6 Vanlige treningsfeil som river opp rotator mansjetten

Rotator mansjett trening er kjedelig. Det er som brokkoli med løftevekter; du vet at du bør spise noe, men du vil heller bare hoppe til dessert (som i dette tilfellet sannsynligvis er Biceps Curls).

Lamt som det kan virke, er trening i rotator mansjett en nødvendig ondskap hvis du vil løfte tunge vekter, spille en overheadsport (baseball, softball, volleyball osv.), Eller bare leve et smertefritt daglige liv mens holde skuldrene sunne og glade. Dessverre, selv for folk som gjør en slags rotator mansjett trening, er det nesten alltid botched i en eller annen form. Hvis de svake skuldrene ikke ser ut til å forsvinne, er det sannsynlig at du begår en av disse feilene.

Med det i tankene, la oss skissere seks feil å unngå hvis du vil ha sterke rotator mansjettmuskler som tåler slitasje ved løft, kasting og hva annet skuldrene dine trenger å tåle.

Hva er din Rotator Mansjett?

Før vi effektivt kan styrke rotator mansjetten, er det nyttig å vite nøyaktig hva det er og hva som gjør. Rotator mansjetten er en serie med fire muskler som omgir skulderleddet og jobber sammen for både å bevege og stabilisere skulderen.

Foto via all-care fysioterapisenter

Skulderen er et kuleledd, med humerus (overarmsbenet) som 'kulen' og glenoidfossa 'fatningen'. Rotator mansjetten arbeider for å holde ballen trygt i stikkontakten når skulderen beveger seg. Hvis mansjetten ikke er sterk nok, eller hvis du løfter eller kaster med dårlig teknikk, kan ballen gli ut av stikkontakten, noe som kan føre til skade.

Mens mansjettmusklene er ansvarlige for flere forskjellige bevegelser i skulderen, er de tre viktigste vi vil trene når vi trener:

Ekstern rotasjon (som å rotere tilbake for å kaste en baseball)
Horisontal bortføring (løft armen ut til siden i en 'T' bevegelse)
Dynamisk stabilisering (holder 'kulen' i 'kontakten' mens du holder vekter over hodet eller foran kroppen)

Hvis du dekker basene (og selvfølgelig løfter og kaster med riktig teknikk), gir du deg selv den beste sjansen for å ha sunne skuldre på lang sikt.

Feil 1: Går for tungt

Rotator mansjettmusklene er relativt små sammenlignet med de større musklene i overkroppen. Brystbenet (brystet), lats (øvre del av ryggen) og deltoidene (skuldrene) er mye større til sammenligning og tåler tunge vekter. Mansjetten er ganske enkelt ikke designet for å kaste rundt 45 pund kjeks, så hvis du prøver å gå tungt på mansjett-sentriske øvelser, er du dømt fra starten.

For eksterne rotasjonsøvelser, start så lett som mulig. Hvis du bruker frie vekter, er dette på tide å bruke de søte små rosa manualene du har unngått. Hvis det er for pinlig, bruk en 2,5 pund plate på det meste. Side-Lying External Rotation er et godt eksempel på en bevegelse der litt vekt kommer langt.

Feil 2: La større muskler ta over

Som nevnt i forrige punkt, er mansjetten omgitt av større, sterkere muskler. Det er enkelt for disse musklene å ta over under rotator mansjettøvelser. Resultatet? En svak rotator mansjett som heller vil ta dagen fri enn å gjøre jobben sin.

For å forhindre at disse større musklene tar over, må du utføre mansjettøvelsene med:

Riktig posisjonering: Forsikre deg om at skulderen er på linje med albuen. Skulder, albue og underarm skal lage et 'L'. Skulderbladet skal trekkes forsiktig (men ikke for mye) mot midten av ryggen.
Bruk lett vekt: Se forrige punkt. Hvis du går for tungt, vil andre muskler hoppe inn for å løfte vekten.
Kontroller tiden: Husk at mansjettmusklene er små og ikke ment for kraft. Gå sakte både på vei opp og på vei ned under hver rep.

Feil 3: Går til feil

Det kan være morsomt å knebøy til beina dine rister eller benkpress til du ikke kan løfte armene, men rotator mansjetten ikke liker samme slag. Fordi mansjettmusklene er stillestående (dvs. de er ment for å holde en statisk posisjon i stedet for å skape mye bevegelse), er det bedre å trene dem med moderat intensitet i stedet for utmattelse.

Mansjetten reagerer godt på sett med 8-15 reps, typisk for hypertrofi (muskelbygging) eller utholdenhetsmetode. Forsikre deg om at du bruker en vekt som lar deg bruke perfekt teknikk og etterlater 2-3 reps 'i tanken', så hvis du måtte fortsette, kan du.

Og husk at rotator mansjetten fortsatt jobber hardt under andre bevegelser. Mansjetten jobber overtid for å holde ballen i stikkontakten under tunge benkpresser, pull-ups og chin-ups, og når du kaster en baseball eller softball. Sjansene er når du kommer rundt for å faktisk trene mansjetten direkte, den er allerede sliten, så ikke gå til en total svikt på mansjettøvelsene dine.

Feil 4: Bruker ikke full ROM

Mange reduserer bevegelsesområdet (ROM) på mansjettøvelsene sine av en av to grunner: Enten er vekten for tung, eller så mangler skuldermobiliteten. Foruten å gå glipp av styrke- og hypertrofi-gevinster, betyr det å kutte ROM ofte at du ikke trener mansjetten i de posisjonene der du mest sannsynlig blir skadet, for eksempel:

'Layback' posisjonen når du kaster en baseball (vist nedenfor)
Bunnen av en benkpress, push-up eller dip
Toppen av en Pull-Up eller Overhead Press

Hvis mansjettøvelsene dine ikke fører deg til lignende posisjoner og ROM-er, savner du hele poenget med mansjettrening - for å bygge robuste skuldre som kan takle disse ekstreme posisjonene.

Så hvis du ofrer ROM for vekt, må du sminke deg og bli lettere. Hvis du rett og slett ikke kan få ROM-en du trenger, kan du bruke øvelser som Prone Shoulder External Rotation End Range Liftoff for å gradvis forbedre ROM-en din.

Feil 5: Bruk bare en posisjon

I likhet med forrige punkt, hvis du bare bruker en posisjon til å trene mansjetten, går du glipp av forskjellige nivåer av muskelaktivering og posisjoner som er spesifikke for andre øvelser og sportsbevegelser. For godt avrundet skulderstyrke, slå mansjetten fra følgende vinkler:

Ekstern rotasjon ved 30 graders bortføring (for eksempel den side-liggende eksterne rotasjonen vist ovenfor)
Ekstern rotasjon ved 90 graders bortføring (best utført med et bånd eller kabelmaskin, som vist i den første videoen nedenfor)
Horisontal bortføring i bøyd eller posisjon med forsiden ned (ofte kalt Reverse Flyes, som vist i den andre videoen nedenfor)

Du kan dele opp disse stillingene i løpet av uken, eller utføre ett sett med hver per overkroppstrening.

Feil 6: Ignorer dynamisk stabilitet

Eksterne rotasjoner er den klart mest populære kategorien av mansjettøvelser, og med rimelighet. Men husk at jobb nr. 1 på rotator mansjetten er å holde ballen i kontakten, uavhengig av hvilken posisjon du er i. Når det er sagt, må mansjetten din være klar til å 'skyte' ved en hvilken som helst bevegelse, spesielt hvis en ekstern gjenstand (som en baseball eller en vektstang) truer med å trekke ballen ut av stikkontakten.

Det er der dynamiske stabilitetsøvelser kommer til nytte. Disse bevegelsene utfordrer mansjettens evne til å opprettholde en statisk posisjon, for eksempel ...

Bottoms-Up Kettlebell Carries

Yoga Push-Up m / håndbryter

Frontplankarm mars

Poenget om dynamisk stabilitet: Ta med deg noe over hodet eller foran deg, og gå eller krype på hendene med god skulderposisjonering.

Litt går langt når det gjelder trening av rotator mansjett. Utfør 3-4 sett med 3-4 av øvelsene som er skissert i denne artikkelen to ganger i uken (helst under øvre kroppsøkt) med uberørt teknikk, og du gir deg selv den beste sjansen for å opprettholde sunne skuldre.

Fotokreditt: Getty Images, DJileDesign / iStock

LES MER: