6 ankelstyrke og fleksibilitetstips for svømmere

Ankelstyrken hos svømmere blir ofte oversett, men det burde det ikke være. Sterke ankler hjelper deg med å drive deg gjennom vannet når du sparker. De hjelper også til med å planlegge sparket og hjelper til med å forhindre fotskader. I tillegg er rikelig dorsifleksion og plantar fleksjon hjelpemiddel i bedre blokkering starter.

Ideelt sett trenger svømmere fleksible ankler som gjør at foten kan bøyes utover en rett linje.

Ankelstyrken hos svømmere blir ofte oversett, men det burde det ikke være. Sterke ankler hjelper deg med å drive deg gjennom vannet når du sparker. De hjelper også med å planlegge sparket og forhindrer fotsår. I tillegg er rikelig dorsifleksion og plantar fleksjon hjelpemiddel i bedre blokkering starter.

Ideelt sett trenger svømmere fleksible ankler som gjør at foten kan bøyes utover en rett linje.

I SLEKT: 10 tips for effektive styrketreningsprogrammer for svømming

Stive ankler kan forårsake motstand. Men økt bevegelsesområde i ankelen reduserer overforbruk av hamstrings og quads, som er forårsaket av spark fra kneet i stedet for hoften.

Øvelser for ankelstyrke og fleksibilitet

Ankel

Å bygge ankelstyrke og fleksibilitet innebærer mer enn ankeløvelser. Du må også fokusere på kroppsbegrensninger som kan begrense anklene. Korrigerende strategier og øvelser fra foten til kneet kan hjelpe. Kombiner bløtvevsteknikker med ankeløvelser for best resultat.

Strekk anklene

For å forbedre fleksibiliteten i anklene, strekk tærne med hendene og kroppsvekten.

Sett deg på bakken med bena strukket ut foran deg. Bøy det ene benet for å bringe foten opp til toppen av quadricep. Ta tak i tærne og strekk dem ned. Hold i 30 sekunder før du bytter ben. Gjør det samme på den andre siden.
Mens du fortsatt er på bakken, bøy knærne og stikk dem under deg slik at rumpa hviler på hælene. Toppen av foten din vil være flat på bakken. Løft sakte det ene kneet fra bakken med hånden og hold strekningen i 30 sekunder før du beveger deg til den andre siden.
Mens du er i knestilling, legg et rullet håndkle under toppen av tærne for å øke strekningen.

I SLEKT: 5 vanlige feil på svømming i freestyle og hvordan du løser dem

Rull leggen med selv-myofascial utgivelse

Bruk en baseball eller tennisball til rull den ytre delen av leggen .

Kom deg i en halvknestende stilling på bakken.
Stabiliser deg på en benk i bordstilling
Plasser baseball eller tennisball under leggen rett ved skinnebenet.
Hvis et område er ømt, senk eller stopp bevegelsen på ømområdet.
Fortsett å rulle leggen i to minutter før du beveger deg til motsatt ben.

Dynamiske strekkteknikker

Bruk et bånd, tau, håndkle eller hånden din for å skape motstand eller hjelp i disse dynamiske strekkteknikkene.

Pakk håndkleet, båndet eller tauet rundt kulen på foten og hold hver ende i hendene. Bøy tærne ned mens du gir motstand.
For den assisterte strekningen, plasser håndkleet, båndet eller tauet på toppen av foten - ved tærne - og få noen til å holde endene. De skal vende mot bunnen av foten. Flekk tærne mot kroppen din.

Inchworm

Inchworm-øvelsen er effektiv for å trene ankelmobilitet. Å gjøre inchworm trening :

Stå med føttene fra hverandre på en matte eller på gulvet.
Bøy deg i hoftene - hold en rett rygg - og nå hendene til gulvet.
Gå hendene ut foran deg så langt du kan. Hold i et par sekunder.
Gå hendene inn igjen.
Gjenta dette 10 til 15 ganger.

Ganske høyer

Jeg nevnte drag tidligere. Hælhevinger kan redusere overflødig luftmotstand i strekkfasen. Push-off-fasen krever plantar fleksjon for å komme i strømlinjeforming. Prøv forskjellige variasjoner av hælhevinger for å trene nøytralt tåpunkt og for å forbedre fleksibiliteten.

Tradisjonelle hælhevinger
Hæl hever med kjerneaktivering

Drop Squat

De Drop Squat er en landingsøvelse som lærer mobilitet og myke landinger. Drop Squats er spesielt gunstig for juniorsvømmere å lære effektive landingsferdigheter.