6 Push-Up-variasjoner for å bygge styrke og forbedre skulderhelsen
Push-Ups er en stift for å bygge styrke i overkroppen. De retter seg mot bryst, skuldre og triceps, griper inn i kjernen og krever ikke utstyr eller flekker. Likevel, så effektive som de er for å bygge styrke, er Push-Ups også blant de beste øvelsene for skulderstabilitet og helse.
Push-Ups er bra for skuldrene fordi, i motsetning til Bench Press, tillater Push-Up at skulderbladene beveger seg fritt, og styrker serratus fremre, en viktig muskel som holder skulderbladet stabilt og hjelper det å rotere oppover. En sterk serratus fremre reduserer skulderpåvirkning når du trykker over hodet. Siden skulderbladet utgjør halvparten av skulderleddet, kan forbedring av stabiliteten løse mange andre skulderproblemer.
Følgende seks Push-Up-varianter gir det beste alternativet for treningsbukkene dine: de bygger en sterk overkropp, fremmer høye aktiveringsnivåer i serratus fremre og utvikler stabilitet i skuldrene. Prøv dem for å oppnå disse målene. Med unntak av scapula Push-Ups, kan du bruke en vektvest for å gjøre hver variasjon vanskeligere.
Push-Ups er en stift for å bygge overkroppsstyrke . De retter seg mot bryst, skuldre og triceps, griper inn i kjernen og krever ikke utstyr eller flekker. Likevel, så effektive som de er for å bygge styrke, er Push-Ups også blant de beste øvelsene for skulderstabilitet og helse.
Push-Ups er bra for skuldrene fordi, i motsetning til i Benkpress , Push-Up lar skulderbladene bevege seg fritt, styrke serratus fremre, en viktig muskel som holder skulderbladet stabilt og hjelper det å rotere oppover. En sterk serratus fremre reduserer skulderpåvirkning når du trykker over hodet. Siden skulderbladet utgjør halvparten av skulderleddet, kan forbedring av stabiliteten løse mange andre skulderproblemer.
Følgende seks Push-Up-varianter gir det beste alternativet for treningsbukkene dine: de bygger en sterk overkropp, fremmer høye aktiveringsnivåer i serratus fremre og utvikler stabilitet i skuldrene. Prøv dem for å oppnå disse målene. Med unntak av scapula Push-Ups, kan du bruke en vektvest for å gjøre hver variasjon vanskeligere.
Skulderbyggende push-up-variasjoner
1. Scapula push-ups
Denne variasjonen har den høyeste aktivering av serratus anterior. Det brukes best som en oppvarmingsøvelse.
- Gå i push-up posisjon
- Hold albuene rette og senk skulderbladene noen få centimeter
- Skyv skulderbladene så høyt som mulig
- Det er en repetisjon
2. Push-Ups med ett ben
Forskning antyder at Push-Up-variasjoner som gir mer belastning på overkroppen, øker rekrutteringen av viktige skulderstabilisatorer. En enkel måte å gjøre det på er å løfte ett ben fra bakken. Under en normal Push-Up har du fire kontaktpunkter, to hender og to føtter. Ved å ta bort ett kontaktpunkt øker du overkroppens belastning og kjerneaktivering.
- Gå i push-up posisjon og løft det ene benet
- Hold benet oppe i hele settet
3. T-push-ups
Ved å legge til en rotasjonskomponent styrker T-Push-Ups skuldermuskulaturen ved stadig å endre kontaktpunkter på bakken. De forbedrer også skulderhelsen ved å strekke brystryggen (midt bak).
- Utfør en push-up
- Ta den ene hånden fra bakken og nå armen opp og rundt
- Hold øye med den bevegelige hånden
- Gå tilbake til push-up posisjon
- Det er en repetisjon; gjør like mange reps på hver side
4. Feet-Elevated Push-Ups
Denne variasjonen har to fantastiske fordeler. For det første er det vanskeligere enn en vanlig Push-Up, som hjelper deg med å pakke på mer muskler i brystet, skuldrene og triceps. For det andre viser forskning at føttehevede push-ups fremmer mer aktivering i serratus fremre enn vanlige push-ups. Sterke, sunne serratus fremre muskler er avgjørende for skulderhelsen.
Også noen idrettsutøvere som opplever skuldersmerter under skyvebevegelser som Bench Press, kan gjøre føttehevede push-ups smertefrie.
- Utfør en push-up med føttene på en stabil, forhøyet overflate
- Start med en kort boks; når du blir sterkere, øker du bokshøyden gradvis
- Vil du gjøre det vanskeligere? Gjør push-ups med ett ben, føtter forhøyet.
5. Push-ups med en arm
I tillegg til å øke overkroppsbelastningen og styrke skulderstabilisatorene dine, ser push-ups med en arm ut fantastisk. Kan du ikke gjøre dem fra gulvet? Prøv dem fra en stang i en Smith-maskin eller strømstativ. Når du blir sterkere, senk høyden på stangen gradvis.
- Hold føttene brede
- Når du kommer ned i Push-Up, må du holde albuen nær kroppen
6. Enarms medisinskule-push-ups
Ved å sette den ene hånden på en medisinkule, skyter du opp skulderstabilisatorene dine ved å legge til ustabilitet.
- Utfør push-ups med en hånd på en medisinball
- Gjør like mange reps på hver side.
Fotokreditt: visualphotos.com
