6 Fantastisk effektive treningsøkter som bare tar 30 minutter

I en perfekt verden har du alltid tid til å fullføre hele treningen. Og du har en milliard dollar og eier en privat øy.

Dessverre er livet ikke perfekt, og ting går ikke alltid slik vi planlegger eller forestiller oss.

I en perfekt verden har du alltid tid til å fullføre hele treningen. Og du har en milliard dollar og eier en privat øy.

Dessverre er livet ikke perfekt, og ting går ikke alltid slik vi planlegger eller forestiller oss.

De fleste treningsøkter tar omtrent en time å fullføre. Men med en travel tidsplan kan det være vanskelig å få tid til alle turene dine til vektrommet.

Så hva skal du gjøre når tiden går kort? Hopp over treningen?

Absolutt ikke!

Bare fordi du har kort tid, betyr ikke det at du trenger å hoppe over en treningsøkt. Faktisk kan du gjøre en fantastisk trening på 30 minutter eller mindre.

For å hjelpe deg med å planlegge og få mest mulig ut av din neste forkortede treningsøkt, samlet vi seks av våre favoritt 30-minutters (eller mindre) treningsøkter, kategorisert etter treningsmål.

Husk å utføre en dynamisk oppvarming før hver av disse rutinene.

I SLEKT : Forbren fett med denne 18-minutters treningen

1. Metabolsk konditionering: Orkanen

Hurricane-treningsøktene er utviklet av Martin Rooney fra Training for Warriors, og er en av mine personlige favorittmåter å skinke og stappe så mye tid som mulig.

En orkan lar deg bygge muskler, forbrenne fett og forbedre kondisjonen din samtidig. Strukturen inkluderer en øvelse designet for å heve pulsen din etterfulgt av to styrkeøvelser, gjentatt i tre kretser med tre sett.

En treningsøkt kan se ut slik:

Utfør hver runde tre ganger med 30 sekunders hvile mellom settene, og ett minutt mellom rundene.

Krets 1

• Sprint eller Jump Rope x 30 sekunder
• Push-Ups x 12
• Med Ball Slams x 12

Krets 2

• Sprint eller Jump Rope x 30 sekunder
• Kroppsvekt knebøy x 12
• Med Ball Russian Twists x 12 hver side

Krets 3

• Sprint eller Jump Rope x 30 sekunder
• Inverterte rader x 12
• Omvendt knusing x 12

2. Generell styrke: High-Rep, Single-Set treningsøkter

Styrke- og kondisjoneringsforsker Bret Contreras la ut en rask treningsøkt på sin Instagram , der han gjorde et enkelt sett med fem øvelser for et høyere antall reps enn normalt.

Resultatet er en tidseffektiv trening som er relativt lik en vanlig økt. Selv om du trenger å bruke en betydelig lettere vekt enn maks, vil det høyere antallet reps brenne musklene dine og gi deg trøtt på omtrent 20 minutter.

Her er en prøveøkt basert på de rutinemessige Contreras som ble lagt ut:

• Knebøyvariasjon - 1x20
• Trykk på overkroppen - 1x20
• Markløftvariasjon - 1x20
• Overkroppsrad - 1x20
• Glute-fokusert variasjon - 1x35

Det fine med denne treningen er dens fleksibilitet. Du kan utføre nesten den samme treningen du vanligvis ville gjort når du ikke var i en tidsklemme, ved å bare endre settene og repsene fra de som er vist ovenfor. Sørg for å utføre hver rep eksplosivt og hvil i 2 til 3 minutter mellom øvelsene.

3. Maks styrke: Treningsøkt for enkeltøvelser

Markløft, knebøy og benkpress er brutalt effektive fordi de utfordrer flere muskelgrupper og sentralnervesystemet ditt med store belastninger.

De er kjøttet og potetene i treningsøktene dine. Faktisk har noen programmer du bruker 20-30 minutter på en av disse heisene eller en variant, og fyll opp treningen med tilbehør.

Så hvis tiden er et problem, kan du bare kutte tilbehørsarbeidet. Du kan utføre noen oppvarmingssett og fem eller så arbeidssett med noen få minutters hvile mellom dem. Før du vet ordet av det, vil du være 30 minutter på en øvelse.

Dette lar deg fortsette å utvikle styrke i ditt primære løft, noe som sannsynligvis vil gi kroppen din den største utfordringen.

Når det er sagt, er det ikke tilrådelig å bare gjøre en enkelt øvelse med jevne mellomrom. Det ekstra arbeidet som kommer etter ditt primære løft er viktig for å utvikle en komplett styrkebase.

4. Aerobic Conditioning: Mobility Circuits

Jogging er enkelt når du er i en tidsklemme. Bare sett inn klokka og joggeturen til tiden løper ut. Det er ikke mye i det.

Imidlertid kan jogge slå opp kroppen din, og det er ikke så effektivt å forbedre kondisjonering med mindre du er en distanseutøver.

I stedet, prøv mobilitetskondisjoneringskretser . Jeg ble introdusert for denne ideen av Eric Cressey og Tony Bonvechio fra Cressey Sports Performance.

Mobilitetskondisjoneringskretser består av øvelser som ofte finnes i en dynamisk oppvarming, som vanligvis øker pulsen din mens du forbedrer bevegelsesområdet og fleksibiliteten. Gjort i kretsløp med minimal hvile, kan disse øvelsene danne grunnlaget for hybrid mobilitet og aerob kondisjonstrening.

Du får det beste ut av begge typer trening i en 15-30 minutters trening.

Her er en prøveøkt du kan prøve:

Utfør hver øvelse i 30 sekunder uten hvile. Gjenta hvert treningspar 3-6 ganger. Arbeid med 50 til 60 prosent av maks innsats (5 eller 6 av 10 på frekvensen av opplevd anstrengelsesskala).

• 1a) Rekkevidde med ett ben
• 1b) Skulder på ryggen
• 2a) Laterale lunger
• 2b) Dead Bug
• 3a) Walking Leg Cradle
• 3b) Øvre muslinger
• 4a) Korn
• 4b) Straight-Leg March
• 5a) Kroppsvekt Overhead Squat
• 5b) Fuglehund

5. Arbeidskapasitet: Tetthetstrening

Tetthetstrening er en ideell treningsform når du bare har en begrenset tid. Hvorfor? Du vet nøyaktig hvor lang tid treningen tar.

Tetthetsøkt inkluderer kretsløp med øvelser for tid. Kretsen kan inneholde fire eller fem øvelser, hver med et foreskrevet antall reps. Målet er å komme gjennom kretsen så mange ganger som mulig på foreskrevet tid.

Dette forbedrer styrke og utholdenhet, og øker arbeidskapasiteten. Større arbeidskapasitet betyr at du kan gjøre mer arbeid på en gitt tid - en kritisk ferdighet for idrettsutøvere.

Her er en trening hentet fra Drew Brees off-season program, laget av Todd Durkin:

Utfør hver krets i åtte minutter, og fullfør så mange sett du kan mens du bare hviler etter behov.

Krets 1

• Med Ball Push-Ups - 15 + 10-sek. holde
• Boksesakshopp - 20-30
• TRX eller sittende rader - 12
• Dobbelt- eller enkeltben RDL - 12 eller 8 hver etappe

Krets 2

• Løpebåndssprint - 2x10-20 sek.
• Supermans eller Side-Ups - 15
• Fysioball eller Ab Wheel Rollouts - 20-30 sek.

Krets 3

• Frem til omvendt utfall - 20
• Lat Pulldowns eller Pull-Ups - 10
• Overhead Tricep-utvidelser og trykk - 10 hver
• Bicep Curls - 8-12

6. Beach Muskler: Arm Superset Dropset Workout

Trenger du å få en rask pumpe inn før helgen? Dette trene fra styrketrener Mason Woodruff vil garantert bygge større biceps og triceps i en hast.

Utfør de sammenkoblede øvelsene etter hverandre med 30-45 sekunder mellom settene. For dråpesettene, reduser du vekten etter hver 10. repetisjon til du fullfører 40 repetisjoner på rad per arm.

• 1a) Push-Ups - 3x75% av dine maksimale reps
• 1b) Underhånds kabelrad - 3x10
• 2a) Dumbbell Hammer Curl - 3x12 hver arm
• 2b) Tricep Pushdown - 3x12
• 3) Enarmskabel Bicep Curl Dropset - 4x10 hver arm
• 4) Tricep forlengelsessett med enarmskabel - 4x10 hver arm
• 5) Liggende kabelkrøll - 3x15

I SLEKT : Kan du håndtere 625-rep Dumbbell Challenge?

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock