5 ankelstyrkeøvelser for å forhindre forstuinger

Forstuvede ankler er en av de vanligste skadene i sport. Du ser dem aldri komme, og de kan skje i mange forskjellige situasjoner. I løpet av et øyeblikk kan du være ute i seks uker med en ankelskade som mest sannsynlig vil bli hengende hvis du fortsetter å spille på den.

For å gjøre en betydelig forskjell ikke bare i ankelstyrken, men også balanse og propriosepsjon, utfør øvelser i forebygging av skader i 15 minutter tre ganger i uken. Proprioception er kroppens evne til å realisere sin posisjon i rommet. Når du beveger deg mot en posisjon der du kan skade ankelen, kan god propriosepsjon redusere risikoen for skade betydelig.

For å gjøre en betydelig forskjell ikke bare i ankelstyrken, men også balanse og propriosepsjon, utfør skader forebyggende øvelser i 15 minutter tre ganger i uken. Propriosepsjon er kroppens evne til å realisere sin posisjon i rommet. Når du beveger deg mot en posisjon der du kan skade ankelen, kan god propriosepsjon redusere risikoen for skade betydelig.

Musklene som målrettes når du gjør følgende øvelser er:

Gastrocnemius
Soleus
Tibialis posterior
Fremre tibialis
peroneus longus
peroneus brevis

Du kan gjøre disse øvelsene med eller uten sko.

1. Tå / hæl går

(2x10-15 meter hver etappe)

Gå 10-15 meter med hælene fra bakken og tråkk med føttene. Gå deretter på hælene med tærne fra bakken. Til slutt, kombiner de to for en hæl-til-tå-tur der du går med hælen og ruller fremover på tærne, og slutter med en kalvheving. For både hæl- og tåvandringer, sørg for at føttene vender fremover hele tiden. Ta disse trinnene sakte og med kontroll, og fokuser på balanse.

2. Balanseøvelser med en ben

Enkeltben balansedrill

(2x30 sekunder) (3x8 kegle berører hvert ben)

Dette kan utføres på en Airex balansepute eller bakken. Stå på en fot og balanser i 30 sekunder på hvert ben. Etter to runder på hvert ben, gjør boret mer utfordrende ved å plassere fire kjegler på bakken, nå ned og berøre en kjegle og deretter komme opp igjen. Start fra den ene siden, flytt til neste kjegle og arbeid deg tilbake, og slutter på den kjeglen du startet med. Utfør tre runder på hvert ben.

3. 4-firkantede øvelser

(2x20 hopper hvert ben)

For denne plyometriske øvelsen må du sette opp bånd på gulvet for å danne fire bokser, som vist nedenfor. Hver øvelse gjøres på ett ben og skal utføres i 2 sett med 20 hopp hvert bein.

Med urviseren hopper
Hopp mot klokka
Hopp foran og bak
Side-til-side-hopp

4. Ankel spretter

Ankelsprett

(3x25 hopp)

Stå oppreist med føttene sammen. Hold magen tett under hele øvelsen. Hopp rett opp med styrken til bare leggmuskulaturen. Du vil bare fokusere på å utvide anklene. Prøv å ikke bøye knærne for mye. Bøy anklene og trekk tærne opp så høyt som mulig mens du er i luften. Hold overkroppen tett mens du senker ryggen til bakken. Prøv å bruke så lite tid på bakken som mulig. Du skal føle at du spretter av bakken og holder deg reaktiv hele tiden.

5. Ankelbevegelsesområde (Theraband)

(2x20 reps hver retning)

Dette bruker motstand for å forbedre bevegelsesområdet på fire forskjellige bevegelser. Når du utfører disse øvelsene, må du vikle et band rundt toppen av foten.