4 grunner til at idrettsutøvere trenger sterke adduktorer

Hip bortføringsøvelser, som trener gluten og ytre hofter, får all ære.

Bare se opp 'Fitness' under Utforsk-fanen på Instagram, så ser du folk legge til et band rundt knærne for bokstavelig talt hva som helst og hevde at det er en glute-øvelse. Clam Shells og Lateral Band Walks er en krone et dusin, men hva med adduktorene dine (dvs. lyskemuskulaturen)?

Når det gjelder adduktorene dine, er strekking den vanlige resepten. Strekk lysken for å unngå skade, sier de fleste trenere og terapeuter. Men hva om adduktorstyrking var like viktig som å strekke? Vel, de fleste idrettsutøvere ville ikke bli fanget døde på hofteadduksjonsmaskinen (du vet, den som ser ut som om du prøver å knuse en vannmelon mellom lårene), og de fleste moderne idrettsytelsesanlegg har ikke engang en. Gode nyheter, det er bedre måter å trene adduktorene dine for atletisk ytelse.

Hip bortføringsøvelser, som trener gluten og ytre hofter, får all ære.

Her er fire grunner til at du trenger sterke adduktorer, og hvordan du kan gå fram for å bygge dem.

1. Adductors Aid in Hip Extension

Hofteforlengelse er kanskje den mektigste bevegelsen til menneskekroppen. Det er hva som skjer når du tar av under et hopp, skyver av under en sprint eller låser en knebøy eller dødløft. Eksplosiv hofteforlengelse er ofte forskjellen mellom en god idrettsutøver og en god idrettsutøver, og adduktorene dine kan hjelpe.

Mens glutes og hamstrings er dine primære hofteforlengere, hjelper adduktor magnus muskler med hofteforlengelse. Hvis lysken din noen gang har vært brutalt vond etter en tung knebøydag, er det derfor.

I tillegg hjelper adduktorene dine med å stabilisere hoften for bedre sprinteffektivitet. Har du noen gang sett på en løper hvis bena sprer seg til siden for hvert skritt? Eller en løper som bobler side om side for mye, som om de var på skøyter? Det er ineffektiv bevegelse fordi den ikke driver kroppen fremover eller holder føttene under massesenteret.

Tilstrekkelig adduktorstyrke kan hjelpe deg med å løpe som en gepard i stedet for å vassle som en pingvin. Prøv 1-legs rumensk dødløft med skumrulleadduksjon for å styrke adduktorene under hofteforlengelse.

2. Reduser sjansen for lyskestammer

Lyske stammer er vanlige blant idrettsutøvere, spesielt de som trenger å sprint, kutte og endre retning raskt. Det er fordi adduktorene opplever mye eksentrisk stress under atletiske bevegelser, noe som betyr at de er kraftabsorberende. I likhet med hamstringene dine absorberer kraft når foten treffer bakken mens du sprinter, gjør adduktorene det samme når du sitter i hoften for en lateral retningsendring. Styrking av adduktorene dine kan ikke garantere at du ikke vil belaste lysken, men det kan redusere sannsynligheten for belastninger.

Undersøkelser antyder at økende adduktorstyrke ved bruk av Copenhagen Side Plank, kan bidra til å redusere risikoen for lyskestammer. Det er også den vanskeligste sideplankevariasjonen du vil prøve.

3. Gå inn i flere atletiske stillinger

Idrettsutøvere må komme i noen sprø posisjoner på banen, banen eller isen. Har du noen gang sett en fotball som løper tilbake forbi en forsvarer?

Eller hopper en softballkanne nesten av gummien under fødselen?

Bevegelser som dette krever seriøs adduktor lengde (dvs. mobilitet) og styrke (dvs. kraftproduksjon og absorpsjon). For å sikre at adduktorene dine er klare for posisjoner som dette, inkluder laterale utfallsvariasjoner i treningen din. Dumbbell Goblet Lateral Lunge laster adduktorene samtidig som den utfordrer kjernestyrken din. Sørg for å lene deg tilbake i hoftene som en markløft mens du holder bakbeinet så rett som mulig.

4. Forbedre rotasjonskraft

Tro det eller ei, adduktorene spiller en stor rolle i rotasjonskraft på grunn av deres evne til å rotere hoftene. Det betyr at hvis du spiller baseball, softball, hockey, tennis eller lacrosse, gjettet du det - du trenger sterke adduktorer. Hvis adduktorene dine er svake og / eller altfor stramme, vil du sannsynligvis ikke slå bomber eller kaste gass når som helst.

Trenere snakker ofte om 'hofte- og skulderseparasjon' når de kaster og svinger. Dette betyr at når du avvikler eller laster opp før du kaster eller svinger, må det skje et vektforskyvning fra ryggen til hoften. Når vekten din skifter til fremre hofte, må hoftene rotere i motsatt retning av skuldrene, derav begrepet 'separasjon'.

Hvis du ikke klarer å skifte vekten fra ryggen til hoften, eller hvis du sliter med å rotere hoftene før skuldrene, mister du svingekraft og kastehastighet. Hvor spiller adduktorene inn? Spesielt hjelper de med å rotere hoftene internt for å skape massiv kraft fra underkroppen. Du kan bruke medisinballøvelser, for eksempel Rotational Med Ball Scoop Toss, for å hjelpe trene adduktorene til å rotere hoftene riktig. Sørg for at knærne skånsomt (ikke for mye) peker mot hverandre under lastefasen, og at forbenet ditt blir helt rett når du kaster ballen.

Der har du det - fire grunner til at sterke adduktorer fører til forbedret atletisk ytelse. Neste gang du blir fristet til å kaste et motstandsbånd rundt knærne og skyve sidelengs over treningsstudioet, kan du prøve en av øvelsene ovenfor for å gi adduktorene oppmerksomheten de fortjener.

Fotokreditt: Al Bello / Getty Images, Doug Monaco / Getty Images, Brian Cleary / Getty Images

LES MER FRA TONY BONVECHIO: