5 kardiorutiner for folk som hater å løpe
Etter en dekadent natt ute i Nordenden av Boston som avsluttet med en cappuccino og cannoli, følte jeg behovet for å komme i bevegelse og fortsette å bevege meg neste dag. Mandag er den typiske løpsdagen min, og siden det var torsdag, hadde jeg ikke lyst til å gjøre det.
Som noen som hovedsakelig identifiserer seg som en løfter, tok det litt overbevisende å få meg til å begynne å løpe. Siden den gang har jeg brukt vintrene mine på å trene for styrke, og somrene mine på å trene i 10K, 15K og sporadisk spartansk løp. Men jeg får hat til å løpe. Kardiovaskulær trening er bra for deg, men løping er ikke så morsomt, spesielt hvis du sitter fast inne på tredemølle.
Når folk tenker kondisjonstrening, tar de seg ofte i en av fire kategorier: løping (tredemølle), elliptisk, trappetrinn eller sykling. Vel, jeg skal fortelle deg at det ikke er slutten på alternativene dine. For å utvide horisonten presenterer jeg fem av mine favoritt øvelser uten kondisjonstrening.
Etter en dekadent natt ute i Nordenden av Boston som avsluttet med en cappuccino og cannoli, følte jeg behovet for å komme i bevegelse og fortsette å bevege meg neste dag. Mandag er den typiske løpsdagen min, og siden det var torsdag, hadde jeg ikke lyst til å gjøre det.
Som noen som hovedsakelig identifiserer seg som en løfter, tok det litt overbevisende å få meg til å begynne å løpe. Siden den gang har jeg brukt vintrene mine på å trene for styrke, og somrene mine på å trene i 10K, 15K og sporadisk spartansk løp. Men jeg får hat til å løpe. Kardiovaskulær trening er bra for deg, men løping er ikke så morsomt, spesielt hvis du sitter fast inne på tredemølle.
Når folk tenker kondisjonstrening, tar de seg ofte i en av fire kategorier: løping (tredemølle), elliptisk, trappetrinn eller sykling. Vel, jeg skal fortelle deg at det ikke er slutten på alternativene dine. For å utvide horisonten presenterer jeg fem av mine favoritt øvelser uten kondisjonstrening.
Hver og en av disse er fundamentalt forskjellige. Hvis du liker en, gjør mer av den. Hvis du ikke er i smug, kan du hoppe over dem. Hver av de fem vil bli presentert med en video, beskrivelse og en måte å utvikle eller endre rutinen på.
1. Steg opp og sykle
For denne rutinen er alt du trenger en boks og en Airdyne- eller Assault-sykkel. Velg tidsintervall og vekten du ønsker. I dette tilfellet valgte jeg et minutt for hver bevegelse, og to kjeder som min vekt for Ste-Ups. Step-Up-delen skal ikke brenne deg ut, men den skal føle bena for tretthet. Etter et minutt Step-Ups, hopp på sykkelen. Kjør deretter lett i 40 sekunder, så så hardt du kan i 20 sekunder. Gjenta dette for 3-4 runder totalt, og du har nettopp fått en kickass cardio-trening på under 10 minutter.
Progresjon: Hvis du vil gjøre dette mer utfordrende, kan du øke tiden til to minutter for hver bevegelse, legge til mer vekt på step ups eller legge til en ekstra runde.
2. 10 Kalorier + Jump Squats
Velg hvilken som helst bit kardio som sporer kaloriforbruk. I dette tilfellet valgte jeg ski-erg. Når du erkjenner at ikke hvert treningsstudio har en av disse, kan du utvide alternativene til en trappetrinn, Jacobs-stige, raderg, Assault-sykkel osv. Gå maksimalt til du når 10 kalorier. Spor hvor lang tid det tok deg å treffe denne figuren, og gjør deretter Jump Squats for akkurat det intervallet (f.eks. 25 sekunder på erg = 25 sekunder av Jump Squats). Sett deg på maks 30 sekunder på Jump Squats, siden dette blir vanskelig.
Gjenta i 4-6 omganger.
Progresjon: Hvis du føler deg sadistisk, kan du øke kaloriene til 12 eller 15.
3. The Loop
Du trenger et tykt bånd og et sted å forankre bandet for denne rutinen. Jeg brukte NT Loop, laget av STACK-ekspert Nick Tumminello . Velg tre øvelser for å parre sammen og gå i 20 sekunder på hver. For dette valgte jeg Jump Squats, High Knees og Bear Crawls. Det er andre alternativer der ute, for eksempel bredhopp, edderkoppkryp eller fjellklatrere, slik at du kan bli kreativ med dette. Etter 20 sekunder på en øvelse, gjør en rask overgang til den neste.
Gjenta i 3-5 runder totalt.
Progresjon: Prøv en pyramiderutine for dette. Velg de tre øvelsene dine. For det første settet, gjør 10 sekunder for hver bevegelse. For neste sett, gjør 20 sekunder for hver bevegelse. Så 30. Nå gir det neste settet tilbake til 20 sekunder, deretter 10 sekunder. Det er ett pyramidesett.
4. Kettlebell Complex
Et kompleks inkluderer en rekke forskjellige motstandstreningbevegelser satt sammen uten hvile. Det er mange forskjellige rutiner du kan gjøre som innebærer å endre bevegelser eller modalitet. For eksempel kunne jeg ha brukt en vektstang eller en sandsekk til denne rutinen. For dette komplekset valgte jeg rumenske løft, Kettlebell Swings, Cleans and Squats, hver gjort for 8 reps.
Gjenta dette 4-6 ganger for virkelig å få pulsen opp.
Progresjon: Du kan gjøre denne rutinen mer utfordrende ved å øke vekten eller bytte ut til en vektstangkompleks . Du kan også endre denne rutinen ved å endre øvelsene. Andre øvelser som kan brukes inkluderer Push Press, Front Squat (bare vektstang), Kettlebell Snatch, Goblet Squat, etc.
5. Hopp, del, kryp
Denne er villedende utfordrende. Velg en avstand for å gjøre en fremover og bakover bjørnekrypning. Start med en Jump Squat og to Split Jump (en på hvert ben), og gjør deretter din Bear Crawl. Når du er tilbake på startpunktet, er det en runde. Neste runde, utfør 2 knebøy og 4 splitthopp (2 på hvert bein), og gjør gjennomsøket igjen. Fortsett til du kommer til fem fullførte runder ..
Progresjon: Hvis du insisterer! Prøv å gå opp en ny runde hvis det ikke er tøft nok å gå til fem. Du kan også øke avstanden for bjørnekrypingen. Hvis du føler deg opptatt av det, kan du også kaste en vektvest på. Til slutt kan du legge til fjellklatrere til blandingen.
Fotokreditt: Milkos / iStock
LES MER:
- Hvorfor tradisjonell kardio suger for fett tap (og hva du kan gjøre i stedet)
- 4 kardio trening som ikke suger
- Alternativer til kjedelig kondisjonstrening
