4-trinns kjedesøvelser for unge idrettsutøvere
Hurtigsleden er et flott verktøy som kan hjelpe idrettsutøvere med å forbedre hastigheten, kraften og den generelle atletiske evnen.
Selv unge idrettsutøvere kan dra nytte av fartssleder når de implementeres på riktig måte. Selv om du ikke er kjent med begrepet 'fartsslede', er det sannsynlig at du har sett en før. Her er Los Angeles Rams brede mottaker Josh Reynolds som trener med hurtigkjøring:
Hurtigsleden er et flott verktøy som kan hjelpe idrettsutøvere med å forbedre hastigheten, kraften og den generelle atletiske evnen.
Selv unge idrettsutøvere kan dra nytte av fartssleder når de implementeres på riktig måte. Selv om du ikke er kjent med begrepet 'fartsslede', er det sannsynlig at du har sett en før. Her er Los Angeles Rams brede mottaker Josh Reynolds som trener med hurtigkjøring:
Hvis du ikke har tilgang til fartsslede, kan du bygg din egen . En slede i Prowler-stil kan også brukes, men de er vanligvis litt tyngre.
Fartssleder kan gi en veldig effektiv trening. En feil folk ofte gjør med hurtigkjøring er å laste dem med for mye vekt. Du vil bruke en vekt som resulterer i at hastigheten din er 10% lavere enn den ville vært hvis du løp uten motstand. Så hvis du vanligvis dekker 20 meter på 3 sekunder på en sprint, vil din optimale sledevekt være en belastning som ser at du tilbakelegger samme avstand på omtrent 3,3 sekunder. For mange mennesker vil denne belastningen være tilnærmet lik 10% av kroppsvekten sin - altså 15 pund for en 150 pund atlet.
Med det i bakhodet er her fire fantastiske hastighetssledeøvelser som kan hjelpe enhver idrettsutøver.
1. Følg Sprints
Denne er akkurat hvordan den høres ut. Kjør all-out i 30-40 meter mens du er festet til sleden. Husk at dette handler om eksplosiv hastighet, så mer vekt er ikke nødvendigvis bedre.
Ta tid på atleten på en vanlig sprint på 30-40 meter. Mens de hviler, koble utøveren til sleden via selen og legg til litt vekt. Etter to minutters hvile, la dem løpe igjen. Når du har funnet en vekt som resulterer i at deres tid er omtrent 10% tregere enn deres uveide sprinttid, hold deg til den. Gjenta med den vekten i fire totale sprints, med atleten som hviler i to minutter mellom reps.
2. Hill Sprints
Å løpe opp en bakke kan hjelpe med armslag og knestyring. Siden du stiger oppover en stigning i stedet for å løpe på et flatt plan, må lemmene jobbe hardere. Siden disse naturligvis er vanskeligere enn sprint på flat bakke, bør vekten på sleden reduseres.
Ta tid på atleten på en standard 15 til 20 yard Hill Sprint. Mens de hviler, koble utøveren til sleden via selen og legg til litt vekt. Etter to minutters hvile, la dem løpe igjen. Når du har funnet en vekt som resulterer i at tiden deres er omtrent 10% tregere enn deres uveide Hill Sprint-tid, må du holde deg til den. Gjenta med den vekten i fire totale sprints, med atleten som hviler i to minutter mellom reps. Du vil ha en grad av helling som gir en jevn løpebevegelse. Hvis bakken er for bratt, ser du atleten må bruke mange små, hakkete trinn for å gå opp den. Når du er i tvil, ta feil på siden av mindre stigning.
3. Side til side sprint
Sport handler ikke bare om å løpe fremover eller bakover. Side-til-side bevegelse er også viktig. Å arbeide med sidebevegelse med slede kan hjelpe utøveren til å forbedre styrken på hofter, gluter og lår.
Hekt atleten til selen. Kroken skal være på siden motsatt måten utøveren reiser på. Du vil bruke veldig lav vekt på disse. Hvis utøveren har det vanskelig å holde seg lav og bevege seg jevnt gjennom boret, er vekten for tung. Vekten av sleden uten tilleggsplater kan være nok motstand her, avhengig av utøverens treningsnivå. La idrettsutøveren stokke i motsatt retning av sleden i 10 meter. La dem straks gå rundt til den andre siden av sleden og gjenta i motsatt retning. Fokuser på å holde deg lav og firkantet, og unngå å krysse føttene. Gjenta for tre reps i hver retning, og ta to minutters hvile etter å ha fullført en blanding i hver retning.
4. Jammer Chest Press
Du kan ha en hurtigkjøring som en jammermaskin i et vektrom. Alt du trenger er individuelle håndtak for å koble til tauet eller båndet på sleden. TRX-håndtak kan fungere bra for dette. Denne videoen demonstrerer øvelsen. Det ser kanskje ikke ut som mye ved første øyekast, men det gir en unik utfordring for overkroppen og kjernen. Denne øvelsen er spesielt nyttig for fotballspillere, da den kan etterligne handlingene de vil bruke når de engasjerer / kobler motspillere.
Koble håndtakene sikkert til sleden, og la utøveren holde ett håndtak i hver hånd. La dem gå ut mens du holder i håndtakene til tauet / linjen er stramt. Idrettsutøveren skal holde hendene oppe på skuldernivå, vendt bort fra sleden og stå i en delt holdning. Når du er på farten, bør utøveren presse håndtakene fremover, og streve for å holde albuene stramme og kjerne stive. De bør da ta et skritt fremover for å anta splittet på nytt (om enn med motsatt ben foran denne gangen) og få tilbake håndtakene på brystnivå. Fortsett å presse for 10 reps. Utfør 3 sett med 10 reps, hvil i to minutter mellom settene. Det kan ta litt tid å finne den ideelle vekten på disse, men en manglende evne til å skyve sleden uten å kollapse torsoen fremover er et tegn på at belastningen kan være for tung.
