4 måter å holde seg produktive mens du kommer deg etter hjernerystelse

Å bli sidelengs med hjernerystelse er frustrerende. Det er ingenting å is, ingen operasjoner å planlegge og ingen fysioterapi å utholde, noe som kan gjøre at du føler deg hjelpeløs og blottet for fremgang. Det er en 'usynlig' skade.

Selv om det er viktig å ta hjernerystelse på alvor og ikke 'presse gjennom den' eller 'riste den av', trenger du ikke å være passiv i din tilnærming til utvinning. Her er fire verktøy som vil hjelpe deg med å ta eierskap til rehabiliteringen din og øke sjansene dine for en fullstendig og rettidig retur til sporten din.

Dette tipset kommer med en advarsel: Fortsett å bevege deg, men gjør det forsiktig. Den viktigste handlingen du må ta etter å ha fått hjernerystelse, er å beskytte hjernen din mot en ny hodeskade. Umiddelbart etter hjernerystelse kommer hjernen inn i en periode med sårbarhet. I løpet av denne tiden kan en påfølgende skade føre til forverrede symptomer og langvarig bedring.

1. Fortsett å bevege deg

Mens du bør unngå aktiviteter som setter hjernen din i fare for en annen skade, du burde ikke være stillesittende og mentalt inaktiv. Medisinske bevis antyder at et moderat aktivitetsnivå, introdusert gradvis, er ideelt for fullstendig utvinning. For mye kompleks fysisk og kognitiv aktivitet kan forverre symptomene, men mangel på aktivitet kan hindre hjernens evne til å helbrede seg selv og kan føre til en rekke utilsiktede psykologiske konsekvenser, som angst og depresjon.

Følg de personlige retningslinjene for retur til lek som legen din har foreskrevet (helst en nevrolog trent i hjernerystelse), og bare delta i neste aktivitetsnivå hvis symptomene dine fortsatt er begrensede. Steg-for-steg-overgangen tilbake til sporten din kan se omtrent slik ut:

En kort (24-48 timer) fysisk og kognitiv hvileperiode umiddelbart etter skade. Målet er å begrense stimuli som forverrer symptomene.
Lavt nivå aerob aktivitet, som fotturer eller stasjonær sykling
Enkle, berøringsfrie øvelser som er spesifikke for sporten din
Mer komplekse sportsspesifikke øvelser (fremdeles ikke-kontakt)
Normal praksis
Gå tilbake til konkurransen.

2. Øv deg på mentale bilder

Idrettsutøvere bruker mentale bilder, eller visualisering, for å utfylle fysisk trening mens de trener, men det har også blitt demonstrert som en effektiv strategi for skaderehabilitering. Etter hjernerystelse kan bilder være fordelaktige på to måter.

For det første kan det hjelpe hjernen din å øve på de fysiske ferdighetene i sporten din uten å gjøre dem. Studier har antydet at mentale bilder aktiverer hjernens motoriske cortex - hovedområdet som er involvert i bevegelse - på lignende måter som når kroppen faktisk beveger seg.

For det andre kan det holde deg motivert og fokusert på konstruktive tanker gjennom en utfordrende restitusjonsperiode. Å se deg selv prestere godt motvirker nedslående tankemønstre.

Her er en enkel bilderøvelse for å begynne å øve. Finn en behagelig stilling - enten å sitte eller ligge - og lukk øynene. Pust tre sakte, dype åndedrag og slapp bevisst av hele kroppen. Velg en enkel handling fra sporten din (f.eks. Et frikast, svinge flaggermus, løpe) og se deg selv utføre den jevnt og trygt. Når du er i stand til å gjøre dette tydelig, konsekvent og uten at det forverrer symptomene dine, kan du gjøre bildene mer kompliserte ved å legge til ferdigheter eller se deg selv i praksis og i situasjoner.

Hvis du har problemer med å forestille deg at du presterer bra, kan du prøve å se på gammelt spillbånd. Bildeperspektiv - enten du ser på forestillingen din fra kroppen din eller fra perspektivet til en utenforstående tilskuer - ser ikke ut til å gjøre noen forskjell i effektiviteten til denne teknikken. En advarsel: å se på skjermer kan forverre symptomer etter hjernerystelse ettersom hjernen din trenger å behandle raske visuelle og auditive signaler samtidig. Hvis dette skjer, kan du prøve å se kassetten på lydløs eller slutte å visualisere alt sammen til du har gjenopprettet mer fullstendig.

3. Spis godt og fukt

Når du er utsatt for en skade, er det lett å gå tilbake til usunne matvaner. Dessverre vil dårlig ernæring bare gjøre overgangen tilbake til full lek så mye vanskeligere for kroppen din. I tillegg krever hjernen energi for å utføre sine funksjoner, inkludert helbredelse. Umiddelbart etter hjernerystelse reduseres imidlertid cerebral blodstrøm. I hovedsak er det et misforhold i energibehov og tilgjengelighet, noe som resulterer i en energikrise. Effekten av ernæring på symptomer etter hjernerystelse er undervurdert, men generelt er riktig drivstoff unektelig gunstig for hjernen.

Så, hva skal du spise og drikke? Vel, hydrering er kritisk. Drikk rikelig med vann og unngå alkohol som dehydrerer kroppen og hjernen. Når det gjelder matinntaket, bør kostholdet ditt omfatte matvarer rik på Omega 3, sunt fett og protein. Prøv å spise rikelig med frukt og grønnsaker, samt nøtter, frø, egg og magert kjøtt. Det er også bra å unngå bearbeidet sukker og overflødig salt.

Du trenger ikke å totalrenovere kostholdet ditt. Bare spis oppmerksomt, vel vitende om at alt du legger i kroppen din påvirker hjernen din.

4. Gjør en ting om gangen

I teorien gjør multitasking deg i stand til å oppnå mer på kortere tid. I praksis er multitasking imidlertid ineffektiv for den sunne hjernen og nesten umulig for hjernerystelsen.

Etter hjernerystelse behandler hjernen din informasjon i et lavere tempo, noe som reduserer hastigheten på dine handlinger og reaksjoner betydelig. Daglige aktiviteter tar lengre tid å utføre, og beslutninger krever mye mer beregningskraft. Hukommelsen og oppmerksomheten din kan også bli svekket, så det er ikke bare vanskelig å holde fokus på oppgaven, men du kan glemme hva du gjør halvveis.

Nøkkelen til å maksimere tiden din og oppnå mer er dobbelt:

Vær tålmodig. Vet at oppgaver vil ta lengre tid, så gi deg mer tid til å fullføre dem.
Fokuser på en oppgave om gangen. Gjennomfør den til den er ferdig før du går videre til neste oppgave. Dette unngår å måtte flytte oppmerksomheten mellom flere forskjellige oppgaver, som til slutt kaster bort tid.

Her er noen enhetshacks:

Hvis du føler deg OK å samhandle med skjermer (dette tar ofte noen dager), må du slå av varsler på telefonen og bare åpne en fane i nettleseren din om gangen.
Når noe dukker opp i hjernen din, skriv det ned og kom tilbake til det senere
Skriv lister og planlegg god tid for hver oppgave. Det hjelper også å gruppere lignende oppgaver i samme konkrete tidsvindu

Det er naturlig å se på skader som et tilbakeslag. Men hvis du nærmer deg hjernerystelsesgjenoppretting med den samme forpliktelsen som du nærmer deg treningen, gir du deg selv den beste sjansen for å komme raskt tilbake i spillet.

Fotokreditt: Steve Debenport / iStock

LES MER: