4 push-up variasjoner for et større bryst og armer
De fleste anser Bench Press kongen av pressøvelser; Imidlertid kan de fleste idrettsutøvere og treningsentusiaster gjøre enorme gevinster med Push-Ups og deres variasjoner. Før vi begynner å rive av versjoner av den klassiske Push-Up, er det viktig å forstå hvordan en god Push-Up ser ut.
Push-Up-skjema er noe subjektivt, ettersom det er noen forskjellige måter det kan utføres riktig på. På Dan Blewett Sports Performance lærer jeg utøverne mine en variant som optimaliserer skulderhelse og tricep-rekruttering, noe som er spesielt viktig for baseball- og softballspillere. (Se en planløs push-up-plan for garanterte resultater.)
Når du kan utføre tre sett med 15-20 perfekte push-ups, kan du gå videre til mer avanserte varianter for en ekstra utfordring. Følgende modifikasjoner vil bygge kjernestyrke og stabilitet, skulder, tricep og bryststyrke, utholdenhet og generell atletikk. Variasjonene er oppført i rekkefølge etter økende vanskeligheter.
De fleste vurderer Benkpress kongen av pressøvelser; Imidlertid kan de fleste idrettsutøvere og treningsentusiaster gjøre enorme gevinster med Push-Ups og deres variasjoner. Før vi begynner å rive av versjoner av den klassiske Push-Up, er det viktig å forstå hvordan en god Push-Up ser ut.
Push-Up-skjema er noe subjektivt, ettersom det er noen forskjellige måter det kan utføres riktig på. På Dan Blewett Sports Performance lærer jeg utøverne mine en variant som optimaliserer skulderhelse og tricep-rekruttering, noe som er spesielt viktig for baseball- og softballspillere. (Se en No-Nonsense Push-Up Plan for garanterte resultater .)
Den grunnleggende push-up
- Plasser føttene 12 tommer fra hverandre og hendene under brystkassen med fingrene pekende litt ut klokka 11 og 1
- Hold hodet på linje med ryggraden og se rett ned på gulvet
- Stram kjernen din, skyv navlen mot himmelen og klem på rumpa
- Tenk deg når du senker kroppen din ned til gulvet
- Oppretthold en loddrett underarmsposisjon; overarmene skal være i omtrent 45 graders vinkel
- Klyp skulderbladene sammen nederst i bevegelsen og fordel dem på toppen
- Senk til du er 3-4 tommer fra bakken
Når du kan utføre tre sett med 15-20 perfekte push-ups, kan du gå videre til mer avanserte varianter for en ekstra utfordring. Følgende modifikasjoner vil bygge kjernestyrke og stabilitet, skulder, tricep og bryststyrke, utholdenhet og generell atletikk. Variasjonene er oppført i rekkefølge etter økende vanskeligheter.
Push-Up Variation # 1: Mountain Climber
Dette er den enkleste variasjonen å utføre. Trekk ett kne mot brystet på toppen av hver push-up. Hold ryggen rett og stram kjernen gjennom hele bevegelsen.
Push-Up Variation # 2: The Grappler
Dette er en mer avansert versjon som skifter en betydelig mengde kroppsvekt til hver arm individuelt. De krever høy grad av hoftemobilitet og kjernestabilitet på grunn av overbelastning på den ene siden av kroppen.
Push Up Variation # 3: Triangle
Triangle Push-Ups er oppkalt på grunn av den omvendte V-formen atleten lager. Dette forskyver en enda høyere prosentdel av kroppsvekten til dine individuelle armer, og hjelper deg med å komme deg videre mot en arm med push-up.
Push Up Variation # 4: The Corkscrew
Korkskruen er en av de mest kompliserte og vanskelige Push-Up-variantene. Det utfordrer brystet og triceps utover det de andre øvelsene tilbyr, mens kjernen din blir tvunget til å stabilisere og motstå rotasjon.
Der har du det! Mestre den vanlige Jane Push-Up og fortsett til disse variasjonene. For å fremme muskelstørrelse og styrkeøkninger, skyte for 60 til 100 reps per trening. Dette vil være utfordrende. Å gjøre mer enn 20 av disse avanserte variantene vil være ganske tøft.
