5 dynamiske øvelser for å bygge sprinthastighet

Som trener og løper forstår jeg verdien av dynamiske øvelser for både sprinthastighet og kraft. Imidlertid er jeg alltid overrasket når idrettsutøvere, spesielt de som har vært med i løpet av en stund, ikke forstår hvorfor dynamiske øvelser er essensielle for optimal ytelse.

Det lange og korte av det er dette: Bevegelsene en idrettsutøver jobber gjennom i dynamiske øvelser etterligner hvert bevegelsessegment i selve sprinten. I tillegg hjelper de med mobilitet og 'muskelhukommelse', det vil si at jo mer komfortabel en idrettsutøver er i en bestemt posisjon eller spesifikk bevegelse, jo mer naturlig vil det føles når det brukes under et stort løp.

Som trener og løper forstår jeg verdien av dynamiske øvelser for både sprinthastighet og kraft. Imidlertid er jeg alltid overrasket når idrettsutøvere - spesielt de som har vært i løpet av en stund - ikke forstår hvorfor dynamiske øvelser er avgjørende for optimal ytelse.

Det lange og korte av det er dette: Bevegelsene en idrettsutøver jobber gjennom i dynamiske øvelser etterligner hvert bevegelsessegment i selve sprinten. I tillegg hjelper de med mobilitet og 'muskelhukommelse' - det vil si at jo mer komfortabel en idrettsutøver er i en bestemt posisjon eller spesifikk bevegelse, desto mer naturlig vil den føle når den brukes under et stort løp.

I SLEKT: Bli raskere med denne sjekklisten for sprintformer

I følge USA Track & Field , det er fem primære biomotoriske evner hver sprinter må jobbe med i trening: fart, styrke, utholdenhet, fleksibilitet og koordinering. Dynamiske øvelser styrker ikke bare disse evnene for en sprinter, de hjelper også med å utvikle smidighet og mobilitet. For eksempel er en populær dynamisk drill Hurdle Overs. Den har flere varianter, men de tjener alle et bestemt formål. Når idrettsutøvere løfter beina over hinderet, åpner det opp hoftebøyningene, strekker musklene og styrker kjernestabilisering, samtidig som de får føle den ofte ubemerkede forskyvningen av hoftene midt på sprinten.

Det er mange dynamiske øvelser en idrettsutøver kan utføre, og hver tjener et bestemt formål. De inkluderer akselerasjonsøvelser for å bygge drivfasen til sprinten; start øvelser for å bli komfortable med å eksplodere ut av blokkene; og hurtigøvelser for å bygge den hurtigheten som er nødvendig for å vinne.

I SLEKT: Hvordan kjøre en raskere 100 meter sprint

Nedenfor er fem dynamiske øvelser hver sprinter bør sørge for å innlemme i hans eller hennes ukentlige treningsøkter.

1. A-hopper

Denne enkle, men effektive bevegelsen er flott for å fylle kroppen for eksplosiv bevegelse. Skipet overdriver den skyvekraften fra bakken ved foten. Når du gjør denne øvelsen, er det viktig å opprettholde dorsiflexion i foten mens du løfter den til motsatt kne. Hold en oppreist torso og sving hendene i motsetning til bena. Begynn med å marsjere sakte, og føl ut hver del av boret. Når du har nådd det, fortsett til Skip.

2. Veggbor

Dette er nok en flott øvelse for å fremme eksplosiv bevegelse. I likhet med A-Skip må beinet komme opp i 90 graders vinkel. Forskjellen er at du lener deg fremover. Kraftledningen - justering av ryggrad, hofte og ben - skal være i 45 graders vinkel. Hender skal plasseres godt mot veggen. Hælene skal være litt fra bakken, akkurat nok til å skyve et stykke papir under. Engasjer kjernen din hele tiden, og ikke la hoftene gli tilbake. Progresjonen til boret beveger seg fra en enkel mars til en 4-teller bryter. Hold deg på føttene og oppretthold dorsiflexion av foten.

I SLEKT: Sprint raskere med sterkere kjerne

3. Hurdle mobilitetsøvelser

Disse øvelsene fungerer som en flott oppvarming for både hinderløpere og sprintere. Mine to favorittvarianter er blybenet og det vekslende beinet. Begge gjør en utmerket jobb med å åpne hoftefleksorene, noe som hjelper mobilitet. Dette er vanligvis et større problem for kvinnelige idrettsutøvere, så jeg har jentene mine kjørt gjennom disse øvelsene hver dag. En annen grunn til at forhindringsmobilitetsøvelser er gode for alle idrettsutøvere, er at kjernestabilisering er nødvendig for å utføre bevegelsene riktig. Oppretthold en oppreist stilling og løft benet høyt for å svinge det over hinderet. Hoftene dine skal ikke svinge. Først går du gjennom boret. Når du blir mer komfortabel med bevegelsen, kan du øke tempoet.

4. Benkhopp

Bench Jumps er gode for å forberede kroppen på ballistisk bevegelse, spesielt når de kommer ut av blokkene. Plasser en fot på benken ved foten. Skyv av i en oppadgående bevegelse, sving armene dine i opposisjon. Pek tåen i luften, og bøy deretter foten før du lander på benken. Gjør dette 10 til 15 ganger for hvert ben. På grunn av høyden de kan få når de skyver fra benken, er denne bevegelsen alltid litt nervepirrende for jentene mine i begynnelsen av sesongen; så jeg starter dem på kortere plattformer til de er komfortable med boret.

5. Hill Runs

Denne klassiske øvelsen er flott for både sprintere og utholdenhetsløpere. Hill Runs er avgjørende for å forberede kroppen til sprintens kjørefase, men de er også gode for å bygge kraft for utholdenhetsløpere i sitt siste spark. Hill Runs gjøres best på myke overflater som gress og skitt, men de kan også simuleres på tredemølle. Len deg litt inn i bakken, både opp og ned. Stabiliser kjernen din og vedlikehold kraftledningen slik du gjorde med Wall Drill. Hill Runs kan gjøres alene eller som oppvarming til et hovedsett.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock