5 måter idrettsutøvere gjør feil plyometrics

Hvis du har brukt noe tid på å trene for en sport, har du utvilsomt hørt begrepet plyometrics. Du har sannsynligvis til og med utført noen plyotreninger, noe som er gode nyheter, med tanke på at plyometrics er et av de mest effektive verktøyene for å utvikle kraftigere idrettsutøvere. Bruk dem riktig, så vil du kunne sprint raskere, hoppe høyere og endre retning raskere.

Dessverre, i løpet av de nesten 50 årene siden Yuri Verkhoshansky myntet begrepet 'Shock Training' for å beskrive metoden som til slutt ble plyometrics, har det vært mange muligheter for dette treningssystemet for å bli misbrukt og bastardisert til noe ukjennelig, lite nyttig og direkte farlig.

Her er en oversikt over fem måter idrettsutøvere og trenere tar feil på plyos og endringer du kan gjøre i dag for å få dem til rette.

Hvis du har brukt noe tid på å trene for en sport, har du utvilsomt hørt begrepet plyometrics. Du har sannsynligvis til og med utført noen plyotreninger - noe som er gode nyheter, med tanke på at plyometrics er et av de mest effektive verktøyene for å utvikle kraftigere idrettsutøvere. Bruk dem riktig, så vil du kunne sprint raskere, hoppe høyere og endre retning raskere.

Dessverre, i løpet av de nesten 50 årene siden Yuri Verkhoshansky myntet begrepet 'Shock Training' for å beskrive metoden som til slutt ble plyometrics, har det vært mange muligheter for dette treningssystemet for å bli misbrukt og bastardisert til noe ukjennelig, lite nyttig og direkte farlig.

Her er en oversikt over fem måter idrettsutøvere og trenere tar feil på plyos og endringer du kan gjøre i dag for å få dem til rette.

1. Du vet ikke forskjellen mellom kraft og kraft

Dette kutter til kjernen av hva plyos handler om. Hvis du ikke forstår forskjellen, kan du ikke forstå hva plyometrics egentlig er ment å gjøre.

Plyos er en teknikk for å hjelpe idrettsutøvere å overføre styrken (aka kraft) de bygger i vektrommet til mer kraft på banen eller på banen.

Så hva er forskjellen mellom kraft og makt? Svaret er tid.

I vektrommet må du produsere kraft nok til å flytte en vekt. En 300 pund knebøy krever atleten kjører 300 kilo kraft i bakken for å flytte vekten opp og tilbake til startposisjonen. Hvor lang tid det tar spiller ingen rolle. Du kan treffe heisen på et sekund, eller kjempe mot den i 10 sekunder. I begge tilfeller produserer du 300 kilo kraft.

Men i spillsituasjoner, som å hoppe for en rebound, har du bare et brøkdel av et sekund til å produsere kraften som får deg fra bakken og over dine motstandere til å ta tak i brettet.

Hvis forsvareren som står ved siden av deg har samme knebøy styrke som deg, men kan produsere den kraften et halvt sekund raskere enn deg, gjett hva? Han kommer raskere av bakken, hopper høyere og henter flere returer.

Kraft er det som betyr mest i lagidrett, for tiden er den viktigste forskjellen.

Det er her plyometrisk trening kommer inn. Plyos lærer kroppen din å bruke kraften du utvikler i vektrommet på kortest mulig tid. Å bruke en stor kraft på litt tid tilsvarer maksimal kraft.

Altfor mange idrettsutøvere bruker all sin tid på å fokusere på vektrommet og prøver å løfte tyngre og tyngre vekter. Men det er bare en del av kraftligningen. De mangler det essensielle elementet i tiden - og det forbedres best med plyoer.

2. Du tror at hopping alltid er en plyometrisk øvelse

Mange refererer til plyometrics som 'hopptrening.' Mens mange plyoøvelser involverer hopping, er hopping ikke alltid plyometrisk. Den kritiske differensiereren er en ufrivillig handling i musklene dine, kjent som strekk-forkortingssyklusen (SSC).

SSC er det som skjer i musklene dine når du skifter retning i en hast. Det er i utgangspunktet en tretrinnsprosess der musklene bremser kroppens momentum, holder på energien som følger av den bevegelsen i en liten brøkdel av et sekund, og deretter konverterer den energien til mer kraftig bevegelse.

Så hvordan oversettes dette til virkelige aktiviteter? Igjen, det handler om tid. Hvis du skulle hoppe sakte, er det egentlig ikke plyometrisk trening. Men hvis du går av en boks, lander og deretter eksploderer så raskt du kan, er det en plyometrisk bevegelse - fordi den raske overgangen spesifikt retter seg mot SSC.

Plyos gjør kroppen din mer effektiv gjennom strekningsforkortelsessyklusen. Når du forbedrer deg, blir musklene bedre i stand til å generere rask, kraftig bevegelse.

For å gjenta, er mange plyometrics noen form for hopp. Men ikke alle hopp er plyometriske av grunnene vi kommer inn på nedenfor.

3. Du tror Plyos gjør gode øvelser for kondisjonering

Det har vært en nylig trend med treningsøkter - spesielt de som er pakket i DVDer eller streamingvideoer - som bruker plyometriske bevegelser som en del av en kardiovaskulær krets med høy intensitet. Det er en forferdelig idé. Folk som utfører disse treningsøktene, påtar seg all risikoen forbundet med plyometrics med langt mindre fordel. Plyos er et verktøy for å utvikle kraft, ikke for å forbrenne fett. De er lite egnet for det formålet.

Det hele kommer ned på tretthet. Plyometriske øvelser er ment å gjøres med maksimal kraft på så kort tid som mulig. Du oppnår dette ved å utføre noen få kraftige og eksplosive reps med omtrent 30 sekunders hvile (eller mer) mellom settene for å komme seg.

Dette lar deg bruke mindre tid på bakken mellom hopp. Overgangshastigheten din er raskere, og mindre elastisk energi blir kastet bort som varme, noe som gir kraftigere bevegelser. Hvileintervallet gjør at energisystemene dine kan komme seg helt, slik at du kan gi deg maks innsats for hver rep.

Plyometriske kondisjonskretser er designet for å forårsake utmattelse, som er det stikk motsatte av det du vil ha i en skikkelig plyotrening. Når du er sliten, bruker du for mye tid på bakken. All den elastiske energien du skaper går tapt som varme.

Vil det å gjøre plyos raskt hjelpe deg å komme i form? Sikker. Gjentatt hopping er tøft, og det utfordrer kondisjonen din. Men når du er sliten, er det også mer sannsynlig at du bruker feil teknikk. Når teknikken bryter sammen, øker stresset. Landingene dine blir gradvis hardere og høyere, og de skurrende slagkreftene blir absorbert av leddene dine i stedet for musklene, noe som kan føre til skade over tid.

4. Du sparer det beste sist

Noen ganger reserverer idrettsutøvere plyoer til slutten av treningen. Noe som er feil vei å gå.

Det er rett og slett ikke mulig å utføre plyoer med full eksplosivitet på slutten av treningen. Styrkeøvelser utmatter musklene dine og sap hvor mye kraft de kan produsere. Dessuten er sentralnervesystemet ditt, kontrollsenteret som ber musklene dine om å skyte, ikke lenger i stand til å produsere eksplosive bevegelser.

Resultatet er en bevegelse som ser ut som en plyo, men uten den kraften og kraften som trengs for å trene SSC. Du kan kanskje hoppe mye og legge ned alle krefter i bevegelsen, men hoppene vil nesten helt sikkert ikke være plyometriske.

For å løse dette problemet, utfør plyos etter oppvarmingen, men før tungt løft eller sprintarbeid. Du bør være strukket og klar for eksplosive bevegelser, men fortsatt føle deg frisk. Kort sagt, varm opp, gjør plyos, løft eller gjør hastighetsøvelser.

5. Du tror størrelsessaker

Det kan se kult ut å hoppe på toppen av noe som kommer opp til brystet, men å bruke en boks som er for høy for tidlig er en god måte å skade deg selv. Altfor mange idrettsutøvere tar fall og skader seg mens de prøver å få til store Box Jumps for å vise seg frem på sosiale medier.

Verre, det er ikke en gang fordelaktig fra et treningssynspunkt.

I en skikkelig Box Jump bør hoftene og knærne ha omtrent samme grad av bøyning når du lander som når du starter hoppet. Hvis du må stikke knærne i brystet for å lande et sprang, er boksen din for høy.

For Box Jump, Depth Drops and Depth Jump, start med en boks i samme høyde som knærne, og fortsett gradvis til høyere bokser for å holde øvelsene utfordrende.

For dybdefall og dybdehopp, bruk en rute som lar deg lande mykt i forhold til din evne. Du må bedømme hva som føles riktig.

Det er bedre å øke vanskeligheten gradvis enn å prøve å gjøre store sprang og avvikle med smerter i knær eller ankler. En forsiktig tilnærming er veien å gå.

Husk at hvis du får en skade, kan du ikke spille sporten din eller trene for å bli bedre, noe som er en sikker måte å komme bak motstanderne dine.