5 fotballstyrkeøvelser du kan utføre hvor som helst
Her er en trist sannhet: Fotballspillere trener ikke nok.
Med det hektiske livet til den moderne studentutøveren, inkludert spill, øvelser, skole, lekser og mer, må noe gi. For fotballspillere er dette noe ofte en jevn tilstedeværelse i vektrommet.
Jeg skjønner det ... det er tøft. Men hvis unge spillere ikke øker styrken over tid, setter de et hardt tak på sitt eget potensial. Så hvordan kan vi gjøre styrketrening mer tilgjengelig og praktisk for våre unge fotballspillere? Hvordan kan vi gjøre det til noe som gir dem et bedre skudd av å ta det realistisk inn i rutinene?
Her er en trist sannhet: Fotballspillere trener ikke nok.
Med det hektiske livet til den moderne studentutøveren, inkludert spill, øvelser, skole, lekser og mer, må noe gi. For fotballspillere er dette ofte en jevn tilstedeværelse i vektrommet.
Jeg skjønner det - det er tøft. Men hvis unge spillere ikke øker styrken over tid, setter de et hardt tak på sitt eget potensial. Så hvordan kan vi gjøre styrketrening mer tilgjengelig og praktisk for våre unge fotballspillere? Hvordan kan vi gjøre det til noe som gir dem et bedre skudd av å ta det realistisk inn i rutinene?
Løsningen er styrketrening på stedet. Jeg er en prestasjonscoacher og tror fast på magien i vektrommet for å hjelpe idrettsutøvere å nå sin topp ytelse, men jeg tror også et treningsstudio ikke er nødvendig for å hjelpe spillerne til å bli sterkere. Dette gjelder spesielt for yngre spillere som har mye plass til å vokse når det gjelder å bygge styrke og muskelmasse.
Selv om elitespillere kanskje trenger den typen progressiv overbelastning som bare tunge vekter kan tilby, vil styrketrening på stedet via bruk av kroppsvektøvelser være nok til at mange spillere blir sterkere. Selv om det ikke er ideelt når det gjelder tilpasning av treningsfysiologi, er det langt bedre enn å gjøre ingenting.
I stedet for at spillere lager unnskyldninger for hvorfor de ikke kan komme inn i vektrommet, la oss møte dem halvveis og innlemme styrkebevegelser i treningsøktene på banen. Med det i tankene er her fem enkle fotballstyrkeøvelser som kan utføres hvor som helst.
1. Ball Hamstring Walk-Out
Oftere enn ikke har fotballspillere svake bakre kjeder. Dette begrenser deres evne, ettersom bakre muskelgrupper som glutes og hamstrings spiller en sentral rolle i viktige handlinger som sprint, akselerasjon, endring av retning og stabilisering av kneet.
Ball Hamstring Walk-Out er fantastisk for å finslippe eksentrisk hamstringkontroll, da det gir mye tid under spenning. Bedre eksentrisk hamstringkontroll gir forbedret ytelse og redusert risiko for skade.
Slik programmerer du det: Utfør 2-3 sett med 4-6 repetisjoner (1 rep = gå ut og tilbake). Jeg anbefaler at spillere utfører dette enten før en lett øvelse eller på slutten av en hard øvelse som en slags avkjøling. Eksentrisk trening legger mye stress på musklene, så det er best å begrense dette til en eller to ganger i uken. Prøv å unngå å utføre disse rett før en konkurranse.
2. Sideplank med hofteaduksjon
Sjansen er at du har tilgang til en benk på praksis. Hvis ikke, kan denne øvelsen enkelt utføres med en lagkamerat eller partner som holder benet som ikke beveger seg.
Jeg liker denne øvelsen fordi den inneholder en rekke viktige attributter for fotballspillere i en bevegelse, inkludert hoftestabilitet, kjernestabilitet (antirotasjon og anti-forlengelse), hofteaduksjon og skulderstabilitet. Hipadduksjonskomponenten er den viktigste fordelen med denne øvelsen etter min mening, da den styrker lysken og spesielt adduktor longus. Denne muskelen er ofte utsatt for belastninger hos fotballspillere.
Slik programmerer du det: Utfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver side. Åpne brystet, nå hånden mot himmelen og sørg for at kroppen er i en kontinuerlig linje. Kontroller bevegelsen og beveg deg ikke. Denne øvelsen er OK å gjøre to ganger i uken før du trener som en aktiveringsbevegelse.
3. Quadruped Plank
Kjernestabilitet er en av de mest undervurderte ytelsesaspektene ved fotball. Det gjør det mulig for spillere å kontrollere massesenteret bedre når de bytter retning, overføre kraften mer effektivt når de skyter, forbedrer kroppsholdning for maksimal hastighet og holder underekstremitetene stabile under spill, noe som reduserer risikoen for skader. Quadruped Plank forsterker fremre kjerne og korsryggsstabilitet, samt hofte- og skulderstabilitet.
Slik programmerer du det: Utfør 2-3 sett på 30-60 sekunder mens du endrer retning på ballen rundt kjeglen halvveis i varigheten. Denne øvelsen kan være en flott kjerneaktivator før noen øvelse. Jeg vil anbefale at denne øvelsen utføres to til tre ganger i uken. Hold hoftene i ro ved å holde navlen mot bakken på et fast punkt. Hånden skal plasseres under skulderen, med den andre hånden som jobber ballen rundt kjeglen. Hold knærne fra bakken, men lave nok til at rumpa ikke kommer høyere enn hodet.
4. Inchworm Complex
Push-Ups kan utføres hvor som helst, men de utføres ofte med dårlig form og ignorerer i stor grad muskelgrupper i underkroppen som er så kritiske for fotballspillere.
Inchworm Complex er et bedre valg. Denne øvelsen kan også utføres hvor som helst, men den inneholder viktigere ytelsesstykker som ankeldorsifleksjon (forbedrer løpemekanikken), hoftemobilitet (viktig i endring av retning) og kjernestabilitet (kontroll av balanse og massesenter når du skyter og endrer retning) .
Slik programmerer du det: Dette kan gjøres innen den dynamiske oppvarmingen siden det er en stor fleksibilitetskomponent (kalver, hamstrings) samt ankelmobilitet (dorsiflexion). Utfør i 45-60 sekunder på rad, to til tre ganger i uken.
5. Manuelt lateralt utfall
For at spillerne skal forbedre sin smidighet, må de vite hvordan de skal bevege seg i frontplanet. Jeg vil hevde at ikke nok sidearbeid er inkludert i de fleste idrettsutøvernes styrketreningsrutiner. Denne laterale lungevariasjonen er en flott partnerøvelse for å forbedre frontal styrke og lære å redusere hastigheten mer effektivt.
Slik programmerer du det: Dette er en god oppvarmingsøvelse fordi den også hjelper til å rive hoftemobiliteten. Utfør 2-3 sett og 5 reps på hver side. Utfør trekket to ganger i uken. Forsikre deg om at brystet er projisert fremover og at torsoen ikke kollapser fremover. Hold det ikke-arbeidende beinet rett, og senk baken i arbeidsbenet.
Selv om du ikke kommer inn i vektrommet, vil det å utføre disse kroppsvektøvelsene på banen bli sammensatt over tid og hjelpe spillerne til å få et godt grunnlag for styrke. Ideelt sett ville hver fotballspiller ha tid og driv til å komme i vektrommet på en jevnlig basis. Men noe er alltid bedre enn ingenting når det gjelder å forbedre ytelsen og redusere risikoen for skade.
LES MER:
