5 måter feltutøvere kan bli raskere

Editor's Note: En versjon av denne artikkelen av Julia Eyre ble tidligere utgitt av White Lion Performance.

Hvor mange ganger har du, som atlet, vært bare ett skritt bak en motstander som overgikk deg, eller bare ett sekund for sent for en sjanse, et skudd, en pasning?

Tilsynelatende er alles første reaksjon på en slik situasjon en sosialt mindre akseptabel variasjon av 'å nei!' og den andre er 'wow, må være raskere neste gang.'

Editor's Note: En versjon av denne artikkelen av Julia Eyre ble tidligere publisert av White Lion Performance .

Hvor mange ganger har du, som atlet, vært bare ett skritt bak en motstander som overgikk deg, eller bare ett sekund for sent for en sjanse, et skudd, en pasning?

Tilsynelatende er alles første reaksjon på en slik situasjon en sosialt mindre akseptabel variasjon av 'å nei!' og den andre er 'wow, må være raskere neste gang.'

Alle trenger mer fart.

Det er ikke opp til debatt, da det er få idretter som ikke stole på kraft og fart!

Feltidretter som fotball, baseball, amerikansk fotball, hockey og basketball krever åpenbart fart og kraft som inngangspunkt for spillet.

Mindre hyppige sportsgrener som bordtennis, cheerleading, olympisk vektløfting, ballett, svømming og dykking, tennis og badminton krever også kraft og fart. Siden disse idrettene er mer tekniske, kan det imidlertid hende at hastighet og kraft ikke presenterer seg på samme måte som innen feltsport, hvor motstandere møter hverandre og den raskere som regel vinner den øyeblikkelige duellen. Men disse ferdighetene er absolutt nødvendig!

Så hvordan blir vi raskere?

Som prestasjonstrener for mest feltidrett kan jeg være partisk, men mange eksperter innen vårt felt ser ut til å være enige:

Hastighet kommer kanskje mest til uttrykk i sin virkelige form - sprint.

Sprinting er en av de mest aggressive tingene kroppen kan gjøre. Det er også en 'hindbrain' -aktivitet, noe som betyr at din tenkende hjerne - den 'utøvende' eller prefrontale cortex, bokstavelig talt den fremre delen av hodet - må slås av for å gjøre det bra. Sprinting er en naturlig, instinktiv bragd.Dette virker kanskje som et motstridende dilemma: Hvis du ikke skulle tenke mens du spurter, men du ikke allerede er rask, hvordan kan man bli raskere?

Før vi tar for oss hvordan du kan øke hastigheten, la oss bryte ned de vanlige måtene vi holder oss unna.

Hvordan ikke bli raskere

'Jo mer, jo bedre' stemmer ikke når du sprinter.Fordi uttrykk for hastighet og kraft - sprint som det reneste uttrykk for dette - er utmattende for sentralnervesystemet (CNS), er mindre faktisk mer.

Overdreven konditioneringsarbeid vil ikke hjelpe deg med å bli raskere. Å slite deg ned med høye doser hastighet og kraftarbeid, kalt 'høy CNS-utmattelse', er heller ikke en god plan; det bare gjør deg sliten og svett, og ikke vil trene i morgen. Samtidig er trening med lav intensitet eller innsats tydeligvis ikke gunstig for fartsgevinster!

I motsetning til noen 'sportseksperter', fører det ikke til mer fart å bryte opp med styrketrening permanent. Forsømmelse av utvinning, diett og søvn er også skadelig for forbedring, som nervesystemet må gjenopprette for kroppen å helbrede og gjenta hastighet og kraft ferdigheter.

Til slutt, en sikker måte å forhindre deg i å øke hastighet og kraft er å ikke lytte til treneren din. Hvis treneren din er kompetent og du har diskutert behovet ditt for fart, må idrettsutøvere kjøpe seg inn i sin kunnskap og stole på planen. Å legge til eller hoppe over sett og til og med trening vil definitivt ikke gi deg rask retur!

Hvordan bli raskere

Sprint raskt og ofte

Virker dette kontraintuitivt? Sa jeg ikke bare det, faktisk mindre er mer ?Den primære meldingen her er å fremfor alt være konsistent i et hastighetsprogram og styre volumet ditt i henhold til trenings- og konkurranseplanen.

Sprint oftere - for eksempel å øke hastighetsøkter til to ganger i uken fra en gang i uken - kan absolutt hjelpe deg med å bli raskere. Det betyr imidlertid ikke at du skal snøre opp og sprint 15 sett på 40 meter med 100% innsats hver dag i uken. At er for mye!

Det betyr at du målrettet bør variere sprintøktene dine over forskjellige avstander, med forskjellige hastigheter, på forskjellige nivåer av innsats, med en fase fokusert på akselerasjon i de første 10 trinnene og en fase med maksimal hastighet.Denne beregnede, målrettet trening vil gjøre maks innsats i spill mye mer håndterlig når kroppen er vant til å fullføre dem flere ganger i uken.

Sentralnervesystemet er følsomt, men det kan også tilpasse seg utrolig godt med riktig stress og restitusjon. Å begynne å sprint oftere og i et kontrollert miljø som tillater hvile, i stedet for bare i konkurranse, er en fin måte å forbedre kroppens evne til å løpe raskere med mindre anstrengelse og oftere.

Tren på passende intensitet

Selv om det ligner på det siste punktet, er det verdt å gjenta: For å komme fort trenger du ikke å sprint med maksimal innsats for 100 reps per dag.Men når du sprinter, må du få det til å telle.

Igjen, å lytte til en kompetent trener og et program er viktig. Sier treningen 90-95% innsats på 5 sett med 20 meter i dag? Eller er det 5x30m på 70%? Uansett må alle representanter fokuseres og utføres med riktig teknikk, med passende hvile mellom, og treffer den foreskrevne intensiteten hver gang.

Det tar ikke en høy dose eller en million reps med sprint for å få en idrettsutøver til å raskt. Det tar bare mange små, intense, tidsbestemte og utvinnbare doser.

Løfte

Ikke slutt å løfte vekter.

I arbeidet med lag som prestasjonstrener har jeg hørt alle variasjoner av 'Jeg har aldri sett en idrettsutøver bli raskere ved å løfte vekter' og 'vekter gjør deg langsom og tung!'

Selv om ligningen Speed + Weights = Heavier Player = Less Speed kan se ut til å bestå logikkprøven, hopper den over noen viktige faktorer.

Hvis du løfter vekter gjør deg treg, løfter du feil.Styrketrening for prestasjonssport er ikke kroppsbygging eller styrkeløft; slike løft gir faktisk masse og begrenser mobiliteten, noe som kan gjøre en idrettsutøver treg.

Når du er i forberedelses- og konkurransefasen, når du trenger hastighet og kraft, er din 'styrkefase' over. Du trenger ikke å løfte maksimalt fire ganger per uke eller sette på masse med intens ømhet etter hver trening.

Masse gjør idrettsutøvere sakte. Men løfte vekter gjør ikke nødvendigvis tilsvarer å legge til masse!

En annen klage jeg hører angående styrketrening og hastighet er at idrettsutøvere er for slitne til å være raske etter løfting.

Denne ligningen gir mening.

Hvert stress vi legger på kroppen, inkludert trening, beskatter CNS.Noen bevegelser og typer heiser beskatter CNS mer enn andre, for eksempel OL-løft - det er derfor du ikke trenger veldig mange repetisjoner i en økt. Skulderpressen er imidlertid en bevegelse med lite CNS - hvis du fullfører 3 sett med 6 reps, kan det hende du blir litt gasset, men du vil ikke bli utslettet på gulvet som om du Clean-and-Jerked 3x6.

Men det er ikke den eneste måten å løfte vekter på!

Løft med hastighet kan hjelpe.

Tunge løft for å opprettholde maksimal styrke er viktig, i likhet med hamstring-spesifikke tilbehørsløfter for å holde beina i topp stand for sprint. Avhengig av sporten din og dens krav, kan du også jobbe med overkroppsløfter fordi dette ikke vil beskatte nervesystemet ditt tungt nok til å forringe hastighetsgevinsten.

Å løfte under din 1-Rep Max, rundt 60-70%, og bevege deg med høyere hastighet, veier imidlertid i hovedsak hastigheten din i treningsstudioet, med målet å bevege deg raskere når vektene går av.

Det finnes også andre treningsmetoder for å bli raskere, for eksempel ballistisk trening og den stadig berømte plyometrics. En kompetent trener vet hvordan man programmerer disse inn i et hastighets- og styrkeprogram, slik at alle øvelser bidrar til kraft, hastighet og motstandskraft.

Krafttrening - sprint, kasting, hopping - og fartsløft bør komme før heisene i en treningsøkt. Du trenger ikke å slutte å gå på treningsstudioet for å komme fort, men ikke tilbringe hele uken der heller.

The Other Stuff

Dette høres kanskje grunnleggende ut, men du må fokusere på utvinningen.Igjen krever hastighet et sunt, regenerert og adaptivt CNS.Det betyr at mellom treningene trenger du kvalitetssøvn, riktig matinntak og for å holde stresset ditt lavt. Bare hold utvinningen din høy prioritet.

Lytt til treneren din

Hastighetstrening må passe inn i treningsplanen din, ikke sant?

Hvis du bare spretter hver dag uten veiledning eller ide om hvordan du kan komme deg videre, er sannheten at du vil bli tregere fordi du er sliten og tar for mye treningsvolum. Dette oversettes til CNS som stress - gjennom hele uken med spill og treningsøkter - og ikke gjenopprette nok til å forbedre hastigheten i spill.

Hvis din styrke- eller fartscoach er kompetent, er det verdt å lytte til ham eller henne og stole på programmet. De vet hvordan de skal håndtere kroppens stress og tretthet, belastningen og hvordan det hele passer sammen med resten av ytelsen.

Siste tanker

Hastighet er fantastisk, og alle trenger det. Det er et krav for de fleste idretter!

Det virker også som å få fart skal være enkelt og intuitivt, men det er det faktisk ikke!

Hastighet og kraft er veldig fine balanser som krever oppmerksomhet på fine detaljer - CNS, utvinning og tidsplan.

Husk alltid følgende tips, som jeg håper gjør hastighetstrening mer tilgjengelig for deg:

Sprint, hopp og kast oftere, men vet at mindre også er mer!
Sprinting er kanskje den beste verktøy for trening av fart og kraft.
Ta din bedring seriøst. Hastighets- og kraftopplæring er vanskelig for CNS, og regenereringstid er når du helbreder og tilpasser deg.
Fortsett å løfte. Vekter gjør deg ikke treg; de gjør deg sterk og spenstig.
Lytt til treneren din! De skrev programmet ditt på den måten av en grunn.

Lykke til, og sprint hardt!

Fotokreditt: simonkr / iStock

LES MER: