5 måter å fortsette å bygge styrke i underkroppen til tross for ryggsmerter

Ingenting viser en fremvisning av styrke, akkurat som en imponerende knebøy eller dødløft.

Det er bare noe med å kaste litt kritt på, gå opp til baren og skyte av.

Åpenbart vil du aldri hoppe over bensdagen. Men noen ganger kan tradisjonelle benøvelser medføre uutholdelige ryggsmerter.

Ingenting viser en fremvisning av styrke, akkurat som en imponerende knebøy eller dødløft.

Det er bare noe med å kaste litt kritt på, gå opp til baren og skyte av.

Åpenbart vil du aldri hoppe over bensdagen. Men noen ganger kan tradisjonelle benøvelser medføre uutholdelige ryggsmerter.

Hvis du ikke en gang kan se på en knebøy uten å vri, er du ikke alene. Ryggsmerter plager flere enn nå. Ifølge American Chiropractic Association , opptil 80% av voksne opplever ryggsmerter i livet. Uansett vår delte situasjon, bør du ikke bare glise og bære den. Sjekk alltid med en lege hvis du opplever nummenhet, prikking eller alvorlig immobilitet for å forsikre deg om at det ikke er noe alvorlig.

Men så lenge du blir ryddet for trening, er potensiell ryggsmerter ingen grunn til å ha kyllingben.

Heldigvis er det måter å presse styrke i underkroppen utenfor de tradisjonelle metodene, slik at du kontinuerlig kan bli sterkere uten å ofre ryggen.

Hva ikke gjør med ryggsmerter

Hvis vi skal snakke trening på tross av ryggsmerter, må vi dekke det som definitivt ikke å gjøre først. Følgende er hva jeg mener er noen ikke-omsettelige å unngå når du arbeider med en ryggskade (åpenbart kan anbefalinger fra en medisinsk ekspert også endre / legge til denne listen).

Ikke kompromitter kjernen din.

Ryggsmerter stammer ofte fra et muskel- og skjelettproblem. Mens ryggraden din er ment å bevege seg fritt i flere retninger, har den også en nøytral innstilling. Noen ganger, når vi er sterkere i ett område og svake i et annet, blir ting trukket ut av linjen.

Videre fører mangel på hoftemobilitet til kompensasjon i ryggraden, som er ment å holde seg stabil under tunge belastninger. Å avstive kjernen din trekker alt tilbake på plass.

I likhet med en gresk kolonne støtter kjernen din en sterk struktur. Lag en sterk søyle mellom brystkassen og bekkenet før du beveger deg i underkroppen. Ikke bare vil du beskytte ryggraden, men fokuset skifter til bena. Du kan kanskje ikke treffe 'perfekt dybde' (det er et tema verdt det egen artikkel ), men det er helt OK.

Ikke kompromitter en solid kjerne for å oppnå en viss øvelse eller slå et bestemt tall. Senk vekten, slipp egoet og ta vare på ryggen din!

Unngå kraftig ryggbelastning

Du vet bedre enn å legge massevis av vekt på et ødelagt bord.

Det samme gjelder ryggen din.

Smerter er et tegn på at noe er galt, så hvorfor ville du ignorere det? Tung ryggbelastning tilfører kompresjonskrefter til en allerede skjør struktur. Selv om det bare er en stram muskel, ber du den om å jobbe overtid og forsterke problemet. I stedet må du omgå det og la det hvile mens du aktivt heler.

Unngå et frontbelastet bilateralt hoftehengsel

Bilaterale hoftehengsler er ikke dårlige. Faktisk er Deadlift en fantastisk øvelse hvis den brukes riktig. Men hvis du kjemper mot ryggsmerter, har du smartere alternativer til din disposisjon.

Spinal stabilitet og hoftemobilitet må fungere sammen for å kunne henges ordentlig. Imidlertid, ettersom bilaterale hengsler låser føttene i gulvet, kan du ikke justere beina hvis det oppstår et problem. Og husk, smerte er et tegn på et problem.

Derfor, hva skjer når du prøver å overvinne en tung frontbelastet bevegelse? Ryggen din absorberer kraften.

Bevegelse helbreder, men det må være riktig type bevegelse. Få et godt prehab / rehab-program for å få ting tilbake i orden. Og mens du sorterer ryggen, bruk disse øvelsene for å opprettholde den ettertraktede styrke i underkroppen.

1. Belteknebøy

Belt Squats tar i hovedsak vekten av toppen av ryggen og legger den rundt livet. Siden det laster underkroppen uten å påvirke ryggraden, er det en ideell løsning for ryggsmerter.

Et Belt Squat-oppsett hjelper deg å knebøy med en vertikal ryggrad, og reduserer unødvendig krumning (spinal flexion), spesielt hvis du har en svakere kjerne. De fleste maskiner med belteknebøy kommer med en liten bar for å holde balanse og støtte. Den ekstra stabiliteten kan hjelpe deg med å bevege deg seriøst (men du kan bli overrasket over hvor harde de er).

Har du ikke tilgang til en beltebukkmaskin? Ikke noe problem.

Ta tak i to stabile, forhøyede baser å stå på. Enhver vanlig treningsbenk eller esker med jevn høyde vil gjøre. Fest noen vektplater til en dypperem, stå på benkene og huk deg bort. Du kan også bruke dyppebånd rundt en vektstang i landmineoppsett .

Du må kontrollere litt ustabilitet, og du har kanskje ikke noe å holde fast ved. Start lys, utfordre kjernen din til å holde deg tett, sørg for at oppsettet ditt er trygt, og kom deg videre derfra.

2. Sled Pushes

Sled Pushes etterligner bevegelser du allerede gjør, for eksempel å klippe plenen, omorganisere møbler eller zoome barnet rundt i en barnevogn.

Derfor har de en tendens til å være ganske enkle å utføre riktig. Videre tvinger de deg i hovedsak til å spenne kjernen din. Med mindre du bruker praktisk talt ingen vekt, hvis du ikke spenner kjernen din, kommer sleden ingen steder. Du må holde en tett kjerne for å omdirigere kraften foran deg.

Ikke alle treningssentre har tilgang til ake og ledig plass til å bruke den, men hvis din gjør det, har du flaks. Hvis du har vondt i ryggen, kan sleden være din beste venn.

De er en av de beste øvelsene med lite innvirkning og høy intensitet for å trene beina. Last opp vekten for langsomme, bevisste marsjer. Fjern noen tallerkener og få opp tempoet for kondisjonering. Du kan til og med trekke en ake bak deg for mer fart eller akselerasjonsorientert arbeid.

For å trene for styrke, last alt fra 70-90% av maks på sleden og skyv den 10-20 meter. Tenk på to trinn (ett hvert ben) som en enkelt rep i en knebøy. Sier styrkeprogrammet ditt 6 reps på 75%? Legg til riktig last og marsjer vekten fremover 12 trinn. Siden du vil jobbe lenger, øker den totale arbeidsmengden din og trettheten begynner raskt.

Sørg for at du gjenoppretter nok mellom settene til at du ikke ofrer kjernestabilitet, selv om du er ute etter litt kondisjonering.

3. DB Split Squats

Det er omtrent 500 forskjellige Single-Leg Squat-variasjoner, men når du trener rundt ryggsmerter, styrer Dumbbell Split Squats dagen (i det minste i mine øyne).

Først og fremst skaper de en mer stabil base enn de fleste andre varianter. Pistol Squats, Skater Squats og til og med Lunges krever at du bytter fra to stabilitetspunkter til ett. Jeg er alt for å bygge stabilitet i ett ben i de fleste tilfeller. Mennesker er tross alt bygget for å bevege seg mens de står oppreist, og skifter hele tiden fra ett ben til det neste. Men helsen til ryggen din og styrking av store muskelgrupper i underkroppen er den største prioriteten i dette tilfellet.

Når du legger en tung belastning til en øvelse der du bare har ett poeng med stabilitet, kan alle slags kompensasjoner dukke opp. En liten balanseendring kan forverre eksisterende bekkenvridning. Kanskje du lener deg fremover for å holde deg balansert og komprimere isjiasnerven ytterligere. Det er bare ikke verdt risikoen.

Dumbbell Split Squats, derimot, laster av ryggraden og gir litt stabilitet mens du fremdeles hamrer på beina. Ettersom du er begrenset av hvor mye vekt du kan holde (eller den høyeste manualen i treningsstudioet ditt), fungerer disse best med høyere volum.

8-20 reps per etappe i et sett kan fremdeles gi deg styrkegevinster. Selv kraftløftende purister som spotter noe over 5 reps, vil ha nytte av litt volum på ett ben.

Hvis du er bundet til de tunge tingene, kan du eksperimentere med lavere rep-områder. Du vil imidlertid raskt gjenkjenne eventuelle ensidige avvik. Forsikre deg om at du ikke gjør opp for dem ved å kompromittere kjernen din.

I stedet for å legge til vekt, kan du øke intensiteten på andre måter. For eksempel kan du legge til et trinn i en tradisjonell bakre fothevet delt knebøy for å øke stresset. Du kan til og med kombinere dette med beltet for en seriøs brenner.

4. Gjennomføring av bånd / kabel

Ved å trene hoftehengsler bakover, maksimerer du gluteengasjementet.

Kabelgjennomføringer trekker deg bokstavelig talt bakover, og skaper en strekning i gluten / hamstrings før du begynner.

De tvinger deg også naturlig til å engasjere kjernen din. Ellers faller du over. Gjennomføringer setter deg i en ideell, avstivet posisjon fra starten, og begrenser risikoen for å skade bevegelseskompensasjon.

Selvfølgelig må du fremdeles være oppmerksom på det. Du kan ikke bare bøye deg, se mellom beina og håpe på det beste. Kontroller forlengelsen din gjennom glutene fra start til slutt, og lås den ut med en fin klemme på toppen.

5. Innlem tempotrening

Vil du oppgradere beinopplæringen din umiddelbart? Ta den øvelsen du gjør, og senk den.

Hvis du vil bygge styrke, kan kroppen din takle høyere belastninger eksentrisk (under senking av en øvelse) enn med konsentrisk handling (løftedelen av en øvelse).

Ta for eksempel Belt Squats. Gå ned i 5 sekunder, pause i 5 sekunder nederst, og stå opp. Hold kjernen tett hele tiden og engasjer dine gluten. Du trenger egentlig ikke mer enn 5-10 sekunder av total tid under spenning per rep med moderat belastning. På bare noen få reps vil du riste som et blad.

Hvorfor fungerer det?

Et av hovedformålene med muskelvev er å motstå bevegelse. Slik beskytter de leddene dine.

Ved å be dem motstå ytre kraft over lengre tid, trener du fibrene på en helt ny måte. Isometri , spesielt, bidra til å øke rekruttering av muskelfibre. Ved å bruke mer tid i en posisjon, programmerer du bokstavelig talt nervene dine. Det er som å peke et gigantisk skilt på dem som sier 'Hei, disse er viktige!'

Når du kommer tilbake til den regelmessige planlagte programmeringen, kan du bli overrasket over at du er enda sterkere enn før.

Fotokreditt: South_agency / iStock

LES MER: