4 dokumenterte strategier for å øke ditt vertikale hopp for basketball
Når du ser høytflyvende basketballspillere som svever på banen, kan du få følelsen av at evnen til å hoppe og fly er noe du enten har eller ikke har. Skyting, rebounding og kjas er alle ting som alle kan lære. Men ikke hoppe.
Vel, det kan være sant hvis du spiller på NBA-nivå. Men resten av oss kan gjøre øvelser for å forbedre vårt vertikale hopp. Disse øvelsene er basert på forbedring av bein- og leggmuskulaturen, og skaper ytterligere atletiske fordeler.
Når du ser høytflyvende basketballspillere som svever på banen, kan du få følelsen av at evnen til å hoppe og fly er noe du enten har eller ikke har. Skyting, rebounding og kjas er alle ting som alle kan lære. Men ikke hoppe.
Vel, det kan være sant hvis du spiller på NBA-nivå. Men resten av oss kan gjøre øvelser for å forbedre vårt vertikale hopp. Disse øvelsene er basert på forbedring av bein- og leggmuskulaturen, og skaper ytterligere atletiske fordeler.
Her er fire velprøvde øvelser som kan avslutte dine dager med å bli sittende fast på bakken og få deg til å dunke ballen for første gang.
en. Hoppetau
Så mange helse- og atletiske fordeler kommer med hoppetau. Hoppetau kan forbedre din aerobe evne og koordinering, forbrenne kalorier hvis du ønsker å komme i form, og redusere sjansene for at du vil skade føttene og anklene.
I SLEKT: Fem grunner til å gå tilbake til det grunnleggende med hoppetauet
I tillegg til alt dette kan hoppetau forbedre din hoppevne. En god vertikal hopper må styrke alle musklene i hans eller hennes ben, fra gluten til leggene til hamstrings. Jump-roping er en av få øvelser som fungerer for alle disse musklene samtidig, noe som gjør det til en effektiv måte å styrke benmuskulaturen på.
Hoppetau har også noen ekstra fordeler som et middel til å forbedre vertikalen din, og det mest åpenbare er det faktum at du hele tiden hopper. Du vil ikke hoppe hvor som helst i nærheten av din maksimale vertikale høyde, men den konstante hoppingen vil forbedre utholdenheten din og trene kroppen din til å bekjempe tyngdekraften.
Hoppetau er en aktivitet du kan utføre når som helst i treningen, selv om det fungerer best som en oppvarming. Hopp i alt fra to til tre minutter, hvil, og gjør det igjen i ytterligere tre minutter. Hoppetau i minst 10 minutter hver trening vil gå langt for å forbedre din sprangevne.
2. Knebøy
Hvis du ser på videoer om hvordan du kan forbedre vertikal hopping, kan du tro at Squat er det eneste våpenet du noen gang vil trenge. Det er et utrolig verktøy for å forbedre bein, rumpe og kjernestyrke.
I SLEKT: Squat 101: En veiledning
Den enorme mengden informasjon om hvordan du skal håndtere Squats kan være utrolig forvirrende, men her er noen viktige opplysninger. En studie viser at dype knebøy, der toppen av låret er under kneet, er bedre til å forbedre benmuskulaturen og hoppevnen enn grunne knebøy. Videre kan du forbedre Squats ved å holde vekter mens du synker ned.
Men fremfor alt er det viktige å hoppe ut av Squat med så mye eksplosiv kraft som mulig, og deretter lande trygt. Hold hoftene og brystet bak deg og land på en måte slik at kroppen din kan absorbere støtet.
3. Plyometrisk trening
Plyometrisk trening er en treningsform som har blitt mer populær gjennom årene, med idrettsutøvere som J.J. Watt utføre dem foran et studiopublikum. Plyometriske øvelser legger vekt på konstant hopping som en måte å forbedre ikke bare vertikal hoppende evne, men også hurtig rykkende muskler og ben generelt.
I SLEKT: De 10 beste plyometriske øvelsene for idrettsutøvere
En populær plyometrisk øvelse er Box Jump, hvor en idrettsutøver hopper på en boks ved hjelp av en bevegelse som ligner på en Jump Squat. Denne metoden har blitt populært av forskjellige NBA-spillere, som konsekvent demonstrerer mest imponerende Box Jump av enhver idrettsutøver. Toronto Raptors har gjort dette til en hovedøvelse i treningen i år.
Når du trener Box Jump, er de viktige tingene å sørge for at føttene - fra tær til hæl - lander på boksen og at du kommer trygt ned, akkurat som en knebøy.
Denne treningen krever betydelig benstyrke og anbefales ikke for nybegynnere. Men hoppøvelser som Box Jump og andre plyometriske øvelser er et annet eksempel på hvordan trening for vertikal hopping kan forbedre hele kroppen din og ikke bare hvor høyt du kan fly.
Fire. Hopping
Noen ganger er de enkleste løsningene de beste. Du kan hoppe tau, knebøy og utføre alle de plyometriske øvelsene du vil ha. Men noen ganger er den beste måten å trene bare å hoppe. En rask øvelse med å hoppe mot en vegg 10 ganger i hver treningsøkt kan gjøre mye bra.
Til å begynne med er det det faktum at konstant hopping kan hjelpe deg med å holde rede på fremgangen du har gjort. Nesten hver basketballutøver jobber med sitt vertikale hopp slik at han kan dykke på en 10-fots kant. Men selv de beste vertikale treningsøvelsene vil sannsynligvis bare forbedre din sprangevne med noen få inches til kanskje en fot hvis du er heldig. Ved å hoppe og måle hoppet, kan du holde rede på forbedringene dine og oppmuntre deg til å fortsette å jobbe. Og ved å hoppe regelmessig, vil du bli vant til den bevegelsen.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
