5 mini-band øvelser for å varme opp gløtene dine og forbedre ytelsen din
Glutes er det jeg liker å kalle 'kraftverket' for atletisk ytelse. Enten du prøver å hakke tungt eller løpe fort, må glutene dine skyte på alle sylindere. Derfor er det avgjørende for deg å inkludere glute-aktivering i oppvarmingen, og bruk av et mini-bånd er det perfekte redskapet for å få ting fyrt opp.
Oppvarmingsdelen av treningen er den perfekte tiden til å prime gluten for atletisk ytelse. Her er fem mini-band øvelser som du kan innlemme i oppvarmingen for å øke glute-aktivering.
La oss begynne på bakken med Glute Bridge. Glute Bridge alene vil treffe gluteus maximus, muskelen som er ansvarlig for hofteforlengelsen. Ved å legge til et mini-bånd rundt knærne, aktiverer du også gluteus medius når det kjemper for å motstå kraften fra båndet som prøver å presse knærne innover.
Glutes er det jeg liker å kalle 'kraftverket' for atletisk ytelse. Enten du prøver å hakke tungt eller løpe fort, må glutene dine skyte på alle sylindere. Derfor er det avgjørende for deg å inkludere glute-aktivering i oppvarmingen, og bruk av et mini-bånd er det perfekte redskapet for å få ting fyrt opp.
Oppvarmingsdelen av treningen er den perfekte tiden til å prime gluten for atletisk ytelse. Her er fem mini-band øvelser som du kan innlemme i oppvarmingen for å øke glute-aktivering.
Mini-Band Glute Bridge
La oss begynne på bakken med Glute Bridge. Glute Bridge alene vil treffe gluteus maximus, muskelen som er ansvarlig for hofteforlengelsen. Ved å legge til et mini-bånd rundt knærne, aktiverer du også gluteus medius når det kjemper for å motstå kraften fra båndet som prøver å presse knærne innover.
Coachingpoeng:
- Stå med føttene fra hverandre
- Plasser båndet enten over eller under knærne
- Sett kjernen din ved å flate ryggen mot bakken
- Klem glutenene dine og kjør føttene i bakken
- Kjemp for å holde knærne ute mot bandet
Mini-Band Side Shuffle
Gluteus medius er viktig for å stabilisere beina, og Mini-Band Side Shuffle er det perfekte trekket for å aktivere denne muskelen og lære den å engasjere seg under sidebevegelse.
Coachingpoeng:
- Anta en atletisk holdning med en liten bøyning av knær og hofter
- Ta korte skritt sidelengs
- Ikke bevege deg opp og ned
- Ikke len deg når du går på siden
Mini-Band Squat
Dette er en flott øvelse, ikke bare for å aktivere gluten, men også for å forsterke knærne som brukes til huk. Utfør denne øvelsen hvis knærne har en tendens til å hule seg inn under hukende bevegelser for å lære riktig knesporing.
Coachingpoeng:
- Plasser båndet enten over eller under knærne
- Utfør en normal kroppsvekt Squat
- Skyv knærne ut for å motstå mot båndet
Mini-Band Monster Walks
Dette ligner på Side Shuffle, men i bevegelse forover og bakover. Å legge til et bånd rundt anklene slår på bortførerne dine, og spesielt gluteus medius.
Coachingpoeng:
- Plasser et bånd rundt anklene
- Gå på stivben med litt bredere avstand enn føttene
- Gå fremover og bakover
Mini-Band Kickbacks
Mini-Band Kickbacks er en fin måte å treffe både gluteus medius og maximus. Den kombinerte hofteabduksjonen og forlengelsen er en flott kombinasjon for å aktivere disse to musklene.
Coachingpoeng:
- Stå på ett ben med et mini-bånd rundt anklene
- Hold beinet rett, kjør beinet ut og tilbake i en 45-graders vinkel
- Klem glutenene dine på balanseringsbenet
- Hvis du har en dårlig balanse, holder du på et knebøy
I SLEKT:
- Løs hoftene dine på 5 minutter
- Hvordan mestre Front Squat
- Forhindre ACL-skader med denne øvelsen
