5 måter alle skrur opp vektrader

Barbell Row, eller Barbell Bent-Over Row, er en styrkeøvelse som arbeider ryggmuskulaturen. Det er en utfordrende løft å utføre, men det er en av de mest effektive øvelsene for å bygge tilbake styrke og størrelse hvis det gjøres riktig.

I denne artikkelen dekker vi alt du trenger å vite om Barbell Row for å bygge en sterkere rygg og utføre øvelsen smertefri.

Trinn 1: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og vektstangen plassert over føttene. Bøy deg ned og ta tak i stangen med et håndtak på skulderbredden. Anta en markløftestilling med ryggen flatt og skuldrene trukket ned og tilbake. Med armene rett, løfter du stangen opp slik at platene er omtrent en tomme over bakken.

I denne artikkelen dekker vi alt du trenger å vite om Barbell Row for å bygge en sterkere rygg og utføre øvelsen smertefri.

Bar bell Row Form

Trinn 1: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og vektstangen plassert over føttene. Bøy deg ned og ta tak i stangen med et håndtak på skulderbredden. Anta a markløftestilling med ryggen flatt og skuldrene trukket ned og tilbake. Med armene rett, løfter du stangen opp slik at platene er omtrent en tomme over bakken.

Merk: For å bruke dette skjemaet, må du bruke 45 pund plater eller støtfangerplater. Hvis ingen av dem er tilgjengelige, begynner du med stolpen på et stativ.

Barbell Row Bottom Position

Steg 2: Hold kjernen tett og ryggen flatt, trekk skuldrene bakover for å starte raden og kjøre albuene dine tilbake. Baren skal berøre eller nesten berøre kroppen din under brystet. Det er OK å bruke en liten stein for å starte bevegelsen (mer om dette senere).

Barbell Row topposisjon

Trinn 3: Senk stangen med kontroll til armen er rett og gå tilbake til startposisjonen. Fortsett å holde kjernen tett og ryggen flatt.

Barbell Row Mistakes

Flere vanlige feil kan raskt gjøre denne kraftige ryggbygningsøvelsen til en skade som venter på å skje. Her er de viktigste feilene du trenger å unngå.

Spretter

Barbell Row Mistake - Bouncing

Dette er nr. 1 nei-nei for Barbell Bent-Over Row, og det er sannsynligvis den vanligste feilen. Det er vanligvis resultatet av å bruke en vekt som er for tung, og tvinger deg til å sprette opp og ned for å generere nok momentum til å flytte lasten. Dette er juks, enkelt og greit.

Løsningen: Bruk en lettere vekt. Å utføre øvelsen med en vekt du kan kontrollere, vil mer effektivt rekruttere ryggmuskulaturen og gi deg den tiltenkte fordelen med øvelsen. Å hoppe opp og ned lar fart gjøre alt arbeidet.

Når det er sagt, kan en liten sprett faktisk forbedre heisen. Styrketrener Lee Boyce forklarer at biceps ofte er den begrensende faktoren, og et lite sprett hjelper med å overvinne denne svakheten, slik at du kan løfte en vekt som utfordrer ryggmuskulaturen. Han beskriver denne teknikken i videoen nedenfor:

For å gjenta dette er dette en liten sprett, ikke en spastisk opp-og-ned-bevegelse.

Stående oppreist

Barbell Row Mistake - Standing Upright

Hvis overkroppen din er i 45 graders vinkel (eller mer), gjør du det galt. Dette skyldes vanligvis mangel på kjernestyrke eller, igjen, ved hjelp av en vekt som er for tung. Øvelsen ender opp med å se mer ut som en dårlig versjon av en Yates Row , en variant som bruker et håndtak for å treffe øvre del av ryggen.

Løsningen: Din første løsning er å utvikle en sterkere kjerne. Våre 27 beste kjerneøvelser er et flott sted å starte. Hvis kjernestyrken ikke er et problem, kan du prøve å plassere en plate på korsryggen for å lære deg selv den rette posisjonen, som Dr. Joel Seedman demonstrerer i videoen nedenfor. Start med en lys plate - Seedman bruker to plater, men er ganske sterk og har perfekt teknikk.

Blussende albuene

Barbell Row Mistake - Flaring the Albbows

Hvis du slår ut albuene, skyver du stangen fremover og foran midtfoten, noe som øker stressmengden på korsryggen. Det er også mer sannsynlig at en utblåst stilling vil forårsake skuldersmerter; dette varierer imidlertid fra person til person.

Løsningen: Rad stangen i en loddrett linje over midtfoten til rett under brystet og sørg for at albuene er i omtrent 45 graders vinkel i forhold til kroppen din.

Avrunder ryggen

Barbell Row Mistake - Rounding Back

Når du avrunder ryggen, plasseres ryggraden i en farlig stilling som øker risikoen for en skade - en grunn til at mange mennesker unngår denne øvelsen i utgangspunktet.

Løsningen: Gjør deg fast i magen som om du er i ferd med å slå et slag med ryggen i en nøytral posisjon, som du kan lære hvordan du finner her . Bruk en lettere vekt hvis du ikke kan opprettholde denne posisjonen.

Dårlig nakkestilling

Tro det eller ei, nakkestilling betyr noe. Å se for langt opp eller ned kan kaste resten av ryggraden ut av veien, noe som gjør det vanskelig å holde en trygg og stabil overkroppsposisjon når du ror tung vekt.

Løsningen: Juster nakken slik at den er i en rett linje med ryggen. Den enkleste måten å finne denne posisjonen på er å fokusere øynene på bakken noen få meter foran kroppen din og gi deg selv en dobbel hake.

Fordeler med Barbell Rows

Barbell Row er en sammensatt trekkøvelse som styrker ryggmuskulaturen, men det kan betraktes som en kroppsøvelse. Mellom- og øvre ryggmuskulaturen sammen med biceps begynner trekkbevegelsen. Imidlertid spiller kjernen din - spesielt korsryggen, glutes og hamstrings - en viktig rolle i å opprettholde den utfordrende bøyde stillingen.

Utover å utvikle en sterkere og større rygg, er bevegelsen et flott verktøy for å forbedre styrke og form for Squat, Bench Press og spesielt Deadlift, siden øvre del av ryggen ofte er en begrensende faktor på disse øvelsene. Når det gjelder Deadlift, bygger Barbell Rows ryggstyrken som trengs for å forhindre en avrundet rygg når du begynner å løfte tyngre vektbelastninger.

Barbell Row Muscles Worked

Barbell Row utvikler primært ryggtrekkemuskulaturen, som inkluderer latissimus dorsi, trapezius, romboider, bakre deltoider og andre små muskler som virker på skulderbladene og skulderleddet. Ryggmuskulaturen og biceps spiller også viktige roller i øvelsen.

Barbell Row Muscles Worked

Barbell Row Alternatives and Variations

Det er mange varianter av Barbell Row som gir en litt annen utfordring for ryggen din.

Pendlay Row

Pendlay Rows ligner Barbell Rows, men en kort pause legges til med platene på gulvet. Du trenger 45 pund plater eller støtfangerplater for å gjøre denne variasjonen, noe som forsterker riktig roform og er en god styrkebygger.

Bryststøttet rad

Dr. John Rusin anbefaler å unngå Barbell Rows helt og utføre den bryststøtte raden. Den bryststøtte stillingen lar deg isolere ryggen uten å legge unødig stress på ryggraden.

T-Bar Row

T-Bar Row gir en mer oppreist stilling, noe som legger mindre belastning på ryggen og lar deg løfte tyngre belastninger.

Invertert rad

Inverted Row tilbyr mange fordeler med ryggstyrken til Bent-Over Row i en posisjon som er langt lettere å vedlikeholde, noe som gjør dette til et ideelt alternativ for nybegynnere.