5 avanserte kjerneøvelser for fotballspillere

Jeg er ikke en fan av Crunches.

Det er en dristig uttalelse, men Crunches oversettes ikke til forbedret fotballytelse eller redusert risiko for skade på banen. Hvis du er noen som hamrer ut hundrevis av Crunches i uken, beklager jeg å være bærer av dårlige nyheter. Den gode nyheten er at du kan oppgradere ab-øvelsene dine og se overlegne resultater, ettersom det er mange andre kjerneøvelser du kan legge til i treningsrepertoaret ditt som vil forbedre estetikk så vel som funksjon.

Vil verden gå opp i flammer hvis fotballspillere utfører Ab Crunches? Nei, men de vil ikke optimalisere sin fysiske og tekniske ytelse. Ab Crunches bøyer kjernen og korsryggen, noe som ikke er noe vi ønsker å skje under fotballspesifikke bevegelser. Snarere bør en spillers kjerne stabilisere lemmer, slik at de bedre kan prestere på banen. En sterk, stabil kjerne vil bedre hjelpe en fotballspiller:

Jeg er ikke en fan av Crunches.

Oppretthold stabilitet på plantefoten når du skyter en ball
Hold balansen når du forfalsker venstre eller høyre mot en forsvarer
Skyt uten å legge stress på korsryggen
Beveg hofteforlengere (under tilbakesving) og hoftefleksorer og quadriceps (under oppfølging) på kraftige skudd
Spill med god holdning slik at de kan løpe i høye hastigheter og endre retning raskere
Pust mer effektivt, noe som hjelper deg med å komme deg etter høye perioder med intens bevegelse

Kjernestabiliserende øvelser trener korsryggen for å være stabil, og beskytter helsen til ryggraden. I tillegg trener de kjernen riktig til å fungere som en enhet som består av flere muskelgrupper: hofter, korsrygg, mage og skråstilling må samarbeide for å effektivt utføre handlingene som er oppført ovenfor.

Kjernestabilitet er grunnlaget for en godt avrundet fotballspiller. Men hva skal de gjøre når de har mestret grunnleggende øvelser som Dead Bugs, Planks, Pallof Presses, etc.? Bør de bare fortsette å utføre dem uten å endre rutinene til tross for avtagende avkastning? Selvfølgelig ikke. Hvis en fotballspiller har mestret stiftkjerneøvelsene, er det på tide å øke ante med noen mer utfordrende variasjoner. Med dette i bakhodet er her fem avanserte kjerne stabilitetsøvelser for fotballspillere.

Avanserte spillere kan fremdeles utføre stiftkjernestabilitetsøvelser som Dead Bugs, Bird Dogs og Planks, men de skal utføres som oppvarming eller utvinning og ikke som intens trening.

1. The Cable Rope Dead Bug

Dette er en avansert variant av standard Dead Bug-øvelse. Løft hodet og skuldrene fra bakken og hold haken tett i. Forleng armene og bena samtidig, og ikke la føttene berøre bakken. Pust inn gjennom nesen, og senk deretter bena på en kontrollert måte mens du puster ut gjennom nesen.

Sett / representanter: 2-3 sett med 10-15 reps

2. Plankens fuglehund

Dette er en avansert variant av standard Bird Dog. Kom deg i en plankeposisjon og still skuldrene opp med hendene. Hold hoftene fra å svaie når du berører motsatt hånd til motsatt kne.

Sett / representanter: 2-3 sett med 8-10 reps på hver side

3. Pallof Sled Drag

Dette er en avansert variant av standard Pallof Press. Sett kroppen i en atletisk stilling med hoftene tilbake, brystet ut og knærne mykt bøyd. Gå sidelengs mens du holder armene utstrakte og hendene sentrerte.

Sett / representanter: 2-3 sett med 10-15 trinn i hver retning

4. Sideplanken med benheving

Dette er en avansert variant av standard sideplank. Sett opp i sideplankposisjon med kroppen rett og hoftene på linje med skuldrene. Løft beinet og hold hoftene i en stabil posisjon. Kontrakter glutene gjennom hele satsen.

Sett / representanter: 2-3 sett med 10-15 reps på hver side

5. Landmine Hollow Hold

Dette er en avansert variant av standard Hollow Hold. Løft skuldrene og hodet fra bakken med haken innstøpt. Strekk ut armene og løft bena og pust gjennom nesen. Membranen skal utvides når du puster inn og trekker seg sammen når du puster ut.

Sett / representanter: 2-3 sett på 15-30 sekunder

Fotokreditt: Pierre-Philippe Marcou / Getty Images

LES MER: