5 sledeøvelser som vil gjøre deg raskere og sterkere
'Show and Go' muskler. Det er det vi er ute etter med disse fem sledeøvelsene.
Hva snakker jeg om?
'Show and Go' muskler. Det er det vi er ute etter med disse fem sledeøvelsene.
Hva snakker jeg om?
Vis muskler er musklene foran kroppen din. De er strandmusklene dine - din pecs, quads, biceps, skuldre osv. Dette er musklene for å vise deg og se jakke ut.
I SLEKT: 5 grunner til at treningsprogrammet ditt mislykkes
Gå muskler er de viktigste. Det er musklene på baksiden som virkelig beveger kroppen din, slik at du kan gjøre pauser (stopp) og redde deg selv fra skader. Tenk på gluten og ryggmuskulatur. De er grunnlaget ditt.
Disse utrolige fem sledeøvelsene spiker både show- og go-musklene. Et godt eksempel på en person med show and go muskler er Rob Gronkowski. Fyren er makulert. Han har definitivt showmusklene. Se på ham på banen, og du vil ikke se annet enn eksplosivitet, hurtighet og stor gang go-muscle ytelse.
1. Sled Push to Plank
Hvordan:
- Last opp en slede med tilstrekkelig vekt
- Hold deg lav og i god atletisk stilling (bryst opp, rygg flatt, kjerne engasjert), skyv sleden så fort du kan i 30 sekunder
- Senk straks ned til bakken og hold en frontplank (aldri slå knærne) i 45 sekunder
- Det er 1 runde
- Gjenta den sekvensen i 5 runder
Hva det fungerer:
Show Muskler
Ved å holde deg i lav holdning og kjøre beina dine, vil du for alvor utvikle quads, kjerne og alle musklene på forsiden av kroppen din. Kjernen din blir skattlagt som aldri før, og det er det du vil! Denne krever disiplin og hjerte for å fullføre. Lås inn, slip og fortsett å eksplodere hele 5 runder.
I SLEKT: 4 grunner til at pulketrening er perfekt for idrettsutøvere
2. Sled Push to Sprint
Hvordan:
- Last opp en slede med tilstrekkelig vekt
- Hold deg lav og i god atletisk stilling (bryst opp, rygg flatt, kjerne engasjert), skyv sleden så fort du kan i 10 meter
- Skyv kroppen din umiddelbart til høyre eller venstre og gå rett inn i en 20-yard sprint
- Hvil i 1 minutt
- Gjenta sekvensen i 4 runder.
Hva det fungerer:
Vis muskler og sprintform
Sleden er det ultimate verktøyet for å lære deg å kjøre føttene rett i bakken med en hard kraft. Ved å skyve den vektede sleden ber du hjernen og musklene dine om å kjøre føttene i bakken på en rett og kraftig måte. Ved å gå rett inn i sprinten lurer du hjernen og musklene dine, fordi de fremdeles vil tenke at de kjører sleden. Boom! Dine 'show' muskler utvikler seg og din sprintform forbedres.
3. Sled Reverse Drag
Hvordan:
- Last opp en slede med tilstrekkelig vekt
- Hold deg lav, ta sleden og backpedalen så fort du kan i 30 sekunder
- Hold deg lav med ryggen flat hele tiden
Hva det fungerer:
The Go Muskler
Denne knuser absolutt hamstrings og hele baksiden. Du vil på alvor utvikle hamstrings, ryggmarger, kalver og alle musklene du bruker når du tar pauser, kutt og selvfølgelig ryggstøtten.
4. Battle Rope Slams to Pull
Hvordan:
- Last opp en slede med tilstrekkelig vekt
- Få et kamptau (jeg bruker det nye 50 fot, 30 pund tauet fra Gronk Fitness Products) og bind den gjennom sleden.
- Hold deg lav og i en god atletisk holdning, gå så hardt du kan med enkeltarmbølger i 20 sekunder
- Gå straks rett inn i å trekke sleden mot deg ved hjelp av tauene i 20 sekunder
- Sikkerhetskopier den og gå tilbake til tauhåndtakene
- Gjenta den sekvensen tre ganger til
Hva det fungerer:
The Go Muscles og full kroppskondisjonering
Denne trener kardio-åndedrettssystemet og alle trekkmusklene samtidig. Det jeg liker med det er at det tvinger deg til å lære å holde kjernen din stabil når du er sliten. Hver gang du trekker pulken, trener du muskler på baksiden. Å gjøre det er vanskelig i seg selv, men å legge til kamptauene før tretthet tar det til et helt nytt nivå.
5. Lateral Sled Drag
Hvordan:
- Last en slede med tilstrekkelig vekt
- Få et kamptau og bind det gjennom sleden.
- Vend mot sleden vinkelrett og ta tak i håndtakene til tauet.
- Len deg litt vekk fra sleden
- Hold deg lav, kjør føttene i bakken og hold dem vinkelrett i 30 sekunder
- Hvil i 10 sekunder
- Vend kroppen din rundt og ansiktet i den andre retningen
- Gjenta den samme prosessen den andre veien.
- Gjør dette i 4-5 runder
Hva det fungerer:
The Go Muscles og lage kuttene dine.
Denne er en perle. Jeg har hatt så mange idrettsutøvere som øker deres evne til å kjøre føttene i bakken i riktig vinkel og komme ut og gjøre imponerende kutt som etterlater motstanderne på bakken. Når du drar sleden sideveis, lærer du benmuskulaturen å kjøre ned i bakken i riktig vinkel med god kraft. Når du går ut på åkeren, vil kroppen din huske dette og tillate deg å lage de Barry Sanders-type kuttene.
Gi disse et skudd i dag og forsterk disse 'show' og 'go' musklene.
Sleden jeg bruker i videoen er den nye Professional Driving Power Sled Red fra Gronk Fitness Products. Jeg liker spesielt godt med håndtakene, rammen og glattheten på denne pulken.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
Oppdatert: 1. juli 2016
Jeg er Boudro - Treningsprofesjonelle Ben Boudro er eieren av # 1 Personal Training Gym i Metro-Detroit, Xceleration Fitness. Ben eier et anlegg på 10.000 kvadratmeter som hjelper til med å endre livet til tusenvis av hardtarbeidende mødre, pappaer og idrettsutøvere på høyt nivå. Ben skriver for tiden for flere magasiner som Fitnes Bli en medvirkende ekspert
