5 treningsøkter for en revet kjerne
En meislet sekspakke er sannsynligvis den overfladiske indikatoren nr. 1 på at du i det minste prøver å løfte vekten en gang. Fra et sportsperspektiv betyr en sterk og stabil kjerne en mer effektiv overføring av styrke mellom underkroppen og overkroppen.
RELATERTE: 5 øvelser bare de med sinnssyk kjerne styrke kan overvinne
En meislet sekspakke er sannsynligvis den overfladiske indikatoren nr. 1 på at du i det minste prøver å løfte vekten en gang. Fra et sportsperspektiv betyr en sterk og stabil kjerne en mer effektiv overføring av styrke mellom underkroppen og overkroppen.
I SLEKT: 5 øvelser bare de med vanvittig kjernestyrke kan overvinne
Enten målet ditt er å trene sportsspesifikt eller ikke, faller ab-trening vanligvis i to kategorier: tradisjonelle bøyningsøvelser, inkludert øvelser som Sit-Ups, Crunches, Toe Touches og V-Up's; og øvelser mot bevegelse, inkludert alt fra en enkel planke til en mer kompleks vektstangutrulling, bevegelser med en arm eller en Paloff Press.
Selv om kroppsbyggere siden begynnelsen av 50-tallet (og til og med tidligere) har brukt tradisjonelle flexions-ab-øvelser, blir de generelt sett bort fra dagens styrketrenere som ikke-sportsspesifikke og for stressende på ryggen.
De har absolutt sin ulempe, men jeg tror at tradisjonelle ab-øvelser som Plate Sit-Ups og Crunches fortsatt har en plass i sportsspesifikk trening. Disse øvelsene er en fin måte å bygge rectus abdominous— den fancy betegnelsen på abs - og til utmattelse av midtpartiet generelt.
I SLEKT: Hvorfor alt du vet om kjernetrening er galt
De gamle grekerne hadde en filosofi om 'motsetningenes enhet'. Eksistensen av en ting avhenger av eksistensen av en annen. Du kan ikke ha bøyning uten forlengelse, bøying uten å rette ut. Du kan ikke ha bevegelse uten å motsette deg bevegelse. Sammenkoblingen av bevegelse og ikke-bevegelse mageøvelser i en treningsøkt gir det beste fra begge verdener.
Før vi foreskriver treningsøktene, la oss bryte ned anatomien til det som regnes som kjernen. De fleste antar feilaktig at det bare er de seks små støtene på magen som prøver å komme ut hver sommer og forsvinne hver vinter. I virkeligheten består kjernen av flere muskler som krysser fronten og baksiden av torsoen, og den tjener en rekke anatomiske funksjoner.
- Muskelen som utgjør 'six pack' (den som først og fremst trent gjennom bøyning av torso) er rectus abdominous.
- Å ligge under abdominøs rectus er en annen glatt muskulatur, som er ansvarlig for kompresjon av magen. Hver gang du holder pusten og suger inn tarmen, bøyer du den tverrgående magen. Det er ansvarlig for stabilitet gjennom å opprettholde intra-abdominal trykk.
- Magemusklene som setter i gang rotasjonsbevegelse og sidebøyning inkluderer de indre og ytre skråstillingene. Fibrene i disse musklene går på forskjellige måter. De indre skråstillingene forårsaker ipsilateral rotasjon (rotasjon til samme side av den skrå muskelen), og de ytre skråningene forårsaker kontralateral rotasjon (rotasjon mot motsatt side av den skrå muskelen) og sidebøyning. De ytre obliques ligger på toppen av de indre obliques, som igjen ligger på tverrgående mage.
- Erector spinae er en muskel som ikke er plassert foran på torsoen, men som er like viktig for torsostabilitet og styrke. Hver og en består av tre forskjellige muskler og går parallelt med ryggraden på hver side.
Det skal nå bli tydelig at kjernen din kan bevege seg på fire forskjellige måter. Det kan bøye (knase), det kan strekke seg (bakbøyning), det kan vri (baseballsving), og det kan bøye til siden (plukke opp en pose dagligvarer). Hvis kjernen din kan gjøre hver av disse bevegelsene, kan den også motstå hver enkelt. Dette er roten til anti-bevegelsesøvelser. Målet med disse øvelsene er å stabilisere torsoen når du motstår tyngdekraften ved å trekke på kroppen din eller en ekstern belastning i motsatt retning.
I SLEKT: Marcus Mariotas Core Workout
Nedenfor er fem mordertreninger som bruker tradisjonelle øvelser og motbevegelsesmønsterøvelser sammen for å utgjøre en fullstendig mageøkt. Enhver idrettsutøver kan ha nytte av disse treningsøktene, fra en fotballlinjeman til en svømmer til en kroppsbygger. De kan også være til nytte for alle som ønsker å få en sterkere og mer funksjonell kjerne.
Du kan variere mageopplæringen din like mye som alle andre typer trening. Å trene magemuslene unnskylder deg ikke fra å gå tungt eller innlemme nye øvelser ofte. De fleste sitter fast i fellen med å avslutte hver treningsøkt med 50 Crunches, 50 Sit-Ups og en planke eller to, og endrer aldri rutinen eller utfordrer seg selv. Ikke vær denne personen. Vær smartere enn det, og bruk det nye øvelsesrepertoaret ditt til å bygge en funksjonell og estetisk kjerne!
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
