4 tips for å redusere dødløftesmerter
Innløft er like risikabelt som det er gunstig. De får ofte skylden for ryggskader, men det skjer bare når de blir gjort feilâ ???? som dessverre ofte er. Hvis du kan fokusere teknikken din, kan du unngå markløft i ryggen.
Følg disse fire tipsene for å sikre at du utfører feilfri løft og øker styrken din i stedet for fridager på grunn av skade.
Mange idrettsutøvere har for vane å la vektstangen flyte bort, spesielt når den kommer ned igjen. Dette legger unødig stress på korsryggen, og innbyr til en disk herniation.
Innløft er like risikabelt som det er gunstig. De får ofte skylden for ryggskader, men det skjer bare når de blir gjort feil - som dessverre ofte er. Hvis du kan fokusere teknikken din, kan du unngå markløft i ryggen.
Følg disse fire tipsene for å sikre at du utfører feilfri løft og øker styrken din i stedet for fridager på grunn av skade.
1. Prøv å bøye stangen
Mange idrettsutøvere har for vane å la vektstangen flyte bort, spesielt når den kommer ned igjen. Dette legger unødig stress på korsryggen, og innbyr til en disk herniation.
Hvordan holder du stangen på leggen gjennom heisen? Det starter og slutter med latsene dine - musklene på sidene av ryggen. Å engasjere disse musklene vil holde overkroppen stram og mye mindre sannsynlig å frigjøre stangen.
For å engasjere lats, bare la som om du prøver å bøye stangen i to. Denne handlingen vil trekke skuldrene ned og tilbake, og vil la deg føle at latsene dine trekker seg sammen. Hold dette grepet gjennom heisen.
2. Avslutt med gluten
Deadlift kan være en av de beste øvelsene i bakre kjede hvis du trekker glutene dine til det fulle på slutten av hver repetisjon. Denne forholdsregelen vil også forhindre at korsryggen svaier på toppen, noe som kan føre til belastning.
De to bildene nedenfor viser forskjellen mellom en Deadlift ferdig med et sterkt bidrag fra glutes og en ferdig uten mye glute action:
Venstre: Feil forlengelse av markløft; Til høyre: Riktig markløftforlengelse
3. Få mesteparten av vekten din på ryggen
Før du trekker stangen av gulvet, må du føle vekten din på ryggen. Dette vil gjøre at gluten og hamstrings kan bidra til det fulle. Det vil også sikre at du ikke bare trekker stangen av gulvet med korsryggen.
Når vekten din er på hælene, er stangen satt mot skinnene, og du kan trekke deg tilbake i stedet for bare opp. Når vekten din flyttes mer mot tærne, har du ikke annet valg enn å bruke for mye rygg, fordi glutes og hamstrings ikke vil bidra mye.
De to bildene nedenfor viser forskjellen mellom en tådominerende og hældominerende dødløft:
Venstre: Tå-dominerende løft: Høyre, hæl-dominerende løft
4. Du trenger ikke løfte fra gulvet
Ja, konvensjonelle markløft gjøres fra gulvet. Men det betyr ikke at alle er ment å starte der. Det kan hende du må sette baren på stigerør og begrense bevegelsesområdet.
Videoen ovenfor viser hvordan markløfting av stigerør ser ut.
Når du blir mer komfortabel markløfting, og ryggen din opplever mindre smerte, kan du gradvis jobbe deg tilbake til gulvet.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
