5 ting du trenger å vite om muskelmasse

Å øke muskelmassen er målet for mange idrettsutøvers treningsplaner utenom sesongen, fordi det direkte kan korrelere med økt ytelse på banen eller på banen. Men vet du faktisk hva muskler er og hvordan de vokser? Å ha en grunnleggende forståelse av muskelmasse vil lede treningen din, og skape mer effektive treningsøkter.

Hva er Muscle?

Muskel er det som holder kroppen i bevegelse og oppreist. Menneskekroppen har tre typer muskler - hjerte, glatt og skjelett. Hjertemuskulatur, som du kan gjette, er hjertemuskulatur, som er ansvarlig for hjertets sammentrekninger som skyver blod gjennom kroppen (tenk kardiovaskulær trening). Glatt muskel strekker veggene i tarmene, blodårene og til og med muskler som ligger i øynene. Skjelettmuskulaturen, den muskelen de fleste idrettsutøvere er bekymret for, er festet til bein og hud. Skjelettmuskulaturen, som er festet til bein av sener, hjelper oss med å opprettholde kroppsholdningen.

I SLEKT: 3 enkle tips å få Muskelmasse

Når muskler er trukket sammen, overfører senene kraft til beinene, noe som letter bevegelse eller bevegelse. Selv om senene overfører kraft under sammentrekninger, oppfører musklene seg på forskjellige måter. Muskelsammentrekning setter spenning på muskelfibre. Sammentrekning har to variabler: lengde og spenning. Hvis spenningen øker, men muskellengden forblir den samme (f.eks. Ved å holde en tung manual), kalles det en isometrisk sammentrekning. Hvis muskellengden endres (for eksempel å krølle en tung manual), blir den også referert til som en isometrisk sammentrekning.

Isotoniske sammentrekninger har to undergrupper: konsentrisk, eller forkortelse av muskelen, og eksentrisk, eller forlengelse av muskelen. I vårt dumbbell-eksempel er å krølle dumbbell opp en konsentrisk handling, mens å senke den ned er eksentrisk. Skjelettmuskulatur, den vanligste typen, blir ofte referert til som en 'frivillig' muskel, siden vi kontrollerer når og hvordan vi skal bruke den.

Hvordan muskler vokser fysiologisk

I det store og hele er muskelvekst eller hypertrofi en økning i skjelettmuskulaturen. Muskelhypertrofi har to komponenter, sacroplasmic hypertrofi og myofibril hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi oppstår når muskelfibre øker glykogen, vann, kollagen og mitokondrier. Dette er ikke-kontraktile elementer, men de øker størrelsen på fiberen.

Myofibril hypertrofi refererer til en økning i antall kontraktile elementer i en muskelfiber. Myofibriller er den mest basale enheten for muskler, og de inneholder proteinene actin og myosin. Under muskelsammentrekning glir actin og myosin forbi hverandre, noe som får myosin til å frigjøre ADP som var festet til det, og styrke muskelsammentrekning.

I SLEKT: Hvordan øke trygt Muskel Masse

Begge former for hypertrofi oppstår når en ekstern stimulans påføres musklene. Stimulansen for idrettsutøvere er generelt styrketrening. Når du løfter vekter, legger du spenning på musklene. Denne spenningen, ofte referert til som muskelsammentrekning, tømmer glykogenlagrene og skader myofibriller. I gjenopprettingsfasen anerkjenner kroppen din at det er behov for mer glykogen og myofibriller, og reagerer deretter. Dermed vokser muskler større for å imøtekomme kroppens økte behov.

Typer muskelfibre

Når muskelfibre brytes ned og repareres, blir muskelen større. Kroppen har flere typer muskelfibre, som utfører forskjellige plikter: Type I, Type IIA og Type IIX (også referert til som Type IIB).

Type I-fibre blir referert til som langsomme trekkfibre. Rykkningshastigheten og kraften er liten, så de genererer ikke mye kraft. Type I-fibre er imidlertid svært motstandsdyktige mot utmattelse. En langdistanseløper aktiverer hovedsakelig Type I-fibre når du konkurrerer.

Type IIX-fibre er hurtige trekkfibre. Rykkningshastigheten deres er rask og kraften er stor. Men selv om de kan generere betydelige mengder kraft, blir de raskt utmattede. Sprintere bruker sine Type IIX-fibre når de konkurrerer.

I SLEKT: 3 måter å utvikle Fast-Twitch på Muskler

Mellom disse to fiber typene er Type IIA fibre. De har rask rykningshastighet, genererer moderat kraft og er svært motstandsdyktige mot utmattelse. Mellomdistanseløpere bruker Type IIA-fibre for å få dem over mållinjen.

Volumet av muskelfibre varierer fra person til person. Genetikk spiller en stor rolle i å bestemme blandingen av muskelfibre hos et individ. Høyt trente idrettsutøvere har en tendens til å vise større mengder av en type fiber. Elite-utholdenhetsutøvere har flere type I-fibre. De raskeste sprinterne har flere Type IIX-fibre.

Hvordan kan du trene muskelfibre?

Tenk på trening som muskelrekruttering. Type I-fibre brukes i hverdagsaktiviteter og lengre utholdenhetsbegivenheter. Type I-fibre er de første som rekrutteres når stimuli plasseres på kroppen. Hvis du utfører en øvelse med lav intensitet, vil kroppen din innse at det ikke er behov for ekstra fibre, og vil la Type I-fibrene dine håndtere alt arbeidet. Når du øker intensiteten på treningen med større hastighet, tyngre vekt eller begge deler, innser kroppen din at den trenger hjelp og rekrutterer Type IIA og Type IIX-fibre. I mer praktiske termer rekrutteres Type I-fibre i lette utholdenhetsøkter, som steady state cardio. Type IIX-fibre, de siste som rekrutteres, kalles til handling når du lever tungt eller bruker mye kraft.

Type IIX-fibre er den største av fibertypene, og består av musklene som vokser størst. Å løfte tung vekt sporer disse fibrene til handling. Når de kommer seg, øker de i størrelse, og gir massen mange idrettsutøvere ønsker. Dette tjener til å visuelt forklare hvorfor distanseløpere ofte er slankere enn brytere, vektløftere og andre idrettsutøvere som trenger mer kraft.

Rollen med næringsstoffer

Trening gir fysisk vekst, men riktig ernæring er et annet viktig aspekt ved å bygge muskler. Trening tjener til å rive ned og bygge opp muskler. Muskel reparere er ferdig med næringsstoffene vi tar inn gjennom kostholdet vårt. Kroppen kjører på makronæringsstoffene fett, protein og karbohydrat. Alle tre er viktige, men for å gjenoppbygge muskler trenger kroppen protein. En tommelfingerregel er at kroppen trenger 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt.

I SLEKT: Jeg løfter vekter, men kan ikke bygge Muskel . Hva er galt?

Idrettsutøvere som ønsker å få muskelmasse, må konsumere mer kalorier enn de bruker. Strenge treningsøkter tar mye ut av kroppen din, og det er viktig å spise nok kalorier for å få tilbake tapene. Noe mindre kan hindre muskelvekst. Ideelt sett bør kaloriinntaket brytes ned som 20-30 prosent fra protein, 40-60 prosent fra karbohydrater og 20-30 prosent fra fett; men prosentene kan variere, avhengig av dine individuelle mål.

Å bygge muskler er relativt enkelt i teorien, men vanskelig å implementere i praksis. Idrettsutøvere som ønsker å øke muskelmassen, bør undersøke og eksperimentere med forskjellige vekt- og diettprogrammer til de finner en som passer deres behov. Når idrettsutøvere begynner å fokusere mer på muskelvekst, vil gevinsten komme og tjene som en inspirasjon for å presse seg hardere.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock