5 tips for å bekjempe 'egoløfting' og bygge legitim styrke

Siden du allerede er på dette nettstedet, er sjansen stor for at jeg ikke trenger å overbevise deg om verdien av tunge løft.

Imidlertid, selv om styrketrening har mange fordeler for både krigere og idrettsutøvere, kan det være kontraproduktivt og direkte farlig å fokusere for mye på tallene i baren.

Når du lar jakten på et større antall skymre dommen din eller få teknikken din til å gli, blir dette referert til som 'Ego Lifting'. Egoløft løper voldsomt i vekterom på videregående skoler over hele landet, da tenåringer bygger dårlige vaner på det nøyaktige tidspunktet de vil ha mest nytte av å fokusere på sterk, solid teknikk.

Siden du allerede er på dette nettstedet, er sjansen stor for at jeg ikke trenger å overbevise deg om verdien av tunge løft.

Imidlertid, selv om styrketrening har mange fordeler for både krigere og idrettsutøvere, kan det være kontraproduktivt og direkte farlig å fokusere for mye på tallene i baren.

Det er ingen tvil om at å slå en stor PR er en eksplosjon, men det idrettsutøvere trenger å innse er at prestasjonene dine i en gitt øvelse bare betyr noe i den grad det hjelper deg med sporten din eller dine mål.

Dårlig teknikk er en glatt skråning, og du gjør deg selv en bjørnetjeneste hvis du tillater deg å gå den veien.

Men det er ikke bare tenåringer som egoløfter. Alle kjenner fyren på det kommersielle treningsstudioet som sliter med slurvete reps ved å bruke vekt som er tydelig for tung når publikum kryper. Ikke vær så snill.

Med det i bakhodet, er det fem tips som hjelper deg med å bekjempe egoløft og holder teknikken uberørt.

1. Bruk ekstern tilbakemelding

Kjenner fyren som hevder å ha en 400 pund knebøy bare for å bruke et latterlig lite bevegelsesområde når du ber ham bevise det? Den fyren kunne dra nytte av noen eksterne tilbakemeldinger.

Ekstern tilbakemelding betyr ganske enkelt å ha en objektiv metode for å måle kvaliteten på skjemaet ditt.

Tre av favorittbitene mine med ekstern tilbakemelding er:

Hukende til en boks
Berører brystet med stolpen på en benkpress
La armene dine henge rett nederst på en Pull-Up / Chin-Up og deretter berøre brystet til baren

Ekstern tilbakemelding bidrar til at hver representant er den samme, og det er ingen tvetydighet om resultatet.

Hvis du huk til boksen, var dybden din god. Hvis ikke, kan du ikke hakke så mye som du tror.

Plassering en kjegle eller et lignende objekt på atletens rygg under visse øvelser hvor du vil at de skal ha en nøytral ryggrad og stabil kjerne er et annet eksempel på ekstern tilbakemelding.

2. Prøv temposett

Et temposett innebærer å bruke en langsom eksentrisk, isometrisk eller konsentrisk fase av heisen.

Å senke ting er en fin måte å sikre at du ikke jukser, og den økte tiden under spenning gir deg en fin hypertrofi boost.

Det vanligste er å bremse den eksentriske (senkende) fasen, men du kan også bruke et grep i bunnen eller en langsom konsentrisk (løfte) fase.

Noen få enkle tempooppsett er 2: 0: 2 (2 sekunders eksentrisk, minimal pause nederst, 2 sekunders konsentrisk), 3: 0: 3 og 5: 1: 1. Tempos kan fungere med ethvert sett og rep-ordning, men generelt, jo lenger tempo, desto mindre reps bør du programmere.

Å bruke en lengre eksentriker på farten som en Back Squat kan raskt ydmyke deg!

3. Tren ensidig

Jeg elsker ensidig trening.

I de fleste atletiske omgivelser er vi sjelden i en perfekt symmetrisk situasjon - vanligvis gjør en arm eller et ben det meste av arbeidet til enhver tid.

Sprint, kasting, kutting og hopping er i det vesentlige ensidige bevegelser, så det er fornuftig å innlemme noe ensidig arbeid i treningen.

Og av en eller annen grunn ser det ikke ut til at folk blir så opptatt av tallene for de fleste ensidige øvelser (kanskje delvis fordi de ofte er mye vanskeligere å jukse), så fristelsen til å gå for tung har en tendens til å bli mye lavere .

Det er mange retninger du kan gå med dette, men Split Squats, Lunges, Single-Leg Deadlifts, Single-Arm Dumbbell / Kettlebell Presses og Single-Arm Rows er noen stifter. I tillegg til overføring til atletiske situasjoner, er de ensidige løftene gode for kjernen din på grunn av de ekstra stabilitetskravene.

4. Bruk høyere rep-områder

Du kan fremdeles bygge styrke med vekter i 6-15 rep-området (spesielt hvis du fremdeles er relativt ny på vekttrening), men fristelsen til å jukse er mye lavere.

I tillegg er styrke en ferdighet, og høyere rep-områder gir deg mye mer øvelse med et gitt løft.

Selv om jeg fremdeles oppfordrer de fleste idrettsutøvere til regelmessig å løfte tungt, kan det være en fin måte å styrke riktig teknikk med mindre stress på leddene, å balansere det med høyere repsett.

Det eneste unntaket er at jeg vanligvis ikke programmerer høyt repsett med Deadlifts, da det kan være grovt i korsryggen.

5. Test 3RM eller 5RM

En siste strategi for å slå egoløft er å teste 3- eller 5-rep maxer i stedet for 1RMs.

Jeg vet at det er gøy å finne ut nøyaktig hvor mye du muligens kan løfte, men risikoen er veldig høy i forhold til belønningen. Jeg har funnet 3RM- og 5RM-tester å være mye tryggere, og sannsynligvis mer nyttige, siden de fleste idretter krever litt styrkeuthold i stedet for ren, maksimal styrke med én innsats.

Det er også mye lettere å jukse deg gjennom en rep med dårlig form enn det er tre eller fem.

Hvis du virkelig vil finne ut hvor mye du kan løfte, vil jeg oppfordre deg til å melde deg på et styrkeløftmøte, hvor du kan teste ved hjelp av erfarne spotters.

Styrketrening er veldig mye en langsiktig innsats. Ikke la egoet spore deg fra å gjøre vedvarende fremgang!

Fotokreditt: takoburito / iStock

LES MER: