5 måter å gjøre Hurdle Plyometrics mer effektiv på

Hvis du leter etter en `` alt-i-ett '' -øvelse som bygger reaktiv kraft, ankelstivhet og koordinering for å hjelpe idrettsutøvere med å sprint raskere og hoppe høyere, må du være kjent med hindringshopp-plyometri og hvordan du skal utføre dem riktig.

RELATERTE: De 10 beste plyometriske øvelsene for idrettsutøvere

I SLEKT: De 10 beste plyometriske øvelsene for idrettsutøvere

The Hurdle Hop er en enkel, men kraftig plyometrisk bevegelse som kombinerer råkraften til et dybdeshopp med økte krav til rytme og koordinering. For å utføre øvelsen, still opp 2 til 12 (eller flere) hindringer hvor som helst fra 4 til 6 fot fra hverandre. Idrettsutøvere vil hoppe over dem i rekkefølge, og 'hoppe' på landingen med minimal kontakttid, begge føttene kommer i kontakt med bakken samtidig. Et eksempel på Hurdle Hops som er intens nok til å overbelaste en idrettsutøver, er vist nedenfor:

For å være utfordrende og strekke idrettsutøvere til det ytterste av deres evner, må disse hoppene utvikles over tid i stedet for bare å være 'der' i et program, som de ofte er. Blant problemene med mange versjoner av Hurdle Hop er:

øvelsen utføres ikke maksimalt
hindringene er for nær hverandre
hindringene er for høye
hindringene er for lave, og idrettsutøvere prøver ikke hardt for å maksimere dem
idrettsutøvere forstår ikke begrepet forspenning når de utfører dem.

La oss ta opp hvert av disse fem problemene for å lære hvordan du kan sørge for at treningsrutinen din gjenspeiler prinsippene for biomekanisk spesifisitet og overbelastning av Hurdle Hops.

I SLEKT: Utfør Hurdle Hops for å øke hastigheten

1. Utfør Hurdle Hops maksimalt

Dette er et enkelt aspekt av øvelsen å trene. Bare vær sikker på at utøverne ikke bare prøver å fjerne hindringen, men å rydde den maksimalt ved å bruke så lite tid på bakken som mulig. For å gjøre dette og gjøre det bra, må idrettsutøvere optimalisere sin forspenning før bakken (angitt nedenfor).

2. Plasser hindrene langt nok fra hverandre

Å plassere hindringene for tett sammen er sannsynligvis den vanligste feilen. Når trenere gjør denne feilen, kan ikke deres idrettsutøvere fullføre en eksplosiv push-off før de blir tvunget til å ta knærne opp eller ut og rundt på en vanskelig måte for å fjerne hindringen.

Her er et eksempel på hindringer plassert for tett sammen, og forhindrer en idrettsutøver i å utføre riktig, kraftig startmekanikk. Legg merke til at idrettsutøveren må ta strømmen fra hoppet og bevege føttene bakover for å fjerne hinderet.

For å avhjelpe dette, plasser hindringene 4 meter fra hverandre eller lenger. For unge idrettsutøvere, eller når du med vilje hopper over lavere hindringer av hensyn til raske kontakttider, er 3 fot vanligvis bra. Se nedenfor for et eksempel på bruk av lavere hindringer, der det er OK å plassere dem litt nærmere.

3. Vær forsiktig så du ikke legger hindrene for høyt

Hvis hindringene er for høye, på grensen til atletens evne, kan det føre til negative konsekvenser. Hvis hindringene ikke er sammenleggbare, kan utøveren bli skadet. Jeg har sett dette skje alt for mange ganger, selv på treningsanlegg på høyt nivå med olympiske idrettsutøvere. Med ikke-sammenleggbare hindringer er risikoen ikke verdt belønningen.

Det som skjer fra et ytelsessynspunkt når hindringene er for høye, er at kontakttidene på bakken blir lengre. Jordkontakttid er en viktig faktor i plyometrisk ytelse. Enhver kontakttid som er lengre enn 0,2 sekunder, begrenser gevinsten i elastisk og reaktiv kraft. Det er anledninger når idrettsutøvere kanskje vil hoppe så høyt som mulig, og ofre rask bakkekontakt for å gjøre det. Hos idrettsutøvere med god treningserfaring kan omtrent 20 prosent av deres plyometriske kontakter være lengre til fordel for litt høyere hopp; men hvor ofte dette er en god idé, avhenger av idrettsutøverens sport.

4. Fjern lave hindringer maksimalt

Lave hindringer er fine for å lære rask bakkekontakttid og forspenning, men idrettsutøvere må fjerne dem med maksimal intensitet. Ofte ser idrettsutøvere en lav hindring og prøver å fjerne den bare noen få centimeter, når de skal hoppe over den så høyt og så raskt som mulig. I plyometrics må enten kraft eller hastighet på kraftutvikling overbelastes for at øvelsen skal ha langsiktig verdi. Videoen nedenfor viser godt gjennomførte Low Hurdle Hops, med fokus på undervisning i forspenning, men likevel utført med maksimal intensitet.

5. Lær forspenning som et kritisk aspekt av hekkhopp

Når du gjør Hurdle Hops, bør idrettsutøvere ha en grunnleggende ide om hvordan de kan slå bakken med stivhet og spenst gjennom føttene. Stivhet i føttene og leggene under bakkekontakt oppnås ved 'forspenning'. For å oppnå en stiv landing og start må utøverens kalver faktisk spenne seg før han kontakter bakken. Hvis idrettsutøvere ikke kan gjøre dette, vil bevegelsen være begrenset når det gjelder fart og kraft i start.

Idrettsutøvere som sliter med forspenning, vil tjene på å utføre mer rudimentære 'stivhetskretser', der de hopper på plass og lærer å sette spenning i føttene og underbenet, for å bli gjenbrukt med hver start.

En stor nøkkel i denne bevegelsen er at tærne, etter start, går fra en plantar-bøyd (nedoverpekende) posisjon til en dorsifleksert (oppoverpekende) posisjon. Tenk på de to som yin og yang. Dorsiflexion lagrer energi og plantar-flexing frigjør den. Kretsen nedenfor utsetter idrettsutøvere for å lære denne ideen i forskjellige utsalgssteder på et mer avhjelpende nivå.