5 kjerneøvelser som fungerer for hele kroppen din

De beste kjerneøvelsene fungerer mer enn kjernen din. Det er mulig å styrke magemuskler, skråstillinger, korsrygg og andre kjernemuskulatur mens du samtidig utvikler styrke, stabilitet og utholdenhet i hele kroppen.

Nedenfor er fem av de 10 beste kjerneøvelsene jeg anbefaler for idrettsutøvere. (Se de andre fem her.) De vil forberede kroppen din på konkurransens tøffhet, forbedre ytelsen din og til og med skjære en gresk gudlignende kroppsbygning.

Nedenfor er fem av de 10 beste kjerneøvelsene jeg anbefaler for idrettsutøvere. (Se den andre fem her.) De vil forberede kroppen din for konkurransens hardhet, forbedre ytelsen din og til og med skjære en gresk gudlignende kroppsbygning.

Velg to eller tre øvelser du vil utføre under kjernetreningen. Begynn med to til tre sett med åtte til ti reps, og øk antall reps etter hvert som styrken din blir bedre.

Kettlebell vindmøller

Kettlebell Windmill laster ujevnt på torsoen, og tvinger kjernemuskulaturen til å engasjere og støtte ryggraden. Dette er spesielt gunstig for brytere, MMA-krigere og andre kampsportutøvere, fordi de må kunne presse og trekke på den ene siden av kroppen uten å miste balanse eller kontroll over kroppen. Å holde en kettlebell overhead øker også skulderstabilitet og mobilitet, noe som bidrar til å redusere risikoen for skade.

Stå med føttene litt bredere enn hoftene og hold en kettlebell over hodet med armen låst og albuen bak øret.
Snu føttene ut i en 45-graders vinkel overfor den overliggende armen; for eksempel, hvis vannkokeren er i venstre hånd, vri begge føttene 45 grader mot høyre.
Hengsl på hoftene og strekk deg ned med motsatt hånd så langt fleksibiliteten tillater det. Hold øynene låste på vannkokeren.
Stå opp for å gå tilbake til startposisjonen.
Tips: Hold vannkoker med den andre hånden (som vist nedenfor) for å øke utfordringen.

Stabilitet Ball Pot Mixers

Dette er en øvelse du vil elske å hate ... eller kanskje bare hate. Det øker vanskeligheten med en tradisjonell planke drastisk fordi du må balansere på fysioballen mens du beveger albuene i en sirkel. Du vil spesielt legge merke til at magemuskelen din brenner når albuene når posisjonen klokka 12.

Anta plankeposisjon med albuene på en fysioball.
Beveg albuene med klokken for de angitte repsene. Ikke la hoftene dine synke.
Gjenta i motsatt retning.

Dead Bug Wall Pushes

Du får den samme brennende følelsen som du ville gjort ved å utføre en haug med crunches, uten stress forbundet med gjentatte ganger å bøye ryggraden. Det er en flott øvelse for å forhindre en skade, komme seg fra en skade eller bare blande kjerntreningen. Du kan føle at noen trampet på deg når du er ferdig.

Legg deg på ryggen med hodet omtrent en fot unna en vegg (avstanden kan endres basert på din høyde eller armlengde).
Løft begge armene over hodet og trykk hendene mot veggen.
Viktig: hold korsryggen i kontakt med bakken.
Løft bena slik at lårene er vinkelrett på bakken og knærne er i 90 graders vinkel. Dette er utgangsposisjonen.
Forleng det ene benet og senk det til hælen er 6 tommer over bakken. Pause for en telling.
Sett benet tilbake i startposisjon og gjenta med motsatt ben.

L Pull-Ups

Pull-Up er en av de beste styrkeøvelsene i overkroppen. Du kan imidlertid legge til et kjerneelement og øke vanskeligheten ved å legge til statiske beinhevinger, som vil styrke ryggen og magen samtidig.

Ta tak i en trekkstang med et håndgrep litt bredere enn skulderbredden.
Løft bena til en 90 graders vinkel mot kroppen din. Hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
Utfør en Pull-Up, hold bena rette.

Renegade Man Makers

The Man Maker er helt brutal (derav navnet). Den kombinerer en Burpee med en Overhead Press og Dumbbell Row. Det er utrolig atletisk, fordi du må spenne kjernen mens du beveger vekten gjennom forskjellige bevegelsesplaner. Pulsen vil skyte i været siden du jobber med hele kroppen din, forbedrer kondisjonen din og tester din mentale seighet.

Anta en push-up-stilling, hold lette manualer med håndflatene vendt mot hverandre.
Utfør en enkeltarmsrad med venstre arm, deretter en annen med høyre arm.
Hopp føttene fremover og stå opp som om du utfører en Burpee.
Krøl manualene til skuldrene og press dem over hodet.
Senk manualene, knekk ned og gå tilbake til startposisjonen.

Les mer: