5 øvelser som vil øke fotballkraften din

Det er den første dagen med fotballtrening som starter den nye sesongen. Alle de nye og tilbakevendende spillerne ankommer banen. Treneren slipper et knippe nye fotballkuler ned og alle tar tak i en ball og setter kurs mot målet. Hva er det første hver spiller gjør? De raketter ballen mot nettet i et forsøk på å score en langdistanse-skriker.

Å ha et sterkt, kraftig skudd er gunstig for fotballspillere av flere grunner. For det første lar det deg hamre sjansene for hjemmekvalitet med autoritet, og hindrer keeper fra å redde. Og to, det gjør deg til en trussel om å score fra avstand, og gjør deg til en mer dynamisk spiller som krever større oppmerksomhet fra forsvaret.

Å ha et svakt skudd, derimot, vil slå lite frykt inn i forsvaret og vil tillate keeper enkelt å redde mange av dine forsøk.

Hvordan går du fram for å bygge et tordnende skudd? Blir du ekstra tid etter trening og sparker til du ikke kan sparke mer, i håp om at beinstyrken og kraften din vil komme til slutt? Selv om ekstra praksis på banen aldri er en dårlig idé, er det ikke den mest effektive måten å øke skyteeffekten på.

Du må trene i vektrommet like hardt som du gjør på banen hvis du vil legge til hastighet og avstand til skuddene dine. Hvis det er målet ditt, bør du trene underkroppen for både hastighet og kraft. Her er fem øvelser som hjelper fotballspillere å øke skuddkraften.

1. Knebøy foran

Front Squats legge mer vekt på quadriceps og core enn Back Squats gjør, og de er enkle å skalere for enhver idrettsutøver. En manual eller kettlebell kan enkelt erstatte vektstangen for å gi idrettsutøveren tid til å mestre bevegelsen i en 'Goblet Squat' -posisjon før du legger til en vektstang. Det faktum at Front Squats mer målretter mot kjernen enn mange andre knebøyvariasjoner, er nøkkelen, ettersom det å skyte en fotball med enorm kraft krever et betydelig bidrag fra kjernemuskulaturen.

Dette er ikke å si at Back Squats bør unngås helt, men. Spesielt Box Squats er en utmerket øvelse for å bygge hoftestyrke. Uten tilstrekkelig hoftestyrke vil du ikke rippe mange skudd forbi keeperen når som helst.

2. Sumo Deadlift Variations

Deadlift-variasjoner bør allerede være en stift i hver idrettsutøvers treningsprogram. Jeg foretrekker Sumo (bred holdning) Deadlift på grunn av den ekstra vekten den legger på hofter og gluter. Som tidligere nevnt, vil hoftestyrke være en nøkkelfaktor hvis du vil få litt ekstra sennep på skuddene dine. Glute muskulaturens nøkkelfunksjon er å bevege låret, så de spiller også en avgjørende rolle. Hvis du er ny i Sumo Deadlift-bevegelse , kan du først øve på den med en kettlebell (som vist ovenfor) før du går videre til en vektstang.

3. Split Squats (og Step-Ups)

Nå som du har hovedforbindelsen løftet ut av veien, er det på tide å fokusere på de finere detaljene. Å velge de riktige tilbehørbevegelsene kan gjøre eller ødelegge din jakt etter sparkekraft. Tung Dumbbell Step-Ups på en boks er en av mine favoritt måter å bygge funksjonell styrke på. De styrker quadriceps, knær, ankler, hofter og gluter mens de lærer deg å balansere og aktivere kjernen din for å holde deg stabil. Delte knebøy (med vår uten vekt) er en annen viktig øvelse for å utvikle atletisk kraft.

Ved å trene hamstrings, glutes, rectus abdominis og erector spinae, vil Split Squat hjelpe deg med å øke skuddet ditt. To fordeler med disse øvelsene er at de er ensidige, noe som betyr at de fokuserer på ett ben om gangen. Tatt i betraktning at du skyter en fotball mens du står på ett ben i motsetning til to bud, godt for oversettelsen til denne nøkkelferdigheten.

4. Lav-rygg-utvidelser

Extensions med lav rygg kan ikke betraktes som en 'stor øvelse' i den tradisjonelle forstanden av begrepet, men fordelene de gir for idrettsutøvere er enorme. Hvis du er ny i bevegelsen, er det en god sjanse for at du kan høste mange av disse fordelene uten å legge til ekstra vekt på øvelsen.

Lavryggforlengelser er en kraftig bakre kjedebygger, som finslir på musklene i hamstrings, glutes og korsrygg. En sterkere bakre kjede vil ikke bare hjelpe deg med å skyte ballen hardere, men det vil hjelpe deg å løpe raskere, hoppe høyere og unngå skade mer effektivt.

5. Ab Wheel utrullinger

Når du setter opp for et power shot, vil din siste skritt mot ballen sannsynligvis være den lengste. Men det betyr også at føttene vil være lengst fra hverandre - en posisjon der det kan være lett å miste balansen. Hva er den beste måten å sørge for at du ikke blir slått av ballen før du scorer det vinnende målet? Tren kjernen din!

Selv om sammensatte bevegelser som Deadlift og Front Squat indirekte trener kjernen, retter øvelser som Ab Wheel Rollouts det mer direkte. Ab Wheel utrullinger er en av de absolutt beste kjerneøvelsene for idrettsutøvere, siden de trener kjernen til å utføre sitt naturlige formål: å motstå utvidelse. En sterk, godt trent kjerne vil være i stand til å motstå energilekkasjer som kan tappe kraft fra skuddet ditt.