5 motståtte hastighetsopplæringsmetoder som vil øke toppfarten
Motståtte hastighetsopplæringsmetoder brukes ofte for å øke akselerasjonen og maksimal hastighet. Et raskt første trinn er veldig viktig for å kunne lage spillendrende spill som å blåse forbi forsvarere. Motstått hastighetstrening fungerer på prinsippet om at når vi jobber mot moderat motstand, blir musklene sterkere og er i stand til å produsere større mengder kraft, noe som igjen gjør oss raskere når motstanden fjernes.
RELATERT: Øk hastighet og kondisjonering med motstandsbåndsøvelser
Motståtte hastighetsopplæringsmetoder brukes ofte for å øke akselerasjonen og maksimal hastighet. Et raskt første trinn er veldig viktig for å kunne lage spillendrende spill som å blåse forbi forsvarere. Motstått hastighetstrening fungerer på prinsippet om at når vi jobber mot moderat motstand, blir musklene sterkere og er i stand til å produsere større mengder kraft, noe som igjen gjør oss raskere når motstanden fjernes.
I SLEKT: Øk hastighet og kondisjonering med motstandsbåndsøvelser
En viktig ting å merke seg når du bruker motstandshastighetsopplæringsmetoder, er at hvis de brukes feil, kan denne veldig fordelaktige treningsmetoden raskt bli skadelig ved å endre løpemekanikken. På grunn av dette er det viktig å være oppmerksom på noen få ting når du bruker motstandsredskaper, nemlig:
- Hvilket aspekt av hastighet utvikles
- Riktig lasteprotokoll for å fremkalle større kraftutgang uten å endre mekanikken
- Slik passer du inn dette i treningsprogrammet ditt
Her er fem av de mest brukte verktøyene for hastighetstrening og en guide til hvordan du legger dem til i programmet ditt.
1. Åser
Hill running er utmerket av en rekke årsaker. Det lar deg trene med maksimal hastighet, og det er tryggere enn å løpe på en flat overflate, fordi skråningen på en bakke forkorter avstanden bena dine har til å lande, og reduserer dermed påvirkningen. Hill Sprints forbedrer kjørefasen, noe som hjelper deg å oppnå maksimal hastighet raskere. Helling av bakker oppmuntrer også til riktig sprintmekanikk, som igjen forbedrer totalhastigheten ved å gjøre deg til en mer effektiv løper. På grunn av dette er Hill Sprints verdifulle i et hastighetstreningsprogram for å bygge akselerasjon og maksimal hastighet.
I SLEKT: Tren hardere med Hill Sprints
2. Fallskjerm
Fallskjerm er et kontroversielt verktøy for motstått hastighetstrening, fordi så mange variabler kan endre effektiviteten. Vind er en viktig variabel når du bruker dette utstyret, fordi veldig sterk vind kan endre løpemekanikken på en negativ måte. På samme måte kan vindretningen påvirke treningsintensiteten. Å løpe inn i en vindstrøm er vanskeligere enn å løpe vekk fra en. En studie publisert i Journal of Biology of Exercise fant at fire ukers fallskjermtrening forbedret 0-20 meters akselerasjon med 3,3 prosent sammenlignet med en uimotstått treningsgruppe. Studien viste at bruk av fallskjerm forbedret stegfrekvensen i den maksimale hastighetsfasen. Dette gjør fallskjermhopp til et verdifullt treningsverktøy for å forbedre akselerasjon og topphastighet.
3. Motstand Band
Motstandsbånd er effektive verktøy for å utvikle hastighet, spesielt ved å øke nevromuskulær evne til å rekruttere flere muskler. En rekke motstandsbånd er på markedet, slik at du kan gi motstand mot spesifikke kroppsdeler (hofter, knær, ankler osv.), Og slik at du kan jobbe med motstand gjennom et komplett bevegelsesområde, uansett hvilken kroppsdel som kan være svak. Motstandsbånd kan brukes til å utvikle innledende akselerasjon og første trinns hurtighet.
I SLEKT: 15 fantastiske motstandsbåndøvelser for styrke
4. Sle til
Sledetrening brukes vanligvis på to måter for å utvikle hastighet, enten ved å dra en slede bak deg eller skyve vekten foran deg. En studie i Journal of Strength & Conditioning Research fant at tau med slep (rundt 43 prosent av motivets kroppsvekt) forbedret 5 meter og 10 meter akselerasjon betydelig. En annen studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fant ut at en belastning så lett som 5 kg var i stand til å forbedre akselerasjonen innen de første 20 meterne, men uimotstått sprint var mer effektivt i løpet av 20-40 meter maks hastighetsfase. Dermed har de fleste undersøkelser vist at sleder med forskjellige vekter er ekstremt effektive for å bygge akselerasjon.
I SLEKT: Bruk Sled Pushes for å øke hastighet, styrke og kraft
5. Vektet V est
I motsetning til redskapene på denne listen som gir horisontal motstand, gir vektede vester motstand fra en vertikal vektor (vekten skyver deg i bakken). En vanlig tommelfingerregel med vektet vesttrening er å bruke belastninger som ikke er tyngre enn 10 prosent av kroppsvekten din (en 180 pund atlet vil ikke gå tyngre enn 18 pund). I en studie i Journal of Strength & Conditioning Research om effekten på sprintkinetikk og kinematikk av vestbelastning ved bruk av 9 kg (19,8 pund) og 18 kg (39,6 pund) vester, ble det funnet at skrittlengden reduserte ved bruk av begge belastningene. Topp bakkekraft ble notert under den maksimale hastighetsdelen av sprinten med 18 kg vest. Denne informasjonen er relevant for idrettsutøvere som ønsker å bruke vester. Å endre mekanismen for skrittlengden er ikke gunstig for å øke hastigheten, men bruk av vester for å øke bakkekraftproduksjonen under maksimale hastighetsøvelser kan være gunstig for å forbedre hastigheten. Høyere nivåer av bakkekraftproduksjon betyr at du legger mer kraft i bakken for å bevege kroppen din en lengre avstand for hvert steg. Bruk vektede vester som en ekstra motstand for å øke bakkekraftproduksjonen på kroppsvektøvelser og med sterkere og mer avanserte idrettsutøvere på visse hoppøvelser.
I SLEKT: 8 måter å bruke en vektvest i treningsøktene dine
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
