5 brystøvelser for å forbedre ytelsen og forhindre skader
De fleste idrettsutøvere elsker å utføre brystøvelser for deres størrelsesøkende gevinster. Men visste du at brystøvelser også er et verdifullt verktøy for å forbedre ytelsen og redusere skade?
Brystøvelser styrker primært pec-musklene, spesielt pectoralis major og minor; de styrker imidlertid også delter, triceps og andre overkroppsmuskler som stabiliserer skuldrene, og hjelper overkroppen til å fungere som en sammenhengende enhet uten svakheter, noe som gjør deg til en sterkere idrettsutøver og forhindrer skader.
De fleste idrettsutøvere elsker å utføre brystøvelser for deres størrelsesøkende gevinster. Men visste du at brystøvelser også er et verdifullt verktøy for å forbedre ytelsen og redusere skade?
Brystøvelser styrker primært muskler i pec, spesielt pectoralis major og minor; de styrker imidlertid også delter, triceps og andre overkroppsmuskler som stabiliserer skuldrene, og hjelper overkroppen til å fungere som en sammenhengende enhet uten svakheter, noe som gjør deg til en sterkere idrettsutøver og forhindrer skader.
Øvelsene nedenfor vil bidra til å forbedre ferdighetene i flere forskjellige idretter:
- Svømming - Sommerfugl og brystslag
- Fotball - Takling og blokkering
- Hockey - Kroppskontroll og skyting
- Bryting - Hold og skyv bevegelser
- Basketball - Rebounding, pasning og skyting
- Baseball / Softball - Kasting og treff
- Volleyball - pigger og sett
Velg to eller tre av følgende øvelser og innlemme dem i overkroppsøkt to ganger i uken. Varm opp ordentlig på forhånd for å forhindre personskade.
Armhevninger
Denne kroppsvektstrening med flere ledd bygger effektivt brystmusklene og styrker skuldre, triceps, rygg og kjerne. Eller velg en Push-Up-variasjon for å målrette spesielt mot forskjellige brystområder.
- Anta Push-Up posisjon med hendene litt bredere enn skulderbredden
- Bøy albuene og senk til brystet er to inches over bakken; hold albuene til sidene og kjernen tett
- Skyv kraftig opp mot bakken for å gå tilbake til startposisjon
- Gjenta for spesifiserte reps
Sett / representanter: 3x10-20
Benkpress
Bench Press er den mest populære øvelsen for å bygge brystet. Det er et utmerket verktøy for å øke styrke og størrelse dramatisk, men ikke overdriv det. Bench Press skal være en del av overkroppsprogrammet ditt, ikke hele programmet.
- Ligg med ryggen på benken
- Med utvidede armer, grepstang litt bredere enn skulderbredde
- Holde lav rygg på benken og albuene til sidene, sakte senke bar til brystet
- Kjør stangen eksplosivt opp igjen til armene er rette
- Gjenta for spesifiserte reps
Sett / representanter: 2-3x6-10 med moderat til tung vekt
Dumbbell Fly
En annen populær brystøvelse, Dumbbell Fly isolerer pecs. Som sådan bør den brukes som et supplement til øvelser med flere ledd.
- Lig med ryggen på benken, hold håndvekter med armene utover brystet og håndflatene vendt mot hverandre
- Senk manualer ut til sidene i bue, og hold armene rette
- Kontrakt brystet for å trekke armene sammen for å innta startposisjon
- Gjenta for spesifiserte reps
Sett / representanter: 2-3x8-12
Barbell Pullovers
Barbell Pullover er en ofte oversett øvelse som styrker brystet, skuldrene og øvre rygg.
- Ligg på benken med vektstang med armene utover brystet og skuldrene
- Senk stangen mot gulvet over hodet så langt som mulig uten ubehag; hold armene rett
- Trekk vekten i motsatt retning for å gå tilbake til startposisjon
- Gjenta for spesifiserte reps
Sett / representanter: 2-3x8-12
Dips
Dips er en øvelse med flere ledd som involverer nesten hele overkroppen så vel som kjernen. Utfør dem lutende fremover for å engasjere brystet ytterligere sammen med triceps.
- Ta tak i dyppemaskinens håndtak og støttekroppen med rette armer
- Underkroppen med kontroll til brystet er på håndnivå
- Skyv kroppen opp til armene er rette; gjenta for spesifiserte reps
- Bruk vektbelte for å øke utfordringen
Sett / representanter: 2-3x8-12
Fortsatt interessert i flere måter å jobbe brystet på? De STACK Brystguide inneholder et rikt utvalg av øvelser designet for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Foto: hamptons.com
Jim Carpentier er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, en New Jersey-lisensiert massasjeterapeut og en helse- / fitnessforfatter. Han fungerer for tiden som tilknyttet helse- og velvære-direktør ved Greater Morristown YMCA i Cedar Knolls, N.J.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
