5 effektive kjerneøvelser som ikke skader korsryggen

Korsryggsmerter er en av de største prestasjonsbegrenserne en idrettsutøver kan oppleve. Dette kan være forårsaket av en rekke ting, inkludert tette hamstrings, dårlig mekanikk og teknikk, og stramme hoftebøyere. Dette forverres av svak kjernestyrke.

Problemet er at populære kjerneøvelser som Sit-Ups er beryktede for å stramme hoftebøyene, noe som fører til problemer rundt bekkenet. Kombinert med bøyning av ryggraden, fører dette til enda mer smerte

Når man trener kjernen, fokuserer idrettsutøvere ofte på muskler i stedet for bevegelser. Kjernen kan bevege seg i fire retninger og kan støtte seg mot en kraft fra alle disse retningene. Nedenfor er eksempler på disse bevegelsene, så vel som deres 'anti' bevegelser… avstivende mot makt i motsatt retning.

Når man trener kjernen, fokuserer idrettsutøvere ofte på muskler i stedet for bevegelser. Kjernen kan bevege seg i fire retninger og kan støtte seg mot en kraft fra alle disse retningene. Nedenfor er eksempler på disse bevegelsene så vel som deres 'anti' bevegelser - avstivning mot makt i motsatt retning.

Fleksjon - Sett deg opp
Anti-Flexion - Å gå med god holdning
Lateral Flexion - Len deg sidelengs for å få noe dypt i lommen
Anti-lateral fleksjon - Å bære en tung gjenstand i den ene hånden og holde kroppen oppreist
Rotasjon - En golfsving
Antirotasjon - Motstår å løfte pinnen din i et hockeyspill
Forlengelse - Løfte en gjenstand fra bakken.
Anti-Extension - Holde ribbeina på toppen av hoftene mens du presser overhead

Nedenfor er fem øvelser som gjør at du kan trene en rekke kjernebevegelser, alt mens du gir smerter i korsryggen hjemme.

McGill Crunch

Bevegelser trent: Fleksjon

Dr. Stuart McGill er bransjens ledende ekspert på ryggsmerter. Han har skapt denne knasende variasjonen for å gi alle fordelene med en Sit-Up uten noen av ulempene.

Coachingpoeng:

Hender under korsryggen
Høyre fot nær baken så behagelig
Venstre ben rett
Venstre tær trukket mot leggen
Albuer fra gulvet
Øyne mot taket
Bytt side midt i settet

Sett / representanter: 3-4x8-10 hver side

Barbell Slash

Kjerne bevegelser trent: Anti-lateral fleksjon

Denne øvelsen er en flott etterbehandler for en overkroppsdag, når skuldrene dine allerede er stekt kan den ta denne øvelsen til neste nivå.

Coachingpoeng:

Hofter vendt fremover
Skulder toppen av hoftene
Utenfor håndflate opp, Innvendig håndflate ned
Armene rett
Ingen shrugging på toppen av bevegelsen

Sett / representanter: 3-4x10 hver side

Kabel dødbugg

Kjerne bevegelser trent: Anti-Extension

Cable Deadbug kombinerer skulderstabilitet, kjerneutholdenhet og mye konsentrasjon i en øvelse.

Coachingpoeng:

Trykk lavt ned i gulvet
Ikke flytt beinet før andre er ferdige
Armene rett
Hender over skuldre

Sett / representanter: 3-4x20

Dumbbell Suitcase Carry

Kjerne bevegelser trent: Anti-lateral fleksjon

Suitcase Carry trener ikke bare kjernen din, den sprenger også grepsstyrken din.

Coachingpoeng:

Skulder på hoftene
Gå i rett linje
Arm rett
Klem på skulderbladene

Sett / representanter: 3-4x30-40 sek. hver side

Halvkneeling kabelhakk

Kjerne bevegelser trent: Antirotasjon

Denne øvelsen ble laget og popularisert av Gray Cook. Å ta underkroppen ut av denne bevegelsen gjør at utøveren kan fokusere på full kontroll over kjernen. Dette trener kjernestabilitet uten å risikere skade eller smerter i korsryggen.

Coachingpoeng: