5 enkle måter å holde seg i samsvar med treningsøktene dine

Å gjøre treningsøktene vanlige og automatiske er en nøkkel for å holde deg konsistent og høste optimale resultater fra prestasjonstrening.

Når du først har trent en vane, trenger du ikke lenger å engasjere deg i det mentale frem og tilbake om du skal gå på treningsstudioet. Borte er avhengigheten av motivasjon, eller 'føler for det.' Treningene dine blir rett og slett en uunnværlig del av timeplanen din.

Å gjøre treningsøktene vanlige og automatiske er en nøkkel for å holde deg konsistent og høste optimale resultater fra prestasjonstrening.

Når du har gjort det trene en vane , trenger du ikke lenger å engasjere deg i det mentale frem og tilbake om du skal gå på treningsstudioet. Borte er avhengigheten av motivasjon, eller 'føler for det.' Treningene dine blir rett og slett en uunnværlig del av timeplanen din.

Likevel sliter mange idrettsutøvere for å oppnå denne typen konsistens.

I SLEKT: Ectomorph Workout Program: Building Muscle for the 'Skinny Guy'

Hvordan gjøre trening til en vane? Her er 5 velprøvde tips:

1. Forankre treningsøktene dine til noe du allerede gjør

Vil du forbedre sannsynligheten for å trene med 200 til 300 prosent? Dette enkle trikset vil hjelpe deg med å gjøre nettopp det.

Alt du trenger å gjøre er å feste oppførselen du vil utføre (gå på treningsstudio), med noe du allerede gjør. Dette kalles 'hvis-så' planlegging eller implementeringsintensjoner; dens kraft kommer fra å hente treningsøktene dine på noe du gjør daglig.

I SLEKT: Den beste treningsplanen, ifølge vitenskapen

Her er noen eksempler:

• Når jeg våkner, skal jeg ta en 5k-løpetur.
• Når jeg går av jobb, vil jeg kjøre til treningsstudioet.

Det er enkelt, men denne typen intensjoner er usedvanlig kraftige.

Én studie fant ut at fantastiske 91 prosent av deltakerne opprettholdt treningsplanene sine måneder senere, sammenlignet med bare 39 prosent av de som ikke opprettet en 'hvis-da' -plan.

2. Starte er jobb 1

Hvor mange ganger har du nølende dukket opp på treningsstudioet for en tøff trening, og etter noen minutter med å bli oppvarmet og fortalt deg selv: 'OK, dette er ikke så ille?'

I SLEKT: Hvorfor tilfeldige treningsøkter ikke gir resultatene du ønsker

Hvis du er som de fleste idrettsutøvere, sannsynligvis ganske mange!

Trikset er å komme i gang. Erfaringsmessig vet du at når du kommer i gang, er det vanskelig å slutte. Årsaken er at vår hjernen er kablet for å fullføre oppgaver som vi setter i gang . Å starte noe og ikke fullføre det får oss til å bli sprø.

Utnytt dette ved å lage starter den absolutt enkleste delen av treningen. Her er et par eksempler:

• Si til deg selv: Jeg vil gå på treningsstudioet og varme meg opp, og hvis jeg fortsatt har lyst til å trene, vil jeg gjøre det.
• Hvis målet ditt er å løpe 10k hver morgen, må du løpe rundt blokken et par ganger og ikke lenger.

I begge disse tilfellene vil fremdriften og ønsket om å fullføre ta deg resten av veien.

3. Sprint de første ukene

Dette strider mot konvensjonell visdom om å ta ting sakte og jevnt.

Men i en studere av vanedannelse som ble publisert i 2009, gjorde deltakerne de største gevinstene innen automatikk de første ukene. Vanen ble fullstendig inngrodd på mellom 18 og 254 dager, avhengig av vanskeligheter og kompleksitet.

De første ukene er når du ser de største gevinstene, men trøster deg med å vite at de også er når du legger grunnlaget for langsiktig suksess.

4. Forenkle ting

Hvis du har vanskelig for å holde deg til treningsrutinen din, er det på tide å forenkle.

Du får makt ved å minimere alternativene dine. Å gjøre det hjelper deg med å håndtere din selvkontroll og disiplin. Å unngå unødvendige beslutninger hjelper deg med å spare viljestyrken for større øyeblikk i løpet av dagen.

Måtte ta gjentatte valg i løpet av dagen reduserer du beholderen med selvkontroll jevnt og trutt . Hvis det er måter å unngå å øke viljestyrken for noe i livet ditt, kan du dra nytte av det.

Her er noen ideer for å holde ting enkelt:

• Tren på samme tid hver dag for å minimere den mentale debatten som følger med å trene når du 'føler for det.'
• Gjør måltidene tilberedt dagen før for å øke sannsynligheten for å ta bedre matbeslutninger i løpet av dagen.
• Legg ut treningsutstyret ditt ved siden av sengen din kvelden før en morgenøvelse for å sikre at det første du gjør om morgenen er å spenne opp for å sparke rumpa på treningsstudioet.

5. En og annen glipp er OK

Fellen til perfeksjonisme er ekte, og veldig vanlig, spesielt hos idrettsutøvere med høy ytelse. Med høye forventninger kommer troen på at ting må gå perfekt, eller ikke i det hele tatt.

Noe som er for ille, siden den samme vanedannelsesstudien viste at de som var mest suksessfulle på lang sikt med å utvikle vaner ikke var perfekte. Det var øyeblikk der de gled, skrudde opp og savnet.

Hovedforskjellen?

De kom tilbake på sporet med en gang. De tok det ikke personlig, og de lot ikke sporadisk sporadisk avspore alle fremgangene de hadde gjort.

Så slapp av. En og annen glipp vil ikke oppheve alt det harde arbeidet du har gjort så langt, eller hindre deg i å gjøre ytterligere gevinster.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock