4 standarder for relativ styrke for å forbedre sprinthastigheten

La oss innse det: hvis du vil være rask, må du sprint fortâ ???? og sprint raskt ofte. Hastighet er tross alt en ferdighet, og som alle andre ferdigheter er forbedring et resultat av en lær-ved-å-gjøre-tilnærming

Charlie Francis var den første virkelige treneren som brakte denne tilnærmingen til massene da han forkynte hvordan max-innsats sprints (over 90-95% intensitet) er nøkkelen til å bli raskere. Mike Boyle har utvidet dette konseptet mer sent, om enn med et ekstra element som gjør en enorm forskjell: en timer.

Som Boyle uttrykker det, har innarbeidelse av tidsbestemte spurter i idrettsutøvere to ganger i uken vært den mest innflytelsesrike endringen han og hans stab har implementert det siste tiåret. Siden vi begynte å gjøre det samme med utøverne på anlegget vårt, har vi sett den ubestridelige verdien av tidsbestemte spurter. Begrunnelsen bak fordelene kan gi en fullstendig artikkel i seg selv, men poenget er klart: tidsbestemte sprints fungerer.

La oss innse det: hvis du vil være rask, må du sprint raskt — og sprint raskt ofte. Hastighet er tross alt en ferdighet, og som alle andre ferdigheter er forbedring et resultat av en lær-ved-å-gjøre-tilnærming.

Som Boyle uttrykker det, innlemme tidsbestemte spurter inn i idrettsutøvere to ganger i uken har vært den mest innflytelsesrike endringen han og hans stab har gjennomført det siste tiåret. Siden vi begynte å gjøre det samme med utøverne på anlegget vårt, har vi sett den ubestridelige verdien av tidsbestemte spurter. Begrunnelsen bak fordelene kan gi en fullstendig artikkel i seg selv, men poenget er klart: tidsbestemte sprints fungerer.

Spørsmålet blir da, er sprint raskt (og ofte) kun måte å bli raskere på? Neppe.

Ja, å kjøre tidsbestemte spurter kan være den mest idiotsikre måten å forbedre hastigheten på. Å stole utelukkende på sprint på bekostning av alt annet vil imidlertid uunngåelig føre til et glasstak. Hva mer kan da gjøres for å gjøre idrettsutøvere raskere?

Mesteparten av tiden er svaret enkelt: øke relativ styrke. Relativ styrke refererer ganske enkelt til hvor sterk en idrettsutøver er i forhold til sin egen kroppsvekt. Hvorfor? Relativ styrke er en ikke-omsettelig linchpin av hastighet som, hvis den mangler, gjør alle de andre medvirkende faktorene foreldet.

En av mine favorittanalogier i denne sammenhengen kommer fra Eric Cressey, som sier at styrke skal betraktes som et glass vann. Inne i glasset er alle de fysiske egenskapene til atletisk ytelse: fart, kraft, smidighet, utholdenhet, etc. Det sier seg selv at jo større glasset er, desto mer kan disse fysiske egenskapene uttrykkes.

Forutsetningen er dette: det spiller ingen rolle hvor god en idrettsutøvers sprintmekanikk er eller hvor 'raske' føttene kan bevege seg gjennom en smidighetsstige. I fravær av relativ styrke kan de ikke (og vil ikke) være i stand til å utvikle elitehastighet.

Betydningen av relativ styrke stammer fra det faktum at sprintfarten i stor grad er diktert av skrittlengde — eller, mer spesifikt, den målbare distansen en idrettsutøver tar for hvert trinn. Eksempel: da Usain Bolt løp 100-meteren på 9,58 sekunder, tok han totalt 41 trinn. Det var tre færre trinn enn løpets andreplass (44 trinn) og 5-6 trinn færre enn de fleste andre (46-47 trinn).

Selv om det er flere faktorer som spiller en rolle i denne forbindelse, tror jeg det ikke er noe som korrelerer med skrittlengden mer direkte og i samme grad som relativ styrke. Tanken er at når en atletes relative styrke forbedres, er de i stand til å utøve mer kraft i bakken og dermed drive kroppen lenger frem ved fotkontakt. Resultatet er større avstand på hvert skritt, noe som til slutt fører til større sprinthastighet.

Så, hva er de mest indikative markørene for relativ styrke i forhold til sprinthastighet? Når du går videre, hva er gode (og elite) relative styrketall å skyte etter når en idrettsutøver ønsker å bli raskere?

Argumenter kan gjøres på vegne av en rekke øvelser, men det er spesielt fire som vi har sett på som spesielt indikerer hastighet: Trap Bar Deadlifts, Rear-Foot Elevated Split Squats, Chin-Ups, and Sled Pushes. Standardene som følger med disse øvelsene er ikke nøyaktige på noen måte, men heller resultatet av det vi har sett med hundrevis av idrettsutøvere.

1. Trap Bar Deadlifts

Ryan Flaherty, en velkjent fartscoach, har sagt at han kan forutsi en idrettsutøvers 40-yard dash og vertikal hopphøyde med 99% nøyaktighet, utelukkende basert på deres styrketall, som beregnes ved å dele fangstens markløftstyrke med en idretts kroppsvekt . Selv om det kan være litt av en forenkling, er poenget at relativ styrke i Trap Bar Deadlift kan være den mest veiledende vektrommet til alle når det gjelder sprinthastighet.

Tenk på det: Styrke i Trap Bar Deadlift er et direkte biprodukt av hvor mye kraft en atlet utøver i bakken. Når en idrettsutøver ikke klarer å få stangen av bakken, betyr det ganske enkelt at de ikke klarte å presse hardt nok i bakken for å løfte vekten.

Det som gjør fangstangen bedre enn knebøy og konvensjonelle løft i dette tilfellet, er at den kombinerer det beste fra knebøymønsteret med det beste av hengselmønsteret. Dette legger større vekt på firhjulene enn konvensjonelle løft, og hamrer den bakre kjeden (glutes og hamstrings) mer effektivt enn Squats. Trap Bar Deadlift rekrutterer også feller, øvre del av ryggen, korsryggen og hele muskulaturen i kjernen, samtidig som risikoen reduseres.

Relativ styrke standarder: 1-RM Trap Bar Deadlift

Hanner (bra): 2,25 x kroppsvekt
Hanner (elite): 2,5 x kroppsvekt
Kvinner (bra): 2,0 x kroppsvekt
Kvinner (elite): 2,25 x kroppsvekt

2. Bakfot forhøyede split squats (RFESS)

RFESS (også kjent som bulgarsk split squats) har blitt helt raseri for sent, og med god grunn. De er en av de beste øvelsene som finnes for å øke funksjonsstyrken, bygge muskler, forbedre underkroppsfunksjonen og forbedre helse og lang levetid.

Det som skiller den fra andre ensidige øvelser som Single-Leg Deadlifts (som er hoftedominerende) og Split Squats (som for det meste er knedominerende) er at den rekrutterer glutes, hamstrings og quads samtidig ved å utfordre både den fremre og bakre kjeden.

I tillegg er RFESS omtrent like 'funksjonelle' som det blir i forhold til ytelse (i tillegg til faktisk sprint), da de trener stabilitet og balanse i ettbein, utfordrer mange av de ofte forsømte underkroppsstabilisatorene, og - viktigst av alt - etterligner lokomotivet.

RFESS er også verdifullt for å avhjelpe dysfunksjon, styrke svake ledd og skuddisolere underkroppen mot skade. Hvis en idrettsutøver har betydelige avvik mellom styrke / mobilitet mellom sider, feil bevegelsesmekanikk eller spesifikke svakheter (blant andre problemer), vil RFESS gi umiddelbar tilbakemelding og deretter adressere eventuelle potensielle røde flagg.

For å evaluere relativ styrke, liker vi å bruke en fem-rep maks hold håndvekter / kettlebells for denne bevegelsen.

Relativ styrke standarder: 5-RM for RFESS

Menn (bra): 0,75 x kroppsvekt (f.eks. To 75 pund DB for en 200 pund hann)
Hanner (elite): 1,0 x kroppsvekt (f.eks. To 100 pund DB for en 200 pund hann)
Kvinner (bra): 0,5 x kroppsvekt (f.eks. To 40 pund DB for en 160 pund kvinne)
Kvinner (elite): 0,75 x kroppsvekt (f.eks. To 60 pund DB for en 160 pund kvinne)

3. Chin-Ups

Ideen om at Chin-Ups korrelerer med hastighet virker først motstridende. Du sprint med bena, tross alt, ikke armene - ikke sant?

Neppe. Hvis du noen gang har prøvd å sprint uten å bruke armene dine, vet du at fraværet av overkroppsstyrke og kraft er en viktig hindring for hastighet.

På toppen av det faktum at Chin-Ups er den mest grunnleggende markøren for relativ styrke, er begrunnelsen enkel, da den gjelder sprintbevegelsen: jo vanskeligere armene kjører tilbake, jo hardere (og raskere) beina kjører i bakken. Husk at sprint ikke er en øvelse i underkroppen; det er en dynamisk aktivitet i hele kroppen.

Det er noen grunner til at Chin-Ups reflekterer mer hastighet enn andre øvre kroppsøvelser som Bench Press. Til å begynne med involverer den kraftige skulderforlengelsen som foregår under en sprint, de samme musklene (hele øvre rygg, i det vesentlige) som jobbes når du utfører Chin-Ups. Denne kraftige skulderforlengelsen hjelper til med å motveie det motsatte benet og hjelper til med å holde kroppen justert, noe som gjør det mulig å legge mer kraft i bakken på hvert trinn.

Videre kan Chin-Ups forbedre holdningen ved å styrke øvre rygg, noe som hjelper til med å unngå thoraxfleksjon og som et resultat letter en oppreist torso-stilling. Som en ekstra bonus krever Chin-Ups høye nivåer av kjernekontroll, da torsoen må holde seg stabil mens hoftene er i en litt bøyd stilling.

Igjen, vi liker å bruke en fem-rep max her som en måler av relativ styrke. Ekstra last skal tilføres via et vektbelte.

Relativ styrke standarder: 5-RM Chin-Up

Hanner (bra): 1,3 x kroppsvekt (f.eks. 60 pund ekstra vekt for en 200 pund hann)
Menn (elite): 1,4 x kroppsvekt (f.eks. 80 pund ekstra vekt for en 200 pund hann)
Kvinner (bra): 1,0 x kroppsvekt
Kvinner (elite): 1,1 x kroppsvekt (f.eks. 15 pund ekstra vekt for en kvinne på 160 pund)

4. Sled Pushes

Den gamle tankegangen angående Sled Pushes var at bruk av belastninger utover 10 prosent av kroppsvekten til en idrettsutøver ville ha liten eller ingen overføring til hastighet. De siste årene har det imidlertid kommet mer og mer forskning ut til støtte for forholdet mellom tungt sledearbeid og sprintfart.

Her er hvorfor: Tunge slede-skyv er en direkte refleksjon av styrke og kraft i ett ben i bestemte leddvinkler. Mer spesifikt, å skyve en tung slede krever at en idrettsutøver utøver maksimal kraft i bakken fra en akselerasjonsposisjon. Å gå enda lenger gir tungt sledearbeid mekanisk eksponering for mer akutte vinkler som ligner på akselerasjon, noe som ikke er tilfelle når lettere belastninger brukes.

Når den utføres riktig, etterligner 45-graders vinkel på torso, hofter og skinn optimal holdning under akselerasjon. Dette kan være en spillveksler, da det gjelder å bygge enbeinsstyrke i sprint-spesifikke vinkler, øke mengden og hastigheten på kraftproduksjon i bakken, og forsterke kneet, hofteseparasjon og et fullstendig bevegelsesområde.

Vær oppmerksom på at vektene for nedenstående relative styrke standard kan variere avhengig av gulvet.

Relativ styrke standard: 10-yard Sled Push