5 treningsstandarder for kroppsvekt å treffe før du fokuserer på å løfte tungt

Hva er den enkleste atletiske kvaliteten å forbedre? I virkeligheten er det to: styrke og utholdenhet.

Er det rart at sportsytelsesbransjen ofte kalles 'styrke og kondisjonering'? Ting som hastighet, reaktiv evne og spesifikke sportsferdigheter er relativt vanskeligere å forbedre. Vi alle har en følelse av forbedring; det har en tendens til å gi seg som et rush, og å legge mer vekt på vektstangen fra uke til uke i forskjellige øvelser, får oss til å føle at vi blir 'bedre'. Imidlertid er det noen iboende problemer med å bruke vekter på stangen som den viktigste markøren du forbedrer som idrettsutøver.

Alt dette er ikke å si at vektløfting i seg selv er dårlig, ikke på noen måte. Mange idrettsutøvere som trenger å forbedre grunnleggende styrke og kroppsmasse, vil ha mye bedre årstider som et resultat av et intelligent løfteprogram. For ganske mange idrettsutøvere er deres begrensende faktor faktisk kroppsmasse og et grunnleggende styrkenivå. For andre er den begrensende faktoren ikke styrke, men hastighet, bevegelseskvalitet og sportsbiomekanikk (og uansett bør biomekanisk ferdighet være grunnlaget for et program.)

Hva er den enkleste atletiske kvaliteten å forbedre? I virkeligheten er det to: styrke og utholdenhet.

Er det rart at sportsytelsesbransjen ofte kalles ' styrke og kondisjonering '? Ting som hastighet, reaktiv evne og spesifikke sportsferdigheter er relativt vanskeligere å forbedre. Vi alle har en følelse av forbedring; det har en tendens til å gi seg som et rush, og å legge mer vekt på vektstangen fra uke til uke i forskjellige øvelser, får oss til å føle at vi blir 'bedre'. Imidlertid er det noen iboende problemer med å bruke vekter på stangen som den viktigste markøren du forbedrer som idrettsutøver.

Hvis du ikke kan komme i en god atletisk posisjon, og forverrer den manglende evnen ved å laste den med vekter, vil du bare lage atletiske veisperringer for fremtiden.
Når trening med vektstang blir understreket som treningsprioritet i lang nok tid, vil den til slutt begynne å bremse idrettsutøvere og gjøre dem mer mekaniske.
Barbell trening kan lett føre til mer muskulær kompensasjon enn noen andre treningsmetoder på grunn av færre bevegelsesalternativer og et høyt kraftbehov. Overdreven trening med vektstang kan føre til at kroppen lager en strategi for å bevege vekten som ofte rekrutterer for store muskler i ekstremiteter (underarmer, kjeve, nakke), et mønster som starter vekk fra midten av kroppen og beveger seg innover snarere enn omvendt.

Jeg finner ut at etter at et høyt nivå av vektstang er oppnådd, har bevegelseskvalitet og vektstang en tendens til å begynne å ha et omvendt forhold hvis ytterligere vektstang videreforfølges som en treningsprioritet. Egenskapene som kreves for å være en vektløfter på høyt nivå, begynner til slutt å ta bort den kreative fluiditeten og elastisiteten som trengs for å være en høytidrettsutøver, noe som er et vanskelig konsept for mange å akseptere.

Jeg har funnet ut at uansett om det å bli sterkere er den laveste hengende frukten for en idrettsutøver eller ikke, er en basislinje for bevegelseskvalitet og stilling (av stilling jeg mener å være i stand til å opprettholde en atletisk holdning i en lengre tidsperiode) avgjørende. Dette krever en balanse mellom fasene (store movers) og tonic (postural muskler) i kroppen.

Å være overcoachet, anspent og stiv er fiender av bevegelseskvalitet. Å spille på en måte der kreativitet blir belønnet og oppmuntret, fremme det. Bevegelseskvalitet kan også bli funnet gjennom riktig kroppsvektstrening, for eksempel isometri holdt i riktig posisjon med god holdning og pustemekanikk. Disse typer bevegelser hjelper til med å skape en muskelbalanse der kroppen faktisk kan optimalisere seg selv til det punktet hvor det er færre muskelkompensasjoner (en muskelavfyring når den ikke burde eller omvendt).

For dette formål er det fem grunnleggende kroppsvektige evner. Jeg vil gjerne at idrettsutøvere skal utføre før de virkelig tenker på å komme betydelig inn på vektstangen på trening. Hvis idrettsutøvere kan utføre følgende fem kompetanser, vil et påfølgende treningsprogram for vektstenger være mer effektivt, og den generelle atletismen vil bli bedre. De fem evnene er som følger:

3 minutters isometrisk lungehold (underkropp)
1 minutt + isometrisk push-up hold (overkropp)
2 minutters heng fra en stang (grep og rygg)
3 minutters ankelhopp (fotbue styrke)
Bear Crawl 100m + (koffert, stabilisator og knefunksjon)

Hvorfor valgte jeg disse evnene? Fordi de er veldig enkle og spenner over et spekter av 'svake lenker' og kjernemenneskelige evner som ikke bare vil forberede en idrettsutøver for fremtidig arbeid, men som også i seg selv har potensial til å forbedre ens atletiske evner dramatisk. La oss dykke ned i hver standard litt dypere.

1. 3-minutters isometrisk utfall

Det isometriske utfallet jeg refererer til her er 'Extreme ISO' utfallet som ble oppfunnet av trener Jay Schroeder. I mange situasjoner er det kjernebevegelsen i coachingarsenalet mitt.

For å utføre Lunge som vist i videoen ovenfor, sett deg i en stilling med høy holdning, med den fremre leggen loddrett mot bakken og rett bakbenet bak deg. Fra denne posisjonen holder du ikke bare Lunge, men 'trekker' deg sakte ned i en lavere posisjon når tiden går. For denne bevegelsen er to minutter i strekk akseptabelt, men for de fleste idrettsutøvere ser jeg virkelig etter et tre-minutters hold som er solid til det punktet hvor jeg kunne balansere et glass vann på fremre lår.

2. 1-minutt + isometrisk push-up

Den isometriske push-up er en stift i overkroppen som hjelper til med å bygge styrke, holdning og grunnleggende bevissthet om koffertene i kofferten. For å komme inn i det, hold underarmene vinkelrett på bakken, skulderbladene trukket tilbake, og fall ned i en Push-Up. Hold dette for tid, og la ikke albuene krasje innover. Hendene er plassert på blokker eller plater for å gi litt rom til å strekke-laste brystet, i likhet med Charles Atlas 'dynamiske spenningsprinsipper.

Mange sterke kvinner kan oppnå denne standarden, men en knelende versjon av denne holdes i minst 90 sekunder er et akseptabelt alternativ gitt god koffertkontroll.

3. 2-minutters bar hang

Bar hang er en unik øvelse ved at det bokstavelig talt ikke er noen måte en idrettsutøver kan vri eller kompensere rundt eksisterende tretthet. Dr. Tommy John snakket lenge om dette i episode 139 av Just Fly Performance Podcast . Dette gjør å henge fra en bar for tid til en av de mest 'mentale' øvelsene der ute. Idrettsutøvere som har lav smertetoleranse, uavhengig av grepstyrke eller ryggmobilitet / funksjon, vil alltid være de første som bøyer seg ut av denne treningsøvelsen.

Hvis du kan holde fast ved det, bygger et to-minutters barstang både grep og balanse i ryggmuskulaturen og overkroppen generelt. Hvis vi ser på hvor enkelt en ape kan henge fra et tre, kan dette forhåpentligvis gi oss god inspirasjon til i det minste å utføre til en brøkdel av deres evner.

4. 3-minutters knebbete Line Hop ('Hyperarch Hop')

Fotstyrke er et avgjørende aspekt ved å være en bedre idrettsutøver. Utover å bare gjøre kalv og tibialis, er det viktig med en dynamisk evne til å aktivere alle tre buene, og til tross for tretthet. Uten riktig fotstyrke er kompensasjoner oppe i den kinetiske kjeden helt uunngåelig. Faktisk kan dette være den mest forsømte treningen i all sportsytelse. Vi pleier å tildele hver korrigerende øvelse i boka, fra Terminal Knee Raises, til Clamshells, til Dead Bugs, når ofte ganger, problemet i den kinetiske kjeden starter ved foten!

For å aktivere og styrke foten er Squatted Line Hop en utrolig nyttig øvelse. Det er også kjent som ' hyperarkhopp 'som myntet av fotekspert Chong Xie .

Xie var banebrytende for en bedre måte å gjøre Line Hops for å maksimere effekten av indre muskler. Dette gjøres ved å holde ankelen så stiv som mulig og fokusere på en landing på fotballene under første og andre tær mens du utfører bevegelsen. Mange idrettsutøvere vil ganske enkelt utføre Line Hops på en supinert (utover vippet) fot og la hælene treffe mens ankelen mister all spenningen.

For meg indikerer muligheten til å hoppe med ankelen stiv i tre minutter i strekk, og gjøre det i minst lavere enn en kvart-squat-stilling, at en idrettsutøver har underkroppsverktøyene for å komme videre i fotstyrken og det plyometriske spekteret. I videoen ovenfor viser Xie hvordan du skal utføre dette med stive ankler og føtter.

5. 100 meter Leopard Crawl

Den siste av disse evnene, men absolutt ikke minst, er 100 meter Leopard Crawl. Jeg lærte om viktigheten av å krype fra Tim Anderson og hans 'Original Strength' -verk. En ting Tim og mange andre har funnet ut av å gjøre mye gjennomgang, er at det ikke bare førte dem til å føle seg bedre, men styrketallene deres i vektrommet, som for eksempel på Squats, gikk opp!

Å krype 'strikker' kroppen sammen på en måte som vi er designet for å bevege oss på. Siden regelen pleier å gå med øvelser, jo enklere de er, jo bedre og mer intensjon kan du legge i dem. Kryping krever styrke i skulderbenet og hoftestabilisatorene, så vel som bena. Når du er ferdig med knærne veldig lavt til bakken, er det også en flott quad- og benutvikler på en lav innvirkning.

I en Leopard Crawl leter jeg etter en idrettsutøver som skal holde knærne innenfor 2 inches fra bakken under den bevegelige delen av crawlen, noe som gjør bevegelsen mye mer krevende og gir mindre rom for juks og kompensasjon. Hvis idrettsutøvere kan utføre dette, kan du være rimelig sikker på at de har den grunnleggende kjernestyrken og utholdenheten som vil bidra til overføring til mer intensive treningsmidler. For mer modne idrettsutøvere som leter etter en utfordring, vil dette virkelig utfordre dem på mange nivåer ved å flytte dette ut til 150-200 meter og gi en ganske alvorlig firkantforbrenning.

Når det kommer til moderne treningsmidler, blir mange generelle forberedelsesbusser fanget under linsen til trening med vektstang uten å zoome ut for å se det større bildet av hvordan menneskekroppen fungerer medfødt. Ved å forbedre evnen din i de ovennevnte metodene, kan du sikre bedre atletikk, mindre skade og skape en bedre plattform for videre trening. Disse metodene er ikke enkle, men du vil finne dem svært givende. Hvis du er interessert i disse metodene og de neste nivåene utover med tanke på treningshastighet, sjekk ut den nye boken min Hastighetsstyrke .

Fotokreditt: PeopleImages / iStock

LES MER: