4 påviste måter å bli raskere

Å være rask betyr at du kan komme til ballen raskere, løpe ut motstanderne og potensielt ha stor innvirkning på utfallet av spillet. Av denne grunn ser trenere etter idrettsutøvere med fart, noe som gjør det til en viktig atletisk egenskap for deg å trene.

Med hastighetstrening kan du gjøre en rekke enkle ting for å forbedre din evne til å løpe raskere. Denne artikkelen beskriver fire enkle strategier du kan bruke for å bli en raskere idrettsutøver.

Å være rask betyr at du kan komme til ballen raskere, løpe ut av motstanderne og potensielt ha stor innvirkning på utfallet av spillet. Av denne grunn ser trenere etter idrettsutøvere med fart, noe som gjør det til en viktig atletisk egenskap for deg å trene.

Bli sterkere

Styrke er avgjørende for å løpe fort fordi jo mer kraft du kan utøve mot bakken, jo raskere kan du løpe. Ikke bare trenger du å kunne utøve kraft mot bakken, men du må også være sterk nok til å opprettholde kroppsholdningen når foten treffer bakken.

For å utvikle din evne til å utøve kraft mot bakken, fokuser på følgende øvelser:

Knebøy : Knebøy lær deg å bruke hele kroppen din til å utøve kraft mot bakken. Du har potensial til å jobbe opp til ganske tunge vekter, og øvelsen trener også hofteforlengelse, noe som er viktig for sprint.
Lunges / S plit S quats : Lunges og Split Squats trener deg til å utøve styrke mot bakken, hovedsakelig med ett ben om gangen. Dette er viktig fordi når du sprint, er det bare ett ben som er i kontakt med bakken til enhver tid.
Rumenske løft / God morgen : Disse øvelsene trener hamstrings og glutes, som er viktige for skadeforebygging under sprint. Men de trener deg også til å forlenge hoften, noe som er nøkkelen til å utøve mer kraft mot bakken.

For å utvikle din evne til å opprettholde kroppsholdningen din under fotstreik, bør du også fokusere på eksentrisk styrke. Du kan gjøre dette ved å endre noen av de ovennevnte øvelsene, enten ved å gjøre dem med et overdrevet eksentrisk fokus (ta ti sakte sekunder å synke ned med vekten) eller ved å ta en pause på fire til fem sekunder nederst i heisen.

Bruk din nye styrke

Å være sterk er viktig for sprint, men evnen til å bruke den er enda viktigere. Sprintere beveger seg i horisontal retning. Vektrommet utvikler styrke vertikalt. Dette betyr at du må ta grunnleggende styrke du utvikler i vektrommet og bruke den horisontalt. Det er flere verktøy for å gjøre dette:

Hopper : Hopp utført i horisontal retning lærer deg å bruke krefter på sprint. Hopp, lengdehopp, trippelhopp, hopp som dekker avstander (f.eks. Hopp i 20 meter) er alle øvelser du vil inkludere, og de krever ikke mye utstyr!
Grenser : Grenser er i det vesentlige overdrivelser av sprintrittet ment å dekke store avstander. En av de beste måtene å gjøre dem på er å velge en avstand (som 20, 40 eller 100 meter) og holde oversikt over hvor mange grenser det tar deg å tilbakelegge den avstanden, og prøv å redusere det antallet hver trening.
Sleds : Ved å skyve vektede sleder forbedrer du muligheten til å utøve kraft horisontalt. Imidlertid kan sleder skape dårlig sprintform og lære dårlige vaner, så det er viktig å nærme seg sleden som en langsom styrkebyggende øvelse.
Motsto sprint : Resisted Sprinting er en veldig effektiv måte å forbedre din evne til å øke hastigheten din, spesielt over de første 5 til 20 meter av en sprint. Forsiktighet må utvises med Resisted Sprinting. Hvis du lener deg fremover, eller hvis farten din reduseres med mer enn 10 prosent, bruker du for mye motstand.

Ta raskere trinn

I dag er konseptet med å utøve mer kraft mot bakken veldig populært for å forbedre hastigheten. Tidligere var vi bekymret for å ta lengre steg og prøve å bevege lemmer raskere også. Selv om disse ikke lenger er populære, er det fortsatt fortjeneste å forbedre disse kvalitetene. Tenk på det: hvis du kan ta større steg, kan du komme et sted raskere. Hvis du kan ta raskere steg, har du også potensialet til å komme deg raskere.

Skrittlengden må trenes bevisst. Jeg satte opp et kurs med noen type markører (f.eks. Miniatyrhekk, tennisballer på bakken eller til og med blyanter - bare noe sprinteren kan se). Jeg satte så kurset slik at utøveren skal løpe rundt 20 meter. Etter dette punktet er markørene satt opp slik at utøveren må øke skrittet i omtrent 5-6 skritt, og deretter opprettholde det i 4-5 skritt.

Sett med andre ord opp 5-6 markører slik at hver og en er litt lenger fra hverandre enn den før den, og sett deretter opp et vedlikeholdskurs. Men vær forsiktig med skrittlengde. Hvis du lener deg bakover, er skrittlengden for lang, og du bruker sannsynligvis tid på å bremse og lære dårlige vaner.

Du kan trene skrittfrekvens med øvelser som lærer deg å bevege lemmer raskere. En av de beste er en Fast-Leg Drill. Still opp ved startlinjen og se kursen. Ta et skritt fremover med venstre ben. Med høyre ben kan du raskt ta hælen til hoften, sykle beinet fremover og kjøre foten mot bakken. Gjenta i 10-20 meter og bytt deretter ben.

Løp fort for å komme fort

Av alle strategiene som er beskrevet i denne artikkelen, er dette den viktigste og ofte den mest oversett. Å løpe fort er en ferdighet, og som alle ferdigheter må den øves. Hvis du vil bli flinkere til å løpe fort, må du øve på å løpe fort. Dette betyr å løpe 20 til 80 meter på trening i maksimal hastighet.

Tabellen nedenfor viser opplæringsretningslinjer for hver av strategiene beskrevet ovenfor. Fokuser på hver strategi en til to ganger per uke, avhengig av hvor du er i treningsåret ditt og ditt fokus for den fasen av treningen.

Trening for styrke	3-5 sett med 4-10 repetisjoner på 88-90% av maksimum, hviler 60-120 sekunder mellom settene
Bruke styrke	1-3 sett med 5-10 hopp 1-3 sett på 20-100 meter for Bounds 1-3 sett på 20-100 meter for Sleds 1-3 sett med 20 meter motstått sprint etterfulgt av 20 meter uimotstått sprint Full gjenoppretting mellom sett
Tar raskere trinn	1-3 sett med 20 meter oppkjøringer etterfulgt av 5-6 lengre skritt og 4-5 vedlikeholdstrinn for skrittlengde 1-3 sett med 10-20 meter for hvert ben på skrittfrekvensøvelser Full gjenoppretting mellom sett
Løper fort for å bli raskt	3-5 sett med 20-80 meter sprint i full fart Full gjenoppretting mellom sett