4 vertikale hopptreningsfeil

Sport bestemmes av et brutt sekund eller et par centimeter, og det som skiller eliteutøvere fra resten av flokken er deres eksplosivitet. Eksplosivitet er i utgangspunktet et annet begrep for kraft, og en av de beste måtene å trene for kraft er gjennom vertikal hopptrening.

Vertical Jump brukes i vektrom overalt for å vurdere en idrettsutøvers eksplosive kraft. Vanligvis korrelerer et overlegen vertikalt hopp godt i andre ytelsesindikatorer som beinstyrke og sprintfart.

Og hvis du noen gang har spilt basketball eller har vært mottaker i fotball, vet du at en ekstra tomme eller to kan utgjøre en forskjell når du prøver å sikre deg et tilbakesprang eller ta en pasning.

Men bruker du hopptrening riktig? Hvilke feil kan være å holde tilbake ytelsen din? Her er fire feil å unngå i din vertikale hopptrening.

Box Jump

Omgå landingsteknikk

Sannsynligvis det mest oversett (og muligens viktigste) aspektet ved hopptrening er riktig landingsteknikk.

Jeg forstår. Det er mye mer spennende å se hvor høyt du kan hoppe enn å fokusere på hvordan du lander fra det hoppet. I utgangspunktet har kvalitet over kvantitet en tendens til å vinne i denne sosiale medietiden.

Å lære riktig landingsteknikk er viktig for å redusere sannsynligheten for skade. Å lære riktig landingsteknikk er å lære å absorbere høye krefter riktig. Du må lære å absorbere kraft før du kan skape den. Unnlatelse av å lære å lande riktig kan føre til overdreven bruk eller til og med den fryktede ACL-skaden.

Undervisning av landingsteknikk er spesielt viktig i hopptrening av kvinner. På grunn av deres fysiske struktur og andre faktorer kan undervisning i riktig landingsteknikk ha en enorm effekt på skadeforebygging hos kvinnelige idrettsutøvere.

Så hva er riktig landingsteknikk?

Her er noen ledetråder å huske når du lærer deg riktig landingsteknikk

Land på tærne først og overfør vekt gjennom foten
Knær over andre tær. Denne signaturen hjelper til med å begrense kne valgus (innover kollaps) ved å kontrollere pronasjon, eller la følelsen rulle innover.
Ikke land stivbeinte. La musklene i underkroppen absorbere kraften, og du bøyer deg i knær og hofter.
Lene seg tilbake. Dette vil føre til at du laster den bakre kjeden og absorberer kreftene ved landing. Å lande med tyngdepunktet lenger frem kan legge enormt stress på det fremre kneet.

Snapdowns er en av mine favorittøvelser for å styrke riktig landingsteknikk. Det brukes ofte som en måte å lære riktig startmekanikk under vertikal hopptrening, men er også en fin måte å starte undervisningslandingsposisjoner.

Bruker ikke maksimal intensjon

Når du trener for å hoppe høyere, er det viktig å utføre hver rep med maksimal intensjon. Dette vil bidra til at maksimal kraft blir skapt av atleten. Hvis maksimal hensikt ikke brukes, er resultater eller tilpasninger som ikke er optimale.

Tilbakemelding kan være veldig effektivt for å sikre at utøveren fullfører øvelsen med maksimal intensjon. Hastighetsovervåkingssystemer kan være et effektivt verktøy for å sikre at intensjonen er maksimal. Det legger også til et konkurransedyktig aspekt ettersom atleten prøver å bevege det raskere hver gang. Denne visuelle tilbakemeldingen kan ha stor effekt på motivasjonen gjennom hele treningen

For mye volum

Maksimal hastighet med hver rep er målet med trening, men hastighet er veldig utsatt for tretthet. Når tretthet begynner å sette inn, kan det bli veldig vanskelig å oppnå maksimal hastighet.

Når repetisjoner begynner å krype gjennom treningen, blir evnen til å komme seg mye vanskeligere. Høye volumer kan føre til submaksimal innsats, noe som fører til en mindre enn optimal treningsøkt.

Totalt treningsvolum og intrasettvolum kan føre til en mindre enn optimal trening med vertikal hopp.

For eksempel elsker jeg Vertimax og synes det er et flott verktøy, men det brukes ofte på en mindre enn optimal måte. Ofte vil jeg se videoer av idrettsutøvere som fullfører høye reps av hopp på Vertimax. Omtrent rep 5 begynner atleten å 'male' gjennom reps, og hopper knapt av plattformen.

Får utøveren optimal hopptrening ved å legge til flere reps i settet, eller hadde de hatt det bedre å kutte settet på rep 3 eller 4 da de fremdeles fikk reps av god kvalitet? I trening for kraftproduksjon er kvalitet over kvantitet målet. Å kutte uttaket ved rep 3 vil føre til større fremgang i kraftproduksjon.

Ønsker å trene for å være rask må du trene fort, og tretthet kan påvirke din evne til å trene kraft optimalt. Hold representantene lave og intensiteten høye.

Forsømmelse av styrke

La oss først se på ligningen for kraft før vi går videre.

Kraft = Kraft x hastighet

Nå som vi vet hva som utgjør kraft, la oss bryte ned komponentene i denne ligningen. For det første er styrke ens evne til å produsere kraft. Legg til et aspekt av hastighet eller hvor fort du kan bevege deg mot motstand, enten mot tyngdekraften eller en utvendig belastning, og du har kraft.

Et høyere krafttak, eller større maks styrke, gir større kraftproduksjon. Hvis styrketaket ditt er lavt, reduseres din evne til å skape kraft kraftig.

Det er her noen mennesker tar feil i sin vertikale hopptrening. De fokuserer bare på hastighetsaspektet av ligningen. De forsømmer evnen til å produsere kraft og fokuserer bare på å bevege seg raskt. Dette kan ha noen positive effekter, men til slutt vil de nå sitt kraftpotensiale mye raskere enn deres sterkere motstykke.

Hvis du vil nå ditt virkelige potensial i vertikal hopptrening, må du fokusere på både styrke og hastighet. Forsøm en og din evne til å produsere kraft vil bli utført.

LES MER: