4 trinnvise treningsvariasjoner som bygger eksplosiv styrke

Hvert treningsprogram skal inneholde varianter av Squat, Lunge og Deadlift, men en annen øvelse i underkroppen gir unike fordeler - Step-Up. Selv om det er sterkt underutnyttet, er det en enestående ensidig (single-leg) øvelse, fordi den utfordrer underkroppsmuskulaturen på en tydelig måte. Step-Up bygger ikke bare størrelse og styrke i quads, glutes, hip flexors og hamstrings, det utfordrer også kjernemuskulaturen betydelig på grunn av den dynamiske bekkenstabiliteten som kreves for å utføre bevegelsen riktig. Treningen med ett ben på treningen gjør det også til et utmerket valg for idrettsutøvere som ønsker å forbedre stabiliteten i underkroppen.

RELATERT: Øk basketballvertet ditt med denne trinnvise progresjonen

Hvert treningsprogram skal inneholde varianter av Squat, Lunge og Deadlift, men en annen øvelse i underkroppen gir unike fordeler - Step-Up. Selv om det er sterkt underutnyttet, er det en enestående ensidig (single-leg) øvelse, fordi den utfordrer underkroppsmuskulaturen på en tydelig måte. Step-Up bygger ikke bare størrelse og styrke i quads, glutes, hip flexors og hamstrings, det utfordrer også kjernemuskulaturen betydelig på grunn av den dynamiske bekkenstabiliteten som kreves for å utføre bevegelsen riktig. Treningen med ett ben på treningen gjør det også til et utmerket valg for idrettsutøvere som ønsker å forbedre stabiliteten i underkroppen.

I SLEKT: Øk basketball vert med denne trinnvise progresjonen

La oss ta en titt på noen Step-Up-varianter. Før du prøver å laste disse, bør du kunne utføre bevegelsen riktig med bare kroppsvekten. Trinnet eller boksen skal være høy nok til å skape minst 90 graders vinkel på kneleddet når det trente beinet er på boksen. I tillegg bør du være i stand til å trappe ned trygt og hensiktsmessig før du prøver følgende varianter.

Ta med noen av disse Step-Up-treningsvariasjonene i treningene i underkroppen. Sikt mot 2-4 sett med 8-10 repetisjoner per etappe. Prøv å utføre dem på eller nær begynnelsen av treningsøktene dine, fordi de er relativt krevende bevegelser.

1. Vekt fremover Step-Up

Barbell Stationary Forward Step-Up gir tyngre belastning enn noen annen variant. Det utfordrer også spinal erector muskulatur.

Henrettelse:

• Løsne en vektstang forsiktig fra en kraft / knebøy.
• Plasser vektstangen i en balansert stilling på øvre del av ryggen, rett over de bakre skuldermuskulaturen (slik du gjør for en Back Squat).
• Ta tak i stangen litt bredere enn skulderbredden.
• Hold skulderbladene tilbake og hold et stolt bryst.
• Stå omtrent 12-16 tommer vekk fra esken / trinnet / benken.
• Gå på boksen med begge bena, og sørg for at hele foten sitter på den.
• Dorsiflexer ankelen din eller bøy / pek den nederste foten og tærne opp for å eliminere assistanse fra stien. Ikke skyv av med stien din i det hele tatt.
• Kjør gjennom hælen på det forhøyede / blybenet, og strekk ledet kne og hofte til du står på boksen med begge føttene.
• Gå forsiktig ned. Gjenta for de gjenværende repetisjonene, og gjenta deretter på det andre benet.

I SLEKT: Lær eksplosiv lateral oppstigning

2. Barbell Lateral Step-Up

Barbell Lateral Step-Up gir de samme fordelene som Barbell Forward Step-Up, men det utfordrer kroppen i frontal bevegelsesplan, noe som er viktig for idrettsutøvere som trenger å kutte og endre retning, sideblanding og mer.

Henrettelse:

• Samme instruksjon som Forward Step-Up, bortsett fra at du står noen centimeter til siden av boksen og trapper opp med beinet nærmere boksen.

I SLEKT: Forbedre kraften med ett ben med Dumbbell Step-Up

3. Dumbbell Rotational Step-Up

Dette er en underutnyttet variasjon som forbedrer hoftemobiliteten, noe som er viktig for både idrettsutøvere og traineer. Det retter seg mer mot hofteadduktorene. Det utfordrer også grep (underarm) muskulatur.

Henrettelse:

• Hold et sett med moderat tunge manualer i en Farmer's Walk-posisjon, med skulderbladene rygg og bryst stolte.
• Stå 10-12 tommer til siden av esken.
• Kjør kneet opp på beinet nærmere boksen, og roter hoften utad for å plassere foten på boksen.
• Følg de samme instruksjonene for tidligere varianter.

4. Step Up Up for plate

Dette er en avansert variant med en ekstra komponent: skulderstabilitet. Skulderstabilisatorene, sammen med den fremre kjernen, blir utfordret ved å opprettholde overbelastningen (platen).

Henrettelse:

• Hold en plate på 10 til 45 pund (avhengig av din nåværende styrke / ferdighetsnivå) med begge armene over hodet.
• Hold albuene utvidet, men ikke lås dem helt ut.
• Følg de samme instruksjonene som for Barbell Forward Step-Up, men når du står på boksen, kjør kneet på motsatt ben opp (det første løypebenet).

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock