6 grunnleggende treningsvitenskapelige prinsipper brødrene dine ikke forstår

Nå har vi alle hørt om ordene 'gnar' og 'gevinster', og vi innlemmer ordet 'swole' i alt fra 'Swoldier Nation' og 'Swolemate' til å bøye når vi staver det ut i vår Alpha-Bits frokostblanding . Den beste før-treningen er den som krever en AED og 'smaker som ren house-musikk', mens det beste måltidet etter trening er en pre-workout. . . for å få deg pumpet til treningen.

Jeg snakker selvfølgelig om Bro Science, den komiske løftemetoden ledet av YouTube-karakteren Dom Mazzetti og BroSciencelife.co. Hans skisser ser bort fra bevissthetsvitenskap og satiriserer noen av de uheldige, men utbredte kulturelle 'truismene' i løfte- og treningsindustrien.

Så la oss sette vitenskapen tilbake i 'Bro:'

Bro-isme 1: 'Kalvoppdrett er omtrent like bra for å dyrke kalvene som faktisk å oppdra kalver.' '

Hvorfor det er galt: Kalvhevinger er absolutt fordelaktige for dyrking av kalvene dine hvis du er en kroppsbygger eller kroppskonkurrent, og de kan ta en mer isolert tilnærming etter å ha utviklet et godt fundament; men de er kanskje ikke den beste øvelsen for idrettsutøvere. Vi er alle kjent med stivhet og pumpefølelse knyttet til Calf Raise utbrenthet. Dette kan begrense atletisk mobilitet og klarer ikke å trene det samme tredobbelte forlengelsesmønsteret (hofter, knær, ankler) som er vanlig i sprint og de fleste anaerobe idretter.

I stedet bør du fokusere mer på plyometriske aktiviteter som ankelhumle, hoppetau eller dybdehopp for å forbedre ankelstyrken og kraftproduksjonen. Hvis du har en historie med ankelskader, er 4-veis forsterkning nødvendig for å adressere alle muskler rundt ankelen, ikke bare gastroc og soleus trent under kalvhevingsvariasjoner.

Kalv hever

I SLEKT: 7 latterlig Broscience Treningsmyter du bør slutte å tro

Bro-ism 2: 'Å gjøre vektede pull-ups er som å si at jeg er for sterk for min egen kropp.'

I det er feil : Når det er gjort i riktig sammenheng, er Weighted Pull-Ups et utmerket verktøy for å forbedre funksjonell trekk- og grepstyrke. De hjelper også med å utvikle styrke-til-masse-forholdet ditt (SMR), noe som forbedrer din magre funksjonelle masse for forbedret ytelse på stedet. Når det er sagt, er det situasjoner der du faktisk kan være 'for sterk for din egen kropp.' Vi ser dette hele tiden hos unge gutter som presenterer avulsjonsbrudd. I denne situasjonen trekker muskelen seg raskt sammen med en kraft som er større enn beinene kan takle, og det benete festet ved opprinnelsen eller innsettingen av muskelen trekker seg litt bort. Dette er også vanlig på ASIS (hip flexor attachment site) på ungdomsskolen til fotballspillere og fotballsparkere i videregående skole, siden rectus femoris raskt trekker seg sammen med ballen.

La unge idrettsutøvere mestre kroppsvektøvelser og funksjonelle bevegelsesmønstre før du laster dem opp med alt som kan hentes og legges ned.

Vektet Pull-Ups

Bro-isme 3: 'Jeg har ikke hverdager i kalenderen min, bare sterke dager.'

Hvorfor det er galt: Legg merke til hvordan du aldri hører noen si at splittene deres er 'bi og tri er 7 dager i uken.' Faktum er at kroppen ikke kommer seg helt over natten, og hviledager er like viktige som arbeidsdager i treningsprogrammet ditt.

Å trene den samme kroppsdelen hver eneste dag er som å prøve å bruke smeltet stål til å bygge en skyskraper før den lar den avkjøles og stivne. Selv om det er et utrolig sterkt materiale, er det rett og slett ikke funksjonelt i svekket tilstand. De beste programmene inkluderer en omlastingsperiode etter tredje eller fjerde uke av akkurat denne grunn.

I SLEKT: De Vitenskap av å bygge muskler: 2 måter å maksimere hypertrofi

Du trenger ikke å gjøre hver ukedag til svak dag ved å sitte på sofaen og spise potetgull, men du kan justere arbeidsmengden ved å senke totalvolumet og adressere mobiliteten. Dette vil tillate deg å gjøre dramatiske fremskritt i løpet av din neste treningsuke.

Treningskalender

Bro-ism 4: 'Fitness er 98 prosent belysning. De andre 2 prosentene er soleffekten på Instagram. '

Hvorfor det er galt: Trening skal være null prosent av noen av disse tingene. Internett er en fantastisk ting. Den lar informasjon reise med rekordhastighet og deles på alle plattformer som er tilgjengelige for forbrukerne. Problemet er kvaliteten på mye av denne informasjonen. Alle som vet å stave ordet 'gym', kan gå inn på Instagram og legge ut et fleksibelt bilde med alle slags filtre som forbedrer musklene, slik at de ser ut som adonisene i treningsindustrien, og overbeviser allmennheten om at de er eksperter på feltet til tross for at de har liten erfaring fra den virkelige verden og ingen utdannelse eller sertifiseringer for å støtte det.

Filtrer gjennom dette ved å se etter utdanningsbakgrunn innen treningsvitenskap, fysiologi, biomekanikk eller idrettsmedisin med sertifiseringer fra anerkjente organisasjoner som NSCA og NASM. Se på deres mange års erfaring i feltet og tidligere klientell før du forplikter deg til en 12-øktspakke med Joe Schmo, som ser ut som om han også kan ha nytte av noe coaching.

Vektløfter

Bro-isme 5: 'Ingenting forbereder deg på et løft som voldsom tøyning og skulderpåvirkning.'

Hvorfor det er galt: Ingenting sender deg til sidelinjen raskere enn voldsom tøyning og skulderpåvirkning. Ballistisk tøyning ble kastet ut av klippen med dårlige treningsgimmicks for mange år siden, fordi det rett og slett ikke gir mening å raskt strekke en kald muskulatur utenfor grensene. I stedet bør du vurdere dynamisk tøying som akklimatiserer kroppen til spillhastighet i et progressivt og funksjonelt format, eller muskelaktivering og oppvarmingssett for å forberede deg på tyngre løft.

I stedet for bevisst å legge til rette for skulderpåvirkning, bør du vurdere skulderblad- og skulderstabilitetsøvelser på gjenopprettingsdager eller mellom sett for å utvikle stabilitet der du trenger det og oppnå større ytelse i løfteøvelsene i overkroppen.

Strekker seg

Bro-isme 6: 'Løft vekten før tyngdekraften har sjansen til å gjøre den tung.'

Hvorfor det er galt: Det å ryke inn i vekten er som å stikke tungen til en frossen lyktestolpe og sprint bort i full fart. Ta markløfting, for eksempel: Du vil føle vekten på stangen før du akselererer den oppover, ellers ofrer du fart, opplever bremsekrefter midtløft og risikerer skade på grunn av en skurrende bevegelse i musklene, som kan påvirke ryggen og bakre kjede. Dette kan brukes på de fleste heiser når det gjelder skaderisiko, men et annet viktig faktum blir tatt i betraktning: Formålet med vektløfting er å se resultater, og hvis du stoler på oppadgående fart for de fleste løftene, reduserer du total tid under spenning. Du må dramatisk øke tiden din i treningsstudioet for å stimulere dine ettertraktede 'gevinster' tilstrekkelig. Når du når dette punktet, vil du imidlertid mest sannsynlig få hjernerystelse og / eller en bilateral rotatormansjett.

Vektløfting