5 vanlige vertikale hoppopplæringsfeil og hvordan du løser dem

Jeg har trent idrettsutøvere til å hoppe høyere i over et tiår, og jeg har sett mange midler og metoder i vertikal hopptrening. Siden så mange metoder er tilgjengelige, kan det være lettere å se på hvilke feil ikke å gjøre på trening, og på den måten forstå hvordan alle delene av eksplosiv hopptrening passer sammen.

RELATERT: Slik forbedrer du vertikalt hopp uten å hoppe

Jeg har trent idrettsutøvere til å hoppe høyere i over et tiår, og jeg har sett mange midler og metoder i vertikal hopptrening. Siden så mange metoder er tilgjengelige, kan det være lettere å se på hvilke feil ikke å lage i trening, og ved å gjøre det, forstå hvordan alle delene av eksplosiv hopptrening passer sammen.

I SLEKT: Hvordan du kan forbedre ditt vertikale hopp uten å hoppe

I prioritetsrekkefølge er her de beste feilene jeg ser når jeg trener idrettsutøvere i vertikalt hopp.

Feil 1: Overløfting

Eksplosive idrettsutøvere kan gjøre en rekke ting godt, og en av dem er evnen til å løfte tunge vekter, men her ligger vanlige misforståelser.

Siden det å legge mer kraft i bakken på en godt koordinert måte fører til et bedre vertikalt hopp, vet vi at det er viktig å skape mer kraft. Allikevel er vekter bare en måte å oppnå dette på, og det er mange ganger det oppstår alvorlige mangler i prosessen som ikke blir lagt merke til av mange.

Å løfte for mye, i håp om å treffe et magisk knebøy eller markløft, har følgende konsekvenser som:

• Rute av kraft vekk fra forfoten og hoften
• Reduserer evnen til muskler til å produsere umiddelbar spenning ved kontakt med bakken
• Øker størrelsen og styrken på hjelpemuskulaturen som ikke bidrar mye til hoppprosessen, og registrerer seg som dødvekt i et hopp
• Stjele en idrettsutøvers evne til å tilpasse seg eksplosiv trening

Så hva løfter for mye? Det er ikke det samme for alle, men jeg synes det er en god måte å forstå hvor mye du trenger å løfte, å starte med minimale doser. Dette betyr at du vil prøve ting som 2 sett med 5 på 60-70% av 1 RM, og utføre hovedløft som Squat og Deadlift, og utføre dette 3-4 ganger per uke.

I SLEKT: 2 Øvelser for å øke ditt vertikale hopp

Andre alternativer kan være ting som '1x20' -programmet utviklet av Dr. Michael Yessis, som mange styrketrenere finner levere de samme styrkeresultatene som styrkeløftbaserte programmer, men med mye bedre resultater i vertikal hopp- og hastighetsytelse hos trente idrettsutøvere.

Når du bruker den 'minimale effektive dosen' for å løfte sammen med din andre hastighet og hopptrening, kan du begynne å forstå at du kanskje ikke trenger det styrkeløfteprogrammet for å fortsette å bygge eksplosiv hoppstyrke på en effektiv måte.

Feil 2: Ikke hoppe nok

Enkelt sagt, idrettsutøvere som ønsker å hoppe høyere, hopper ofte ikke nok. Mange idrettsutøvere vil se på å gjøre hva som helst for å forbedre hoppevnen, i tillegg til å hoppe. Inntil idrettsutøvere får minst 50-100 maksimale hopp på en uke, bør de ikke tenke at det er magiske kuler utenfor hoppet som hjelper dem i deres søken etter et bedre hopp.

Mange idrettsutøvere får selvfølgelig allerede mange maksimale hopp i løpet av å spille sporten sin, og i dette tilfellet ville de være fritatt for mange ekstra anstrengelser, men mange idrettsutøvere som ønsker å hoppe høyere, får ikke nok hoppforsøk, periode .

Feil 3: Ikke hoppe på en stimulerende og mangfoldig måte

Det er viktig å hoppe i et passende volum for at idrettsutøvere kan hoppe høyt, men det er også viktig å hoppe regelmessig som både er tilstrekkelig stimulerende og mangfoldig.

Det jeg mener med dette, er at hopping på nøyaktig samme måte, gang på gang blir kjedelig, og begrenser kroppens evne til å tilpasse seg og forbedre seg. På grunnleggende nivå fyller plyometriske øvelser dette tomrommet, men for mellomliggende og avanserte idrettsutøvere må det være vekt på å hoppe på subtilt forskjellige måter.

Kanskje det beste eksemplet på å hoppe på subtilt forskjellige måter kan trekkes frem gjennom å se på slam-dunk-spesialister i basketball. Hver dunk har en litt annen startvinkel, så vel som visuelt, vestibulært og proprioceptivt bidrag.

I SLEKT: 3 tips for øyeblikkelig å øke ditt vertikale hopp

Idrettsutøvere som driver med lagidretter får denne stimulansen hele tiden, spesielt idretter som volleyball, hvor maksimale hopp i spillsituasjoner er normen. Med en sport som volleyball er det ikke to hopp som er akkurat like, ettersom start, motstandere og retningen ballen flyr gjennom lufta vil være litt forskjellige hver gang, akkurat nok til å gi stimulans til bevegelsessystemene for å bli utfordret kontinuerlig . Andre idretter vil imidlertid ha maksimale hopp i løpet av spillet, men en mye større prosentandel er submaximal, sammenlignet med volleyball.

For idrettsutøvere i andre idretter som søker et bedre hopp, bør det tas hensyn til at maksimal hoppinnsats er av mangfoldig art. En idrettsutvalgs idrett er den beste måten å gjøre dette på, så det er viktig å skape situasjoner der idrettsutøvere hopper maksimalt i forskjellige spill som situasjoner, for å maksimere hvor høyt man til slutt kan stå opp.

Feil 4: Overkondisjonering

Studier har vist at i 'samtidig trening', hvor styrke og utholdenhet blir trent samtidig, kan en idrettsutøver fortsatt bli sterk, men hastigheten vil virkelig lide under prosessen.

Idrettsutøvere som gjør for mye kondisjonering vil finne at uansett hva de gjør, vil de ikke helt få den eksplosive popen de leter etter. Denne grensen for kondisjonering vil også variere for hver idrettsutøver. Den muskuløse ildstøtende atleten vil vanligvis ikke svare så godt på å tette runder rundt fotballbanen. På den annen side kan slankere idrettsutøvere med moderat rykk og kraft fortsatt ha nytte av en passende mengde kondisjonering til sporten sin, ettersom de er bygget for å tåle dette godt.

Hva er linjen her? Som en tommelfingerregel, hvis du ønsker å hoppe høyere, må du begrense aerobic og intervalltrening til mindre enn 60 minutter totalt per uke, eller mindre, avhengig av toleransen for aerobt arbeid.

Feil 5: Ikke trene reflekssystemet og koordinasjonen

Det endelige området trenere og idrettsutøvere bør være oppmerksomme på når det gjelder å bygge et bedre vertikalt hopp er rollen til refleksive systemer og koordinering i å hoppe høyere. Det er to reflekser som eksisterer når det gjelder gangart, som er snuble- og kryssekstensorreflekser. Snublerefleksen er ansvarlig for den horisontale bevegelsen av benet som svinger seg fremover, og den kryssede ekstensorrefleksen er ansvarlig for vertikal kraftproduksjon i sprint og jogging.

Det mange ikke forstår om hopping, er at alt hopping utenfor et stående vertikalt sprang er en ensidig aktivitet, noe som betyr at hvert bein ikke gjør nøyaktig det samme. Å hoppe av ett eller to ben er mye nærmere knyttet til sprintgang enn mange mennesker skjønner. Den refleksive virkningen av svingbenet i et etbeinshopp, eller det stive plantebenet til et tobeinshopp som svinger fremover, er begge avhengige av et kraftig reflekssystem. Dette er enda en grunn til at det å stole på vekter og trening av vektstang for å gi et ønsket vertikalt hopp vil komme til kort hvis refleksive systemer til en idrettsutøver ikke er kraftig aktive.

Det er en rekke måter å forbedre refleksjonene til en idrettsutøver, men de beste er knyttet til rytme og koordinering. Et eksempel på en refleksiv sprintøvelse er vist i videoen nedenfor:

Øvelsen ovenfor er på ingen måte magisk, men de fleste idrettsutøvere som ønsker å springe raskt og hoppe høyt, bør ha minst en grunnleggende evne til å utføre denne typen bevegelse og dens derivater.

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock