40-Yard Dash: De første 10 yardene

AP Images

40-Yard Dash er stort sett kongen av fotballkombinasjonstester. Det er den ene testen som kan avgjøre om du kommer til neste nivå, uavhengig av hvordan du gjør det i de andre testene. Og de første 10 meter vil gjøre eller ødelegge deg. Hvis du står opp for fort, ikke er eksplosiv nok, er for anspent eller gjør andre feil, vil tiden din absolutt gjenspeile dette, og det vil ikke være bra.

Hver detalj betyr noe. Her er noen tips som hjelper deg med å forbedre din start.

AP Images

Hver detalj betyr noe. Her er noen tips som hjelper deg med å forbedre din start.

Startposisjon

Svært få idrettsutøvere kan rote opp startposisjonen og likevel kjøre en brennende rask tid. Taylor Mays klarte å kjøre en 4,24-sekunders 40-Yard Dash på NFL Combine 2010 til tross for at armposisjonen var feil, men jeg har ikke sett noen andre kunne gjøre det.

Dessuten stiller mange idrettsutøvere opp for 40-testen, enten for langt unna linjen eller for sammen. Her er noen få trinn for å sikre at startposisjonen din er helt riktig.

Hvis du er høyrehendt, går venstre fot fremover. Hvis du er venstrehendt, er høyre fot fremover.
Forfoten din skal være 6 til 8 tommer fra startlinjen. Hvis du er en kortere atlet, kan foten være litt nærmere. Hvis du er høy (6 fot-6 eller høyere), kan føttene være litt lenger bak, men ikke mye. Jeg lærer idrettsutøverne mine å plassere tærne på bakfoten ved kanten av startlinjen, og deretter rette tærne på blyfoten med enten ankelen eller hælen på den andre foten. Ikke flytt den foten etter at du har fått denne plasseringen.
Tærne på bakfoten skal være omtrent jevne med hælen på den fremre foten. Igjen, dette kan være litt forskjellig avhengig av benlengden. Det jeg generelt lærer er at når du inntar en knestilling, skal kneet på bakbenet berøre rett ved startlinjen, kanskje litt over det. Dette er din beste startposisjon.
Plasser føttene fra hverandre.
Hvis venstre fot er fremover, går høyre hånd ned. Hvis høyre fot er fremover, går venstre hånd ned. Plasser hånden din så nær linjen du kan uten å gå over den, ellers vil personen som overvåker øvelsen straffe deg og tiden din vil ikke telle. Du vil ta bort så mye avstand som mulig helt fra starten.
Anta en god fremoverlente og hold hodet nede. Du skal føle at du kommer til å falle fremover. Å se opp vil føre til at torsoen din reiser seg, og det vil drepe tiden din umiddelbart.
Hold hånden som ikke starter, lav. Ikke løft det høyt bak deg. Tiden starter på din første sats. Ikke la skjermen starte tiden på den hånden.
Legg hele vekten din på din fremre og fremre fot. Du skal ikke ha noen vekt på ryggfoten. Det vil føles vanskelig i begynnelsen, men du vil bli vant til det.

Første skritt

Ditt første skritt skal være eksplosivt. Avfyr med mest mulig kraft og kjør som mulig. Lengden på ditt første skritt har også betydning. Kjemp etter et stort skritt ut av porten - ikke et lite, hakkete. Hvis du kan ta et første skritt i en hage, er du på rett spor. Med det store, eksplosive første trinnet, bør du også ha en kraftig armkjøring for å hjelpe deg fremover.

Her er noen øvelser du kan gjøre for å forbedre ditt første trinn og armkjøring.

Øve på. Den beste måten å bli vant til startposisjonen din og eksplodere ut av den er å øve på å gjøre det. Plasser en kjegle ett hage foran deg. Hver gang du eksploderer ut av starten, kan du prøve å nå kjeglen med ditt første skritt. Øv deg til det begynner å føles naturlig og du ikke lenger trenger kjeglen for å hjelpe deg med å nå den avstanden.

Fjellklatrere med sprintfinish. Anta en fjellklatrerposisjon med ledefoten fremover. Utfør 4 til 6 fjellklatrere, og eksploder deretter ut av den posisjonen til en 5-yard all-out sprint. Hold hodet nede og hold deg lav.

Push-Up til sprint. Utfør en push-up og eksplodere i en 5-yard sprint. Fokuset er fortsatt på å oppnå et stort, eksplosivt første skritt!

Kjør fase

De første 10 meter av 40-Yard-Dash er kjent som 'kjørefasen'. Det er her du holder en god fremoverlent, holder hodet nede, opprettholder lav kroppsposisjon og 'kjører' beina så eksplosivt og kraftig som mulig for å hjelpe deg med å komme inn i neste fase av dashbordet. Her er noen øvelser.

10-yard starter. Bruk et kamera til å registrere deg selv som løper 10-yard sprints, slik at du kan se om du holder deg lavt, holder hodet nede, oppnår et godt første skritt og sprint så hardt du kan. Du bør kunne dekke de første 10 yards i 5 til 8 trinn.

Prowler skyver. Prowler-sleden er et fantastisk verktøy for å utvikle kraft og hastighet på kort avstand. Last sleden med vekt som ikke vil være en massiv kamp for å flytte, men som ikke er lett heller. Ta tak i stolpene lavt og innta en lav, fremoverlent stilling med hodet ned. Start med ledefoten fremover og sprint 10 meter så fort du kan mens du skyver sleden. Dette vil ikke bare lære deg å holde deg lav, det vil også lære deg å holde kjernen din og puste under sprinten.

Sled Drags. I stedet for å skyve en slede, kan du prøve å dra den. Jeg liker å koble til en TRX-stropp fordi den festes enkelt og har håndtak. Gå til startlinjen med håndtakene bak ryggen og sprint 10 meter. Ikke sving armene dine i denne øvelsen. Bruk heller hendene til å holde håndtakene bak deg for å trekke pulken.

Plyometrics. La oss innse det - de første ti meter av 40-Yard-Dash handler om kraft og eksplosivitet. Hvilken bedre måte å utvikle det på enn med plyometrics? Du bør kunne ta det eksplosive aspektet av en plyometrisk øvelse og bruke den direkte på eksplosjonen din ut fra startposisjonen. Derfra skal hvert eneste trinn være like eksplosivt, med at du skaper så mye kraft mot bakken som mulig. Dette vil tillate deg å akselerere raskt og kjøre en raskere 40.

Les mer: