5 hemmeligheter for å kaste ut overflødig kroppsfett (som ikke innebærer å trene)

Som styrke- og kondisjonstrener strekker rollen min meg ofte langt utover vektrommet. En av de mange hatter jeg bruker daglig er en ernæringsfysiolog.

Selv om det vanligvis ikke er inkludert i en styrketreners stillingsbeskrivelse, utdanner unge idrettsutøvere om hva, når og hvor mye å spise følger med handelen. For hvis ikke vi gjør det, hvem andre vil sette de unge ungene rett?

Svært få foreldre kan lære barna sine ting om hvordan de skal spise for atletisk ytelse, muskelgevinster og / eller fett tap. Og ikke forvent at biologilæreren på videregående skole skal ha et grep om ernæring heller. I beste fall vil han rett og slett føre til matpyramiden fra en støvete lærebok som dateres tilbake til 1996.

Som styrke- og kondisjonstrener strekker rollen min meg ofte langt utover vektrommet. En av de mange hatter jeg bruker daglig er en ernæringsfysiolog.

I alle fall etterlater det oss trenere å hente slakk.

Hvis du ønsker å miste 5 eller 15 pund flab, eller bare fornye kroppssammensetningen din for et slankere, mer muskuløst utseende, er å fikse dietten det første trinnet i å nå målet ditt.

Dette er de fem punktene jeg konsekvent harper på med unge idrettsutøvere som ønsker å kaste det babyfettet og legge til muskelmasse.

1. Spis en proteinkilde av høy kvalitet ved hvert måltid

Det første jeg instruerer idrettsutøverne mine om å få rett, er å ta med en proteinkilde av høy kvalitet til hvert måltid.

Gitt, inntak med lite protein er ikke veldig typisk blant unge idrettsutøvere, fordi alle menn på videregående skole som er involvert i sport, allerede vet at protein 'får musklene til å vokse, yo.' Dessverre er det omtrent så langt som ernæringskunnskapen deres går.

Likevel gjør det aldri vondt å minne idrettsutøvere om viktigheten av dette makronæringsstoffet. Spesielt kvinnelige idrettsutøvere har problemer med å konsumere nok protein og nok kalorier til å matche deres daglige behov for å opprettholde mager muskelmasse i løpet av en fett tap fase.

For å få en proteinkilde av høy kvalitet, hold deg til disse tre basismatene:

Kjøtt
Fisk
Egg

Kvark og gresk yoghurt er også solide alternativer hvis du tåler meieriprodukter. På den annen side, mens nøtter generelt er en utmerket proteinkilde (for ikke å nevne en kilde for vitaminer, mineraler og antioksidanter), inneholder de også massevis av kalorier og er lette å spise for mye. Av den grunn må du begrense nøtter i kostholdet ditt hvis fett tap er ditt primære fokus.

Men hva med proteinshakes?

Selv om de på ingen måte er nødvendige hvis du får i deg nok protein fra fast mat, er det en rask og praktisk måte å drikke litt kalorier og proteiner i å drikke en protein-shake. Noen mennesker har problemer med å konsumere noe fast om morgenen og / eller rett etter en treningsøkt, så i så fall forblir nedleggelse av en risting et mye bedre valg enn å unngå mat eller tvangsmate deg selv.

2. Begrens karbohydrater

Neste på listen over ernæringsjusteringer kommer reduksjonen av stivelsesholdige karbohydrater.

Ja, idrettsutøvere trenger karbohydrater for ytelse. Men når du er lubben til å begynne med, takler kroppen din ikke karbohydrater bra. Så å spise sukkerholdig frokostblanding til frokost eller sluke den fulle tallerkenen pasta til middag, vil ikke akkurat bidra til å redusere kroppsfett.

Det er lett å gå overbord med karbohydratforbruket. Hvis en idrettsutøver kommer til meg med en kroppsfettprosent godt over der jeg vil at de skal være, vil de kutte ut stivelse i noen uker (eller hvor lang tid det tar å se synlige endringer).

Når vi får skalaen til å bevege seg ned og atleten begynner å slippe betydelige mengder fett, begynner vi sakte å gjeninnføre karbohydrater i kostholdet. På dette tidspunktet har de lov til en liten mengde av følgende etter treningsøkten eller sportsøvelsen:

Ris
Yams
Quinoa
Potet

Annet enn de som er få utvalgte, består kostholdet deres hovedsakelig av proteiner, kvalitetsfett og frukt og grønnsaker. Dette fører oss rett til neste punkt.

3. Spis grønnsaker eller frukt ved hvert måltid

Når du reduserer karbohydrater i kostholdet ditt, kan sultplager bli et problem. Å erstatte stivelse med frukt eller grønnsaker er en enkel måte å fylle magen uten å overskride dine daglige kaloriinntaksmål.

Akkurat som du ikke vil holde deg til bare en håndfull øvelser for å bygge styrke i vektrommet, vil du ikke begrense frukt og grønnsaker til noen få utvalgte vanlige valg som epler, bananer, tomater og agurker.

Hver matvare har forskjellige vitaminer og næringsstoffer å tilby, så du bør dra nytte av så mange av dem som mulig.

Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan du prøve disse godbitene:

Paprika
Gulrøtter
Avokado
Druer
Mango
Kiwi

Du finner dem alle på det lokale supermarkedet i utgangspunktet året rundt. Og de smaker ganske kjempebra også.

4. Kutt ut sukkerholdige drikker

Dette burde være en no-brainer. Men når jeg ser på hva unge idrettsutøvere drikker i disse dager, er det tydeligvis ikke det.

En 500 ml flaske cola inneholder over 200 kalorier. Enda verre, hvis du gidder å lese etiketten, inneholder den flasken rundt 55 gram sukker. Det er tomme kalorier du ikke trenger.

Vann bør være ditt beste drikkevalg på og utenfor banen. Å nyte en kopp kaffe eller te, eller et glass melk en gang i blant, er helt greit, men det er ingen erstatning for vann for å holde kroppen hydrert.

Hvis du for øyeblikket bruker flere flasker brus eller energidrikker på daglig basis, er det den enkleste måten å redusere kaloriinntaket å nisse dem fra kostholdet ditt. Bare vær forberedt på å oppleve alvorlige tilbaketrekksbehov den første uken eller to når du går kaldt kalkun på sukkerholdige drikker. Det blir lettere forbi den innledende fasen, og snart vil du lure på hvorfor du ikke ga dem opp for måneder siden.

5. Spis ekte mat

Hvis du allerede har implementert de første fire pekerne på denne listen, fungerer denne siste mer som en påminnelse enn noe annet.

Jeg er alltid forvirret når foreldre til 16-åringer spør meg hvilke kosttilskudd jeg vil anbefale til sønnen deres.

Svaret mitt? Ingen.

Kosttilskudd har en marginal innvirkning på kroppssammensetning og atletisk ytelse. Og uten det grunnleggende om faste ernæringsvaner på plass, kan det ikke rettferdiggjøres inkluderingen av dem i kostholdet ditt. For de aller fleste tenåringsutøvere er det mange forbedringer som kan gjøres i kostholdet, noe som vil ha en langt større innvirkning på kroppssammensetning og ytelse enn å bare kaste noen kosttilskudd i blandingen.

Så hold deg til ekte mat. Det er det som gjør en forskjell i ytelsen din. Hva er 'ekte mat'? Ting der du faktisk kan gjenkjenne hva den er laget av med et øyeblikk. Du kan starte med å unngå 'ultrabearbeidet' mat så mye som mulig.

Glem de overhypede pillene og ristene hvis virkelige slankende effekt trimmer innholdet i lommeboken din og ikke kjærlighetshåndtakene dine. Når det gjelder å miste kroppsfett, kan noen justeringer av kostholdet deres komme langt for unge idrettsutøvere.

Fotokreditt: vuk8691 / iStock

LES MER: