5 nøkler og en treningsplan for en fantastisk 5K

AP Images

Alle idrettsutøvere kan dra nytte av et strukturert, skreddersydd treningsprogram. Hvis målet ditt er å fullføre din første 5K eller kjøre din neste raskere enn den forrige, følger du disse fem tastene og bruker den daglige treningsplanen i de åtte ukene frem til løpet ditt.

Det er viktig å variere treningsøktens type, intensitet og varighet for å redusere skaderisikoen. Den største feilen nybegynnere gjør er å løpe i samme tempo i samme tid tre til fire dager per uke.

AP Images

Alle idrettsutøvere kan dra nytte av et strukturert, skreddersydd treningsprogram. Hvis målet ditt er å fullføre din første 5K eller kjøre din neste raskere enn din forrige, følg disse fem tastene og bruk den daglige treningsplanen i de åtte ukene frem til løpet ditt.

Variasjon

Progresjon

For å holde deg sunn gjennom hele treningsprogrammet, finn riktig balanse mellom stress og hvile. Du må utfordre deg selv, men du må også lytte til kroppen din og ta regelmessige, planlagte fysiske og mentale pauser. Bygg gradvis intensitet og varighet.

Konsistens

Du har mer nytte av å forkorte en treningsøkt en planlagt dag enn å hoppe over den helt og doble dagen etter. Programvare på nettet, smarttelefonapper, et Excel-regneark eller en blyant og kalender er alle gode verktøy for å registrere dine prestasjoner underveis.

Bevissthet

Å gå, jogge og løpe hjelper deg å bli mer i tråd med kroppen din. Trening har noen Zen-egenskaper. Tren i forskjellige miljøer, eksperimenter med ernæringsplaner og prøv å ikke høre på musikk med mindre du jobber innendørs. Løping gjør suger til tider, men den samlede opplevelsen av et 5K-treningsprogram kan - og burde være - Rått!

Fornøyelse

Ha det gøy med treningsøktene, treningen og løpet ditt. Finn en kompis eller gruppe å løpe med; elendighet elsker selskap. Registrer deg for et 5K-tema og bruk et dumt kostyme. Finn en cross-training sport du liker. Og viktigst av alt, ta deg tid til å reflektere over dine erfaringer når de skjer.

5K Training Guide: Definisjoner

Laste : Involverer en eller annen form for bygging eller økning i en eller flere treningsøkter.
Lesse : Involverer å redusere intensiteten på treningsøktene, hvile en ekstra dag eller erstatte en utfordrende trening med aktiv restitusjon.
X-trening : Trening, 30 til 90 minutter med en øvelse, sport eller aktivitet annen enn å løpe. Hvis beina dine føler seg opp til det, teller sport som involverer løping (som fotball og basketball) som krysstrening.
Endurance Run (gå) : Å gå, jogge eller løpe i et relativt behagelig tempo - dvs. litt langsommere enn målet ditt. Hvis du ikke har et målløpstempo (du bare vil fullføre), bør utholdenhetsløpene dine være i et tempo der du svetter, men fortsatt kan fortsette en samtale.
Strekk og styrke : 30 til 60 minutter med styrketrening og / eller dynamisk tøying. Boot camp-stil klasser er perfekte for disse treningsøktene.
Aktiv utvinning : En 20 til 60 minutters lett treningsrutine — for eksempel kardio med lav intensitet (for eksempel spinning), tøying, skumrulling, pilates, yoga og ikke-slag sport.
Intervalltrening : En 20- til 60-minutters rutine med vekslende intensiteter (vanskelig og enkel). Intervaller kan gjelde for enhver form for kondisjonstrening (inkludert løping). Start med et forhold på 2: 1 av lett-til-hardt, fortsett til et forhold på 1: 1, og til slutt til et forhold på 1: 2.
Time Run : Jogging eller løping i et lett ubehagelig tempo - dvs. i eller litt raskere enn ditt målløpstempo. Du bør svette og heve pulsen til et punkt der du fremdeles kan snakke med noen, men ikke fortsette en full samtale. Disse løpene er vanligvis kortere enn målløpet ditt (f.eks. 1 til 4 km for et 5K treningsprogram).