6 Bench Press-utfordringer som vil teste overkroppens styrke

Du elsker Bench Press. Jeg elsker Bench Press. Alle elsker Bench Press.

Få ting er mer tilfredsstillende enn å løfte hundrevis av pund over brystet og sette en ny personlig rekord. Det er enda bedre når den PR tilfeldigvis faller sammen med å legge til en annen 45 pund plate i baren og bli med i to-, tre- eller (gisp!) Fireplateklubben.

Men hvis du har noen erfaring med Bench Press, vet du altfor godt at fremgang kan slite. Eller noen ganger jobber du hardt på benken, men brystet forblir lite og svakt. Og begge disse problemene kan være følelsesladende frustrerende.

Du elsker Bench Press. Jeg elsker Bench Press. Alle elsker Bench Press.

For å lindre disse problemene har vi samlet Bench Press-utfordringer og unike variasjoner som vil hjelpe deg med å gi styrke til benken din og størrelsen på brystet.

Benkpress

Benkpress for kroppsvekt

Joe DeFranco, kjent styrketrener, utfordret nylig sine tilhengere til å bestemme hvor lang tid det tar å utføre 100 reps på Bench Press ved å bruke en vekt som tilsvarer kroppsvekten.

Dette er ikke som Push-Ups hvor du kanskje kan slå ut 100 reps på rad. Det vil ta tid og flere pauser, og det er noen strategi involvert. Du kan prøve å slå ut så mange representanter som mulig mot begynnelsen eller spre det ut slik at du ikke blir trøtt for fort.

DeFrancos tid var 16 minutter, 10 sekunder.

225 benktest

Kanaliser ditt indre NFL-prospekt, og prøv Bench Press-testen på 225 pund. Denne utfordringen er enkel. Utfør så mange reps som mulig med 225 pounds.

Rekorden på NFL Scouting Combine er hele 51 reps. Fotballspillere trener spesielt for denne testen og har mange år under beltet ved å løfte tunge vekter i et kollegialt styrketreningsprogram, så ikke vær for opprørt hvis du ikke kommer i nærheten av rekorden.

Faktisk kan du ikke engang være i stand til å presse 225 pund. Det er greit. Trekk vekten tilbake til en belastning du tror du kan løfte for 15 til 20 reps, og utfør så mange reps som mulig.

I SLEKT: En kraftig brystøkt for styrke og størrelse

PREP Reps

PREP står for Power Rack Excentric Potentiation. Høres komplisert ut? Frykt ikke, det er en enkel teknikk, som ifølge Dr. Joel Seedman , styrketrener og eier av Advanced Human Performance, er en av de raskeste måtene å bygge styrke i Bench Press.

For å utføre PREP-reps, bruk en vekt som er opptil 120 prosent av maks. Så hvis max er 250, kan du bruke opptil 300 pounds. Dette kan virke utrolig tungt, men musklene dine er i stand til å håndtere mer vekt på den senkende (eksentriske) fasen av rep.

Senk vekten i løpet av 3-5 sekunder til stangen når stativets sikkerhetsnåler satt noen centimeter over brystet. Skyv nå ut under stangen og ta omtrent 30 prosent av vekten av stangen - det er vanligvis tilstrekkelig å fjerne en 45 pund plate fra hver side.

Skyv nå under stangen, trykk vekten opp og rist den. Tilbakestill til startvekten og gjenta i opptil 4 reps. Du kan gjøre dette i 3-5 sett.

I SLEKT : En 5-trinns guide for å øke benkpressvekten

Klem press

Har du problemer med å bygge et større bryst med Bench Press? Legg Squeeze Press til treningsøktene dine.

'Mange mennesker har vanskelig for å aktivere pecs på Bench Press, og begrenser dermed deres evne til å bygge muskler og styrke gjennom denne regionen samtidig,' forklarer Dr. John Rusin , styrketrener, fysioterapeut og eier av John Rusin Fitness Systems.

Squeeze Press er i hovedsak Neutral-Grip Dumbbell Press (håndflatene vendt mot hverandre), men i stedet klemmer du manualene så hardt du kan. Dette tvinger pecs til å engasjere seg og skaper en utrolig brystpumpe.

'Den gyldne regelen er denne: For å få frem en respons fra en muskel, må du føle det,' sier Rusin. 'Det er akkurat derfor jeg elsker Dumbbell Squeeze Press for å aktivere pecs mens jeg trener skuldre og bryst i en veldig trygg og effektiv posisjon.'

Rusin anbefaler å utføre sett med 8-15 reps. Bruk en vekt som er utfordrende, men lar deg fokusere på klemmen gjennom hele repen - spesielt i bunn- og topposisjoner.

I SLEKT : 7 Dumbbell Chest Press Variations for a Strongonger Chest

Benkpress 21s

21-årene er en kroppsbyggingsmetode fra den gamle skolen som vanligvis brukes til å bygge større armer. Men ifølge Nick Tumminello, styrketrener og eier av Performance U, er 21-årene en enkel og effektiv måte å bygge muskler med mange andre øvelser, inkludert Bench Press.

Slik utfører du 21-årene:

Gjør 7 reps og senk vektstangen bare halvveis.
Gjør 7 repetisjoner fra bunnposisjonen og trykk vekten halvveis opp.
Avslutt med 7 fullstendige reps for totalt 21 reps.

21-årene skaper en flott pumpe og plasser musklene under spenning for et høyt antall reps - to nøkler til å bygge muskler. De første syv reps vil være relativt enkle, men musklene dine vil skrike om nåde ved slutten av settet. Utfør totalt 1 til 3 sett.

I SLEKT : Bygg nye muskler med denne klassiske kroppsbyggingsteknikken

Unnlatelse av svikt

Rick Scarpulla , styrketrener og eier av Ultimate Advantage Training, tester utøvernes styrke og mentale seighet med denne brutale fullkroppsutfordringen. Slik fungerer det:

Utfør så mange reps som mulig på Bench Press med en vekt du kan løfte i omtrent 10 reps.
Utfør så mange Pull-Ups som mulig.
Gjenta 3-5 ganger uten å hvile.

Dette er en fin måte å stappe inn så mange representanter som mulig for å legge til litt styrke, muskulær utholdenhet og arbeidskapasitet samtidig.

I SLEKT : Hvordan legge til 30 pund til benkpressen din på 20 minutter

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock