5 enkle måter å forbedre din sprintfart

Sprinthastighet er sannsynligvis den mest målbare måten å demonstrere potensialet ditt som idrettsutøver. På college-leirer kan evnen til å skru ut en imponerende 40-Yard Dash være forskjellen mellom å vinne et stipend eller å bli forvist til å gå på status. Ved baseball-prøving og pro-dager kan en god 60-Yard Dash sende en fyrs trekklager gjennom taket. Hastighet er verdifull på alle nivåer av konkurransedyktig friidrett, så hvis du vil forbedre farten din og gjøre deg mer omsettelig for trenere og speidere, kan du prøve disse øvelsene og øvelsene.

Den viktigste delen av sprint er starten. For å øve på riktig startform:

Når du er komfortabel med å komme i denne posisjonen, kan du legge til flere trinn i øvelsen. Etterlign denne bevegelsen når du kjører sprint for å sikre en kraftig start.

1. Start med Wall Drives

Den viktigste delen av sprint er starten. For å øve på riktig startform:

Stå foran en vegg i en topunktsstilling, som vist i følgende video.
Kjør inn i veggen, og oppnå trippel forlengelse (hofteforlengelse, kneforlengelse, ankel plantar fleksjon) på bakbenet, og kjør fremre kne fremover og opp til hoftehøyde. Det fremre kneet skal være bøyd 90 grader i topposisjonen.

Når du er komfortabel med å komme i denne posisjonen, kan du legge til flere trinn i øvelsen. Etterlign denne bevegelsen når du kjører sprint for å sikre en kraftig start.

Bruk dette som oppvarming før du sprint for å lære deg ordentlig mekanikk. Ikke bare len deg inn i veggen. Prøv å kjøre veggen bort fra deg så hardt du kan.

2. Utfør Heavy Sled Drags

En annen måte å øve på effektiv akselerasjon i starten er å utføre Heavy Sled Drags for 10 til 15 yards. For å bli betraktet som 'tung', bør vekten på sleden være nær din maksimale knebøy. Nøkkelen her, som med Wall Drives, er å oppnå trippel forlengelse på bakbenet mens du kraftig kjører fremre kne fremover. Kjør deretter forfoten ned og tilbake i bakken for å kjøre deg fremover i stedet for å strekke ut og 'trekke' deg fremover.

Utfør 3-5 sett på 10 til 15 meter med 3 minutters hvile mellom settene.

3. Utvikle isometrisk og eksentrisk hamstring styrke

Den beste måten å trene hamstrings for å forbedre løpehastigheten er å utføre eksentriske og isometriske øvelser. Når du løper, fungerer ikke hamstringene primært som knebøyere. I stedet jobber de for å holde kneleddet stabilt ettersom kraftoverføringer fra hoftene. De hjelper også gluten i hofteforlengelse og bremser kneforlengelsen under svingfasen.

For isometrisk styrke, gjør Bent-Kne Hip Thrusts på en ball eller benk i tre sett med 10 til 15 reps. Start med knærne i en 10 til 20 graders bøyning og hold den vinkelen gjennom hele øvelsen ved å trekke sammen hamstrings. Ikke hvil baken på bakken. Bare trykk og gå. Legg vekt i form av en vektstang eller manual som er plassert over midjen din om nødvendig.

For eksentrisk styrke, gjør Glute / Ham Raises for 3 sett med 8 til 10 reps. Bruk armene så lite som mulig og senk deg ned til bakken så sakte som mulig.

4. Bruk Good Arm Swing Mechanics

En enkel måte å øke hastigheten på sprinten din er å sørge for at armene beveger seg effektivt. Mens du løper, hold albuene 90 grader og ta hver hånd opp foran ansiktet ditt. Senk hånden som om du skal legge den i lommen. Ikke la deg kramme fremover med slanke skuldre; det vil bremse deg ned.

Rev-Up Start er en god øvelse for å inngrove god arm svingmekanikk. Gå inn i en topunktsstilling og beveg armene dine som om du løp. Hold skuldrene tilbake og armene 90 grader. Etter noen få øvelsessving, ta av til en sprint og hold fokus på armssvingningen.

5. Forbedre skrittlengden

Mange løpere gjør feilen ved å ta mange korte, hakkete skritt når de prøver å løpe fort. Et bedre alternativ er å ta lengre steg, og gjøre dem så kraftige som mulig. For å forlenge skrittet, fokuser på å få full trippelforlengelse på bakbenet, i stedet for å prøve å nå fremover med fremre ben. Hvis foten din lander foran tyngdepunktet ditt under akselerasjon, vil det bremse deg; så fokuser på å kjøre føttene tilbake i bakken i stedet for å bare la føttene smelle bakken.

For å utvikle en følelse av kraftig hofteforlengelse, utfør tre til fem sett med stående tredoble hopp i begynnelsen av treningen.