4 nøkler til hastighetstrening (pluss en 4-dagers treningsplan)

Hastighetstrening er viktig for idrettsutøvere i alle aldre og alle idretter. Hastighet er også et hovedfokus på atletisk vurdering, så den kan brukes til å avgjøre om man lager et lag eller har spilletid eller ikke. Dette er også et av de fagene som folk overkompliserer. Med det i tankene er her fire nøkler til hastighetstrening som kan ha en alvorlig innvirkning på hastigheten din.

Å kunne løpe fort har mye å gjøre med din evne til å utøve kraft mot bakken. Dette er grunnen til at styrke er så viktig for idrettsutøvere som vil være raske. Ikke bare lar styrken deg utøve kraft mot bakken, det lar deg også opprettholde kroppsholdningen når foten treffer bakken. Begge ting kombinert lar deg løpe raskere.

Rask løping

Styrke

For å utvikle denne typen styrke må du fokusere på variasjoner av Squat, Deadlift, Lunge, Step-Ups og hip extensions øvelser (som Good Morning). Tren disse en eller to ganger i uken i 3-5 sett med 1-8 reps til 80% av maksimum eller mer.

Hamstring utvikling

Hamstrings er avgjørende for sprint. Hamstrings er musklene som kjører beinet ditt mot bakken i fotspor. De blir også ofte skadet når de sprinter. Så for å forbedre hastigheten og forhindre skader, er det viktig å fokusere på denne muskelgruppen.

Hamstrings må styrkes i den lengre stillingen for sprintutøveren. Dette betyr at det må fokuseres på hofteforlengelsesøvelser. For eksempel rumenske dødløft, god morgen, ryggløft, omvendt hyperextensjoner, hamstringøvelser på stabilitetskulen, glute skin raises og nordiske benkrøller. Utfør en eller to av disse øvelsene en eller to ganger i uken. Forsikre deg om at minst en øvelse er trent som en styrkeøvelse (3-5 sett med 1-8 reps ved 80% av maksimum eller mer); den andre kan ha høyere reps og moderat intensitet (3 sett med 8-12 reps på 70-80% av maksimum).

Horisontal kraft

Å løpe fort innebærer å løpe fremover. Dette betyr at vi ikke bare trenger å kunne utøve kraft mot bakken for å løpe raskere, vi må også gjøre det i riktig retning. Vektrommet, som gjør en god jobb med å gjøre oss sterkere, trener oss bare i vertikal kraft (dvs. sitte ned, stå opp, den slags ting). Dette betyr at vi trenger å trene horisontal kraftproduksjon.

Det er en rekke øvelser vi kan bruke. Vi kan trekke og skyve sleder, løpe oppoverbakke, løpe med motstand, utføre horisontale plyometrics (som lange hopp og trippelhopp), og gjøre grenser på forskjellige avstander. Velg 1-2 øvelser og tren dem mot slutten av treningsøktene for akselerasjon og maksimal hastighet.

Øv deg på å løpe fort

Å løpe fort er en ferdighet. Det blir bare bedre hvis du øver på det. Hvis du vil være en raskere sprinter, må du trene dette to eller tre ganger i uken nesten hele året. Hvis jeg setter sammen et program med to økter per uke, fokuserer den første økten på avstander som dekker 5-20 meter, og den andre fokuserer på 40- til 60 meter sprint. Hvis jeg har en tredje dag når jeg kan trene fart, vil jeg fokusere på 100 til 300 meter sprint. Vanligvis 3-6 spurter per trening. Hvis du virkelig prøver å løpe fort på trening, trenger du ikke et stort volum for å ha en effektiv treningsøkt!

Nedenfor er en prøveuke med treningsøkter som inneholder de fire tastene for hastighet som jeg beskrev ovenfor. Dette programmet forutsetter at fartsdagene er mandag, onsdag og fredag.

Område	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag
Hastighet	Oppvarming (teknikkøvelser, mobilitetsarbeid), 15-20 minutter 3x5 meter sprint 3x20 meter sprint	Ikke relevant	Oppvarming (teknikkøvelser, mobilitetsarbeid), 15-20 minutter 3x60 meter sprint Sled push / pull, 3x60 meter hver vei	Ikke relevant	Oppvarming (teknikkøvelser, mobilitetsarbeid), 15-20 minutter 2x150 meter Stigningssprint, 3x20 meter
Plyometrics	Stående langhopp, 10x Grenser, 3x20 meter	Ikke relevant	Grenser, 3x40 meter	Ikke relevant	Stående trippelhopp, 10x
Styrke	Bakre knebøy, 3x2-6 @ 85% Rumenske markløft, 3x2-6 Benkpress, 3x2-6 @ 85% Bøyde rader, 3x2-6 Militærpresse, 3x2-6	Ikke relevant	Kraftfri, 3x3-4 @ 60% Rene trekk, 3x6 @ 70% Push jerk, 3x6 @ 70%	Skråpresse, 3x12-15 @ 60-70% Supersett: Dips and Pull-ups, 3xMax hver Hantel skulderpress, 3x12-15 Supersett: Biceps og triceps, 3x12-15 hver	Knebøy foran, 3x8-12 @ 70-80% Lunger, 3x8-12 hver ben God morgen, 3x8-12 Glute skinke hever, 3x8-12