5 ting som skjer når du trener for lenge

Når du trener en sportsferdighet, generelt sett jo mer du blir på den ferdigheten, jo mer du trener. Så det er forståelig at mange unge idrettsutøvere tror at dette også gjelder deres treningsøkter, og tror at jo lenger de trener, jo større og sterkere blir de.

Imidlertid gjelder 'mer er bedre' ikke styrke og kondisjonering. Faktisk kan trening for lenge føre til reduserte resultater, og verre, en skade.

Når du trener en sportsferdighet, generelt sett jo mer du blir på den ferdigheten, jo mer du trener. Så det er forståelig at mange unge idrettsutøvere tror at dette også gjelder treningsøktene deres - og tror at jo lenger de trener, jo større og sterkere blir de.

Imidlertid gjør 'mer er bedre' ikke gjelder styrke og kondisjonering. Faktisk kan trening for lenge føre til reduserte resultater, og verre, en skade.

Vi snakket med Dr. Mike T. Nelson, en treningsfysiolog og eier av MikeTNelson.com , og Dr. Joel Seeman, en treningsfysiolog og eier av AdvancedHumanPerformance.com , for å lære om problemene som oppstår når idrettsutøvere bruker for mye tid i vektrommet.

Oppgave 1: Kvaliteten på treningen din reduseres gradvis

Trening er designet for å legge stress på musklene. Det er den eneste måten du kan få gevinster i styrke, størrelse og kraft. Stress forårsaker imidlertid tretthet. Du kan være fysisk utmattet og ta knærne etter et sett. Eller du kan føle deg treg, treg og svak etter å ha avsluttet en tøff trening.

Uansett hvilken type tretthet du opplever, kan du forvente at det vil påvirke treningsytelsen din alvorlig når du beveger deg gjennom rutinen. På et bestemt tidspunkt vil du ikke kunne utføre øvelser med maks styrke og hastighet, og treningsformen din vil forringes.

'Overdreven lange treningsøkter skaper mye tretthet som vil forverre bevegelsesmønstrene dine, og teknikken din vil bryte sammen,' sier Seedman. 'Det vil ikke bare ha en negativ innvirkning på selve treningsøkten, men den dårlige teknikken du inngikk i den treningsøkten, vil dryppe inn i neste treningsøkt. '

Ifølge Nelson er det kvalitet kontra kvantitet. Som utvikler kan du kanskje ikke håndtere treningsøktene du ser proffene gjøre. 'Med mindre atleten er ganske avansert, er lange treningsøkter ikke bærekraftige,' sier han. 'Når du hører noen som sier at de var på treningsstudioet i to timer i dag, vet du at kvaliteten på arbeidet i begynnelsen og slutten er dramatisk annerledes.'

I SLEKT : Hvor mye vekt bør du løfte?

Problem 2: Kroppen din kan bryte ned muskler for energi

Når du passerer 45-minutters markering i treningen, begynner kortisolnivået å stige i kroppen din. Kortisol er et stresshormon som hjelper til med å regulere stoffskiftet for å sikre at kroppen har tilstrekkelig energi til å fungere. Bekymringen er at ettersom kortisolnivået stiger i løpet av en treningsøkt, vil hormonet signalisere kroppen din om å bruke muskelproteinet ditt som en energikilde - i hovedsak å utslette de positive effektene av treningen. Den nøyaktige tiden når dette begynner, avhenger av intensiteten på treningen, men nivåene øker gradvis når den starter.

Nelson synes frykten er noe ubegrunnet. Han peker på nylig undersøkelser som fant økte kortisolnivåer under en treningsøkt, er faktisk en markør for fremgang. 'Cortisol brukes til å skaffe drivstoff,' sier Nelson. 'Hvis du har noen som kan øke kortisolnivået under trening, er det faktisk en god ting.'

Imidlertid kan forhøyede kortisolnivåer etter trening bli problematiske. `` Fangsten er at så snart opplæringen er ferdig, vil vi at kortisolnivået skal gå tilbake til et normalt nivå, '' legger han til.

Seedman forklarer når kortisolnivået forblir forhøyet, øker betennelsen i hele kroppen, noe som deretter reduserer insulinfølsomheten. Insulin hjelper med å skifte næringsstoffene du spiser inn i musklene dine slik at de kan vokse. Redusert insulinfølsomhet gjør det vanskeligere for denne prosessen å skje, og setter kroppen din i en situasjon der den ikke kan skape nye muskler.

Problem 3: Musklene dine vil ikke kunne komme seg

Styrketrening skader muskler. For å få styrke og størrelse reparerer kroppen din mikrotårene, og skaper muskelfiber som er større og i stand til å håndtere mer stress, eller den blir sterkere. Denne gjenoppbyggingsprosessen skjer når du kommer deg etter treningen, ikke mens du trener.

Opprett for mye skade for ofte, og musklene dine vil ikke kunne reparere seg selv. Seedman sier: 'Du kan føre til at musklene dine reduseres i størrelse og styrke fra trening som er for lang fordi kroppen din ikke kan komme seg. Det kan føre til at du går bakover. '

Derfor anbefales det å prioritere gjenoppretting med rutiner som skumrulling (vist i videoen ovenfor) og til og med lett sykling for å hjelpe muskler å reparere før neste treningsøkt. Du trenger ikke bruke penger alle av tiden din løfter.

I SLEKT : Øk søvnen din for å øke gevinsten

Problem 4: Det er ikke bærekraftig

På dette punktet lurer du kanskje på noen av de profesjonelle idrettsutøvere, skuespillere og kroppsbyggere som er kjent for sine superlange treningsøkter. Ja, det er mulig å trene i timevis, men bare under spesielle forhold.

Idrettsutøvere gjør vanligvis ikke maraton trening. Hvis de gjør det, deler de dem normalt i flere økter. For eksempel så vi Tennessee Titans QB Marcus Mariota gjøre omtrent 45 minutters hastighetsarbeid. Han tok en times pause og spiste litt mat før han gikk inn i en 60-minutters styrkeøkt. I følge Nelson er en splittelse som det ganske vanlig.

Folk som trener på tre timer, må vurdere noen få ting. For det første er det en skuespiller eller en kroppsbygger, de har et spesifikt mål, å se bra ut, som ofte må oppnås på kort tid. Så drastiske treningsmetoder kan være nødvendig.

Disse personene betaler vanligvis massevis av penger for trening og har alle ressurser tilgjengelig for dem. De overvåkes nøye av eksperter gjennom hele prosessen for å sikre at ting ikke går galt.

Nelson legger til: 'De jobber med noen som ser på og overvåker alt de gjør. Gjenopprettingen deres er mye bedre. Motivasjonen for å gjøre det er vanligvis kortvarig. '

Videregående utøvere har vanligvis ikke disse ressursene tilgjengelig.

Problem 5: Du kan komme til å overrekke eller overtrene

For mye trening uten å tillate utvinning fører til overreach. Enkelt sagt lukker kroppen seg for å beskytte seg mot for mye stress. Det er som tretthet etter trening som ikke forsvinner. Vanlige symptomer inkluderer for tidlig tretthet, mangel på styrke og utholdenhet, sløvhet og forhøyet hvilepuls.

Nelson forklarer at stress utenfor vektrommet kan gjøre saken verre. Skole, lekser og sport krever alt. Unge idrettsutøvere må innse at trening legger til dette stresset, og å gjøre for mye kan føre til at kroppen i det vesentlige kjemper tilbake.

Heldigvis er overreaksjon kortvarig så lenge du blir frisk. Men hvis du ikke gjør det, kan du gli inn i kategorien overtrening. Symptomene er mer alvorlige, og det tar flere uker eller til og med måneder å komme seg.

Hva burde du gjøre?

Nelson anbefaler å trene smartere, ikke lenger. Treningen skal vare minst 60 minutter og ikke mer enn 90 minutter. Dette er tilstrekkelig tid til å utfordre kroppen din med kvalitetsrepresentanter. Noe mer, og du vil se redusert avkastning for din innsats.

Hvis du føler deg tilbøyelig til å trene lenger, er det best å dele opp treningen. 'I stedet for en to-timers økt, gjør en time midt på morgenen og en time sent på ettermiddagen,' sier Nelson. 'Du kan få mye høyere kvalitet på veien.'

Nelson anbefaler å prioritere treningsfrekvensen, ikke varigheten. Det er bedre å gjøre fem eller seks treningsøkter på 60 til 90 minutter hver uke enn tre to-timers treningsøkter.

Alt dette avhenger også av treningsstilen. Seedman sier at hvis du gjør en intens intervalltrening eller en kroppsbyggingsrutine med mange reps og lite hvile, kan 45 minutter være alt du trenger. Imidlertid, hvis du prøver å bygge maks styrke og bare gjør noen få reps per sett med lange hvileperioder, kan det hende du trenger 90 minutter. Hvis du skulle gjøre intervaller i 90 minutter, ville du raskt brenne ut.

I SLEKT: Hvorfor du bør spore hjertefrekvensvariabilitet

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock