Fem styrkeøvelser med en bein Hockeyspillere burde gjøre
Enbeinsøvelser bør være en del av treningsprogrammet til hver hockeyspiller. De bygger styrke og muskler, forbedrer stabiliteten og gir ryggraden en pause fra tung belastning.
Imidlertid bruker mange idrettsutøvere enbeinsbevegelser utelukkende som tilbehør i 8- til 12-rep-serien. En bedre tilnærming ville være å variere rep-områdene dine og utføre både lavere og høyere reps for å endre treningsstimulansen. For ren styrke med enbeinstyrke, bruk mer tid i 1- til 5-rep-området. Bena reagerer også godt på pumpe-arbeid med høyere rep, så du vil utføre sett med 12-15, eller til og med 20 reps, for muskelbyggende formål.
Her er fem gode øvelser som øker styrken og tilfører muskler til quads, glutes og hamstrings.
Enbeinsøvelser bør være en del av treningsprogrammet til hver hockeyspiller. De bygger styrke og muskler, forbedrer stabiliteten og gir ryggraden en pause fra tung belastning.
Imidlertid bruker mange idrettsutøvere enbeinsbevegelser utelukkende som tilbehør i 8- til 12-rep-serien. En bedre tilnærming ville være å variere rep-områdene dine og utføre både lavere og høyere reps for å endre treningsstimulansen. For ren styrke med enbeinstyrke, bruk mer tid i 1- til 5-rep-området. Bena reagerer også godt på pumpe-arbeid med høyere rep, så du vil utføre sett med 12-15, eller til og med 20 reps, for muskelbyggende formål.
Her er fem gode øvelser som øker styrken og tilfører muskler til quads, glutes og hamstrings.
1. Front Rack Split Squat
I vårt treningssystem behandler vi denne heisen som enhver annen stor vektstangbevegelse. Lav reps, tung vekt, jevn teknisk utførelse.
Resultatet?
Våre beste U18-spillere kan dele knebøy 315 eller mer for en singel og slå 275 pund for 5. Med en vekt på mellom 170 og 175 pund, beveger de laster godt over 1,5 ganger sin egen kroppsvekt i fem reps, og nær 2x kroppsvekt for en representant.
Dette viser at du kan bygge imponerende styrke på bevegelser i ett ben i stedet for å tankeløst pumpe bort med lette manualer som så mange hockeyspillere gjør. Hvis disse 35 pundene er ditt sanne maks i dag, er det greit. Vi må alle begynne et sted. Bare vet at taket på styrke på ett ben er mye høyere enn du kanskje tror.
Anbefalte sett og representanter: 3-5 sett med 1-5 reps
2. Front-Foot Elevated Split Squat
En annen single-leg squat-variasjon du kan gå tungt på. Å heve det fremre benet via en vektplate øker bevegelsesområdet og bringer glutene mer i spill. Jeg liker også hvordan denne bevegelsen strekker seg og styrker hoftefleksorene dine, som ofte er svake og stramme i hockeypopulasjonen.
Anbefalte sett og representanter: 3-4 sett med 5-10 reps
3. Enbenet DB rumensk dødløft med rackhold
Når du beveger oss til baksiden av bena, er variasjoner av dumbbell ensidige rumenske løftere gode valg for å hamre hamstrings og glutes.
Du kan enten utføre disse med to manualer, eller bare en manual, mens den frie hånden holder på noe solid for balanse, som vist i videoen ovenfor. For en mer inngående forklaring på hvorfor det kan være fordelaktig å støtte deg selv på en solid overflate, sjekk ut denne artikkelen.
Anbefalte sett og representanter: 3-4 sett med 6-10 reps
4. Båndbestandig en-leggs Valslide Leg Curl
Du vil ikke slå dem ut den første dagen på treningsstudioet. Selv om de kan se enkle ut, er de alt annet enn.
Det er en læringskurve for Valslide Leg Curls, og jeg har lagt ut de riktige progresjonstrinnene vi bruker i denne artikkelen . De fleste idrettsutøvere vil holde seg til bilaterale varianter av denne øvelsen i ganske lang tid før de klarer å hoppe fra to ben til ett.
Når du er sterk nok til å utvikle deg fra bilaterale til ensidige benkrøller, vil du umiddelbart merke hvor effektiv denne bevegelsen er. Hamstringsene dine vil føles som om de brenner. Å legge et bånd til ligningen øker utfordringen ytterligere.
Anbefalte sett og representanter: 3-4 sett med 6-10 reps
5. Enbens glute bro utenfor benken
Mens enbens knebøy og RDLs retter seg mot rumpemuskulaturen til en viss grad, vil du også gjøre noe direkte glute-arbeid for å bygge den sanne hockey bakre.
Stopp hver rep i ett sekund på toppen mens du klemmer gluten hardt på din arbeidsside. Hvis du aldri har følt intense glute-pumper i livet ditt før, kan du slå noen få sett med 20 reps på disse - ingen ekstra vekt er nødvendig. Du får problemer med å gå rett etter det.
Anbefalte sett og representanter: 3-4 sett med 10-20 reps
Selv om tradisjonelle vektstangheiser bygger grunnlaget for underkroppsstyrke, bør ikke hockeyspillere forsømme bevegelser med enbein. Fra å skyte av en fot til sprint etter en løs puck i nøytral sone, foregår de fleste handlingene i hockey på ett ben. Av den grunn er det viktig at du utvikler eksepsjonell ensidig styrke for maksimal ytelse på isen.
LES MER FRA YUNUS BARISIK:
- Hvorfor klassiske pyramidesett suger for styrkegevinster (og hva du kan gjøre i stedet)
- 4 avanserte hoppøvelser brukt av eksplosive idrettsutøvere
- Hvordan du får konsekvente styrkegevinster uten å brenne deg ut
