4 enkle måter å bygge sterkere, mer motstandsdyktig hamstrings på

Hamstring muskelskader er ekstremt vanlig blant idrettsutøvere.

De forårsaker betydelig tap av trening og konkurransetid og har stor sannsynlighet (mellom 12% og 31%) å gjenta seg.

Hele 37% av alle rapporterte muskelskader i fotball er hamstringskader, og det store flertallet skjer i berøringsfrie situasjoner. I tillegg til fotball skjer det ofte hamstringskader i idretter der det ofte utføres høyhastighets sprint og spark. Disse inkluderer fotball, australsk fotball, rugby og friidrett.

Hamstring muskelskader er ekstremt vanlig blant idrettsutøvere.

De forårsaker betydelig tap av trening og konkurransetid og har stor sannsynlighet (mellom 12% og 31%) å gjenta seg.

Uansett sport, uten tilstrekkelig fysisk forberedelse, er sjansen for å belaste hamstringen din fortsatt høy under spill og øvelser. Med det i tankene er det fire måter enhver idrettsutøver kan redusere risikoen og alvorlighetsgraden av hamstringskader.

1. Styr hamstringene med en rekke bevegelser

Et par sett med Lying Leg Curls på slutten av treningen vil ikke kutte den for å bygge sterke, skadesikre hamstrings. Du trenger bedre programmering og mer variasjon for å styrke hamstringsene dine (og de andre musklene i den bakre kjeden din).

Noen av de beste styrkeøvelsene for hamstrings inkluderer:

Rumenske løft (ensidige og bilaterale variasjoner)
Back Extensions (ensidige og bilaterale variasjoner)
Kettlebell Swings (bandet motsto å overbelaste den eksentriske delen for sterkere idrettsutøvere)

Jeg elsker også to kroppsvektbevegelser - Nordic Curls og Valslide Leg Curls - for å målrette baksiden av beinet ditt.

Jeg har bare vært vitne til en håndfull idrettsutøvere som kunne utføre Nordic Curls uten å bruke hendene for å få hjelp på veien opp. Det tar enorm bakre kjedestyrke å krølle kroppen din opp fra bunnposisjonen. Siden de fleste idrettsutøvere vil finne ekte konsentriske nordiske krøller umulige å utføre, må du fokusere på å kontrollere eksentrikeren i 3-5 sekunder, hvoretter du skyver deg selv opp igjen. Denne videoen viser deg hvordan du skal utføre bevegelsen.

Valslide Leg Curls er en annen favoritt hamstringbygger av meg. Variasjonen du ser i videoen nedenfor er en Band-Resisted One-Leg Valslide Leg Curl, og det er en av de vanskeligste hamstringøvelsene du kan gjøre. Nybegynnere kan starte med den tradisjonelle versjonen.

2. Bygg opp til langdistansearbeid over tid

Vi har alle sett 100 meter sprintere på TV blåse ut hamstringen i eller nær maksimal hastighet. Sprinting med høy hastighet utsetter hamstringene for enormt stress som kan føre til muskelbelastninger.

For å forhindre at dette skjer, vil du ikke hoppe rett inn i maksimal hastighetsarbeid over lengre avstander. Hvis de beste sprinterne i verden ikke er immun mot hamstringskader under maksimal løp, hva får deg til å tro at du vil være et unntak?

Med mine hockeyspillere bruker vi 10 meter sprint i de tidlige delene av offseason for å la kroppene deres venne seg til de høye kreftene som oppstår under sprint. Når sommeren skrider frem øker vi avstanden gradvis til 20 meter, deretter 30 meter (og utover, om nødvendig). Denne korte til lange tilnærmingen til maksimalt sprintarbeid er en av grunnene til at hamstring pull er ekstremt sjelden blant utøverne mine.

3. Utfør retningskifteøvelser

Idrettsutøvere i feltsport utfører sjelden all-out sprints over lange avstander i en helt rett linje. De fleste spillhandlinger krever raske kutt eller svinger der en rask retardasjon følges av kraftige første skritt for å ta ballen i besittelse, eller for å skape åpen plass for deg selv eller lagkameratene.

Dermed er det fornuftig å forberede kroppen din på disse typiske spillhandlingene ved å replikere dem i hastighets- og kondisjonssesjonene dine. Fantasien din er den eneste grensen her, så bruk en hvilken som helst type kjegleboring, smidighetstrening eller skyteløpvariasjon med flere korte retningsendringer for å etterligne hva som skjer på spilldagen.

Ikke tenk på å endre retning i ditt eget tempo med noen av disse øvelsene. Fokuser på å raskt bringe kroppen din til et dødt stopp, og umiddelbart starte bevegelsen i den retningen du vil gå. Du ville ikke utføre et uformelt kutt eller snu i en spillsituasjon, så hvorfor ville du gjøre det på trening? Bruk maksimal innsats for å forbedre retningsskiftet, finpusse grunnleggende atletisk bevegelse, og kondisjon hamstrings å motstå kravene til sporten din.

4. Behandle eksentrisk stress

Siden eksentrisk trening er identifisert som en av de viktigste måtene å redusere forekomsten av hamstringskader, kan dette siste tipset høres motstridende ut. Imidlertid kan for mye eksentrisk overbelastning, spesielt med idrettsutøvere som allerede har fått tidligere hamstringskader, faktisk bidra til problemet i stedet for å hindre det.

Trenere og idrettsutøvere bør ta hensyn til hvor mye direkte og isolert hamstringtrening de gjennomfører. Å kontrollere intensiteten, frekvensen og volumet av hamstringstress inn og ut av vektrommet spiller en nøkkelrolle i håndteringen av gjentatte hamstringstammer.

Spesielt idrettsutøvere som konkurrerer i idretter der sprint på flatmark ikke er en del av konkurranseaktivitetene (som også betyr at det ikke er en må-gjøre-aktivitet utenfor konkurransen) - som hockeyspillere, kunstløpere eller skiløpere - bør vurdere risikoen -fordelforhold mellom høyhastighets, flat bakken. De ville motta lignende fordeler ved å sprint opp en bakke eller utføre motståtte sprints med en slede, mens de reduserte risikoen for hamstring.

Referanser:

Liu, H et al. 'Skadefrekvens, mekanisme og risikofaktorer for belastningsskader på hamstring i sport: En gjennomgang av litteraturen.' Journal of Sport and Health Science . 2012 sep; 1 (2): 92-101.

Ahmad, CS et al. 'Evaluering og håndtering av hamstringskader.' American Journal of Sports Medicine . 2013 des; 41 (12): 2933-2947.

Ernlund, L & de Almeida Vieira, L. 'Hamstring skader: oppdateringsartikkel.' Brazilian Journal of Orthopedics . 2017 Jun-Jul; 52 (4): 373–382.

Fotokreditt: iStock / Bojan89

LES MER: