4 måter utholdenhetsløpere kan krydre treningsøktene sine

Hvis du undersøker opplæringen til de fleste videregående, høyskole og til og med profesjonelle løpere, vil du merke flere likheter enn forskjeller.

Spør en hvilken som helst videregående langrennsløper, og de vil grimase når de blir spurt om tempoløp. Imidlertid tjener disse kontinuerlige øvre aerobe løpene formål. Dr. Joe Vigils legendariske Adams State-tropper, som en gang fikk perfekte 15 poeng på NCAA II langrennsmesterskap, utførte tempoløp gjennom året i den tynne luften i Alamosa, Colorado.

Arthur Lydiard, hjernen bak New Zealands avstandsdominans på 1960-tallet, hadde sin olympiske stall fullført en ukentlig lang kjøretur på opptil 22 miles over kupert terreng. I dag er det nesten umulig å finne et college-program som ikke gjør et ukentlig langt løp.

Hvis du undersøker opplæringen til de fleste videregående, høyskole og til og med profesjonelle løpere, vil du merke flere likheter enn forskjeller.

Og selvfølgelig kan du ikke snakke om trening uten å nevne intervaller. Intervaller har vært en viktig ingrediens i treningsplaner i over et århundre. Roger Bannister ble tildelt ukentlige intervaller på 400 eller 800 meter av sin trener, Franz Stampfl, under sin søken etter å bli det første mennesket som brøt fire minutter i Milen. Intervalltrening brukes fortsatt mye av løpere av alle evner, over hele verden.

Ingrediensene til en vellykket treningsplan for utholdenhetsløpere er ingen hemmelighet. Alle kjenner ingrediensene.

Oppskriften

I 1998 ble det utgitt en bok som satte alle ingrediensene sammen i en systematisk mal. Det var gjennom Daniels løpsformel, en bok som er full av treningsvisdom, programmering av eksempler og periodiseringsordninger, som en oppskrift dukket opp.

Dr. Jack Daniels var en dyktig idrettsutøver på sin tid - en olympier i den moderne femkampen. I tillegg til sin erfaring som atlet, var Daniels også en meget vellykket trener, og ledet flere lag til NCAA langrennsmesterskap. Det som virkelig skilte Daniels ut var imidlertid at han hadde den hellige treenigheten av kvalifikasjoner: Han var en vellykket idrettsutøver, vinner trener og kjent treningsforsker.

Selv om det var mange treningsbøker og publiserte filosofier om hvordan man trente distanseløpere, var det det Daniels løpsformel som ga en faktisk trinnvis oppskrift.

Den tradisjonelle soneopplæringsmodellen

Dr. Daniels bruker en sonemodell der treningsøktene er kategorisert basert på de fysiologiske tilpasningene de tar sikte på å produsere. Intensiteter i et Daniels-program er avledet fra hastigheter oppnådd ved fysiologiske markører som VO2 max og laktatterskel.

For mange løpere er den primære lokken til Daniels-metoden diagrammer. Ved å bruke en nylig løpsytelse kan en løper skaffe seg en estimert vVO2 Max, eller VDOT, slik Daniels laget den i boka. Med litt kryssreferanser kan en idrettsutøver deretter finne optimale treningstrinn for vanlige treningsøkter som enkle løp, tempoløp og intervaller.

For å styrke oppskriften ga Daniels detaljerte makrosykler, eller sesonglange treningsplaner, for hvert arrangement fra 800 meter til maraton. Trenere og idrettsutøvere uten tidligere erfaring med å trene design hadde nå en god metode for å utvikle seg og sekvensere treninger i løpet av en sesong.

Legge til krydder i oppskriften

Tiår med anekdotiske data har vist at løpere har brukt tradisjonelle treningsøkter som lange løp, tempoløp og intervaller for å nå de høyeste nivåene i sporten vår. Myndigheter som Lydiard tok stoff og sekvens til trening, mens andre som Daniels og Vigil ga treningsøktene vitenskapelig resonnement.

Med så robust historie og vitenskapelig grunnlag bak trening, er det noen gang OK å justere ingrediensene og komme seg bort fra den tradisjonelle oppskriften?

I Sarah Steifvater artikkel , '12 Ting profesjonelle kokker vil at du skal slutte å gjøre på kjøkkenet, 'intervjuet hun Parke Ulrich, en toppkokk i San Francisco. Ulrich kom med en interessant kommentar da han forklarte at en aspirerende kokk ikke alltid burde holde seg til planen.

'Hvis du er nybegynner, er oppskrifter selvfølgelig veldig nyttige, men matlaging handler om å bruke sansene og intuisjonen din til å bli en bedre kokk. Nøkkelen er å forstå hva oppskriften ber om. Hvis du ikke liker noe med det, ikke vær redd for å erstatte ingredienser eller krydder. Stol på dine personlige preferanser, og du er sikker på å lage en deilig rett. '

Jeg tror vi alle kan være enige om at et primært formål bak trening er å kunne løpe bedre.

Dette krever ofte implementering av treningsøkter som avviker fra strenge fysiologiske prinsipper og lener seg mer mot den psykologiske siden av ytelse - treningsøkter som tar for seg hvordan det faktisk føles å løpe.

Følgende er noen måter å ta tankene til en kokk på og legge litt krydder til tradisjonelle treningsøkter.

Eksemplene som gis gjenspeiler en 10:00 miler ved bruk av Daniels 'terminologi og intensitet.

1. Spice up Tempo Runs med kenyansk progresjon

I boken, Tren hardt, vinn enkelt , Toby Tanser fortalte at det meste av tempoløpene han var vitne til i Kenya startet med en rimelig innsats, men på vendepunktet var alle spill av og tempoet levet betydelig. Tanser skrev at opptil fem løp hver uke, inkludert noen enkle løp, inneholdt dette progressive elementet.

Tradisjonell Daniels Tempo Run: 20 minutter ved 5:35 per mil

Legg til litt krydder : Den 4 mil lange kenyanske tempoløpet.

Start den kenyanske tempoen ~ 1:30 per mil langsommere enn 2 mils tempo og hold tempoet jevnt til halvveis, og la det løsne på vei tilbake. Ikke bekymre deg for spesifikt tempo; i stedet fokusere på en merkbar økning i innsatsen i andre halvdel av treningen.

Med Kenyan Tempo Run går du gjennom hele spekteret av 'terskellignende' intensiteter og ender opp med å legge til litt mer volum til din harde innsats.

I tillegg er økningen i innsats gjennom løpeturen akkurat det du vil lære kroppen din, og sinn , å gjøre i et faktisk løp.

2. Legg til 'Hammers' i en intervalltrening

Scott Simmons, trener for American Distance Project, populariserte 'hamre' - eller raskere enn normale repetisjoner - i en tradisjonell intervalltrening. Simmons teori er at hammer hjelper utøveren å oppleve realiteten i et løp, men innenfor rammen av en treningsøkt.

Tradisjonell Daniels intervalltrening : 6x800 på 2:34 med en 400 m restitusjonsjog på 2-3 minutter

Legg til litt krydder: 6x800 i 2:42 (omtrent 10k tempo) med hammerintervaller på # 3 og # 6 i ~ 3k tempo. Bruk den samme 400 m restitusjonsjoggen som i den tradisjonelle treningen.

Ved å senke intervallene til 10k tempo, vil utøveren kunne løpe merkbart raskere på 'hammer' -intervallene, noe som bedre vil modellere følelse de vil oppleve på kritiske punkter i et faktisk løp.

For eksempel kan en løper som sliter med å bremse etter milemerket i et 5k-løp legge til et hammerintervall på den tredje 800 repetisjonen av treningen. Hammerintervallet gir løperen tillit til at de kan øke tempoet og fortsatt overleve resten av økten: og til slutt løpet.

3. Skjær og skjær repetisjonene

Den høyeste intensiteten du finner i en typisk Daniels-plan er et sted rundt Mile-race tempo. Selv om denne intensiteten brukes av Daniels til å påvirke løpende økonomi og anaerob kraft positivt, øker den teknisk ikke maksimal hastighet.

Det er mange ganger i løpet av en sesong hvor en full treningsøkt dedikert til repetisjoner ikke gir mening. I disse situasjonene er det bare å dele oppskriften. Del noen repetisjoner med en tempo-løpedag, og bytt resten for noen få bakkesprints.

Tradisjonell Daniels repetisjonstrening : 10x400m på 71 sekunder med en enkel 400 m restitusjonsjogging.

Tilsett litt krydder : I stedet for en full 400 meter repetisjonstrening, terning 400-tallet i små biter - bare tideler - og gjøre 5x40 meter bakkesprints på mandag. Disse korte bakkesprintene vil øke hastigheten og aktivere muskelfibre som ikke alltid brukes i tradisjonell utholdenhetstrening. Hill sprints vil ikke gi tretthet og vil til og med bidra til å forberede kroppen til tirsdagstrening.

Skjær resten av repetisjonene i to og legg dem til tempokjøringen på tirsdag. Etter det 20-minutters tempokjøringen, dryss i 5x200 meter repetisjoner. 200-tallet skal kjøres et eller annet sted rundt miltempo, og, sammen med det langsommere tempoløpet, vil bidra til å gi både hastighets- og utholdenhetsstøtte for 5-kappløpet ditt.

4. Bland ingrediensene

Den siste måten å krydre en Daniels-oppskrift på, og min personlige favoritt, er å kombinere ingredienser.

Mangfoldet av måter å kombinere terskelarbeid, intervaller og repetisjoner er bare begrenset av fantasien eller behovene dine.

Tradisjonelle Daniels treningsøkter:

Terskel 1600-tallet @ 5:37 tempo.
800 meter intervaller @ 2:34.
400 meter repetisjoner @ 71 sekunder.

Legg til litt krydder: 1600 (5:37) + 2x800 (2:34) + 4x400 (1:11) med 400 m joggjenoppretting etter hver repetisjon.

Ved å kombinere alt fra terskeltempo til kilometerløp, er en løper i stand til å fylle ut eller vedlikeholde hvert 'system' med minimalt stress.

Denne enkle treningen kan brukes når som helst på året som en kondisjonstest eller til og med som en måte å opprettholde kondisjonen i løpet av de siste ukene av sesongen.

Det endelige produktet

Vi har alle tilgang til ingrediensene for vellykket opplæring, men resultatet av sluttproduktet avhenger av hvordan vi bruker ingrediensene, og hva vi gjør med oppskriften.

Hvis du har tenkemåten til en kokk, er tradisjonelle treningsøkter og en oppskrift som Daniels 'Running Formula et trygt valg. Du får jevnlige resultater og vet generelt hva du kan forvente når det gjelder ytelse til viktige tider av året.

Det er imidlertid tider når det er best å tenke som en kokk.

Eksperimenter med trening, prøv forskjellige smaker og krydder og ta litt beregnet risiko i oppskriften. Løpere er ikke roboter, og noen ganger lager treningsøkter som avviker fra tradisjonelle begrensninger, men gnisttillit er akkurat det en idrettsutøver trenger.

Og hvem vet, med litt flikking, kan du komme med noen deilige resultater.

Fotokreditt: BirdShutterB / iStock

LES MER: