4 øvelser som forbedrer styrken og teknikken til ren strøm
Form og styrke er begge nøkkelen til å utvikle en bedre Power Clean, som er en av de fem store øvelsene som brukes i styrke- og kondisjoneringsprogrammer. Knebøy, markløft, benkpress og Bent-Over-Rows avrunder topp fem.
Power Clean brukes i mange styrke- og kondisjoneringsprogrammer fra videregående skole hele veien gjennom proffene. Årsaken er at denne øvelsen innebærer eksplosiv å utøve mye kraft mot bakken på en måte som har stor overføring til mange sportsbevegelser og hopping.
Som et resultat er dette en veldig viktig øvelse å mestre. Det er viktig ikke bare for ytelse, men også fordi det er en hyppig styrke- og kraftprøve. Med andre ord kan det hjelpe å avgjøre om du spiller eller sitter på benken!
Form og styrke er begge nøkkelen til å utvikle en bedre Power Clean, som er en av de fem store øvelsene som brukes i styrke- og kondisjoneringsprogrammer. Knebøy, markløft, benkpress og Bent-Over-Rows avrunder topp fem.
Power Clean brukes i mange styrke- og kondisjoneringsprogrammer fra videregående skole hele veien gjennom proffene. Årsaken er at denne øvelsen innebærer eksplosiv å utøve mye kraft mot bakken på en måte som har stor overføring til mange sportsbevegelser og hopping.
Som et resultat er dette en veldig viktig øvelse å mestre. Det er viktig ikke bare for ytelse, men også fordi det er en hyppig styrke- og kraftprøve. Med andre ord kan det hjelpe å avgjøre om du spiller eller sitter på benken!
Ferdighet i denne øvelsen krever en unik kombinasjon av teknikk, total kroppsstyrke og kraft. Denne artikkelen beskriver fire øvelser du kan bruke til å supplere ditt styrke- og kondisjoneringsprogram for å forbedre din Clean. Det inkluderer også et åtte ukers program som vil bidra til å øke antallet.
Power Clean fra Hang
Hensikt: For å forbedre din evne til å utføre det andre trekket (den eksplosive delen) av heisen og din evne til å bevege deg raskt under stangen.
Oppsett: Nærm deg stangen. Føttene skal være fra hverandre. Ta et kraftig rent grep på stangen. Stå opp med stangen i hendene. Trekk skuldrene bakover og løft brystet. Fra denne stillingen låser du opp knærne og skyver hoftene tilbake til stangen berører lårene på midten av låret.
Henrettelse: Fra startposisjon gjør du tre ting samtidig:
- Forleng hoftene og knærne voldsomt.
- Reis deg opp på tærne.
- Trekk skuldrene opp.
Mens du gjør dette, må du holde armene rette og holde stangen nær kroppen din. Når stangen når brystnivå, flytt inn i en kvart knebøy og motta stangen på skuldrene. Stå opp. Senk stangen og gjenta.
Volum og intensitet: 3-5 sett med 3-6 repetisjoner med 60-85% av maksimal kraftrengjøring, forutsatt at du kan løfte den med god form.
Ren -Grip Deadlift
Hensikt: Styr din evne til å trekke vekten fra gulvet under rengjøringen.
Oppsett: Nærm deg stangen. Føttene skal være fra hverandre. Trekk skuldrene bakover og løft brystet. Klem ned til hendene tar tak i stangen. Ta et kraftig rent grep på stangen. Trekk stangen mot skinnene. Når du gjør dette riktig, bør skuldrene være litt foran stangen.
Henrettelse: Stå opp med stangen i hendene. Hold armene rett og stangen nær kroppen din. Løft stangen til den når midten av låret. Skuldrene dine vil fortsatt være litt foran stangen på dette punktet. Senk og gjenta.
Volum og intensitet: 3-5 sett med 4-8 repetisjoner med 80-150% av maksimal kraft, forutsatt at du kan løfte den med god form.
Rengjør trekk F rom Hang
Hensikt: For å forbedre din styrke og eksplosivitet i den andre delen (den eksplosive) delen av heisen.
Oppsett: Nærm deg stangen. Føttene skal være fra hverandre. Ta et kraftig rent grep på stangen. Stå opp med stangen i hendene. Trekk skuldrene bakover og løft brystet. Fra denne stillingen låser du opp knærne og skyver hoftene tilbake til stangen berører lårene på midten av låret.
Henrettelse: Fra startposisjonen gjør du tre ting samtidig:
- Forleng hoftene og knærne voldsomt.
- Reis deg opp på tærne.
- Trekk skuldrene opp.
Mens du gjør dette, må du holde armene rette og holde stangen nær kroppen din. Senk og gjenta.
Volum og intensitet: 3-5 sett med 3-6 repetisjoner med 80-100% av maksimal kraft, forutsatt at du kan løfte den med god form.
Front Knebøy
Hensikt: For å forbedre styrken din for å reve vekten på skuldrene og evnen til å kontrollere den.
Oppsett: Baren er i knebøy. Nærm deg stangen og ta tak i den med et kraftig, grep som er bredt. Gå under stangen slik at den er foran skuldrene. Roter albuene inn og opp slik at overarmene er parallelle med bakken. Gå tilbake, sørg for at brystet er forhøyet, og plasser føttene omtrent på skulderbredde fra hverandre.
Henrettelse: Hold overarmene parallelle med bakken, og knekk så langt ned som det er behagelig. Omvendt retning og gjenta.
Volum og intensitet: 3-5 sett med 3-8 repetisjoner med 70-90% av Front Squat maksimum, forutsatt at du kan løfte den med god form.
Programmet
Her er et åtte ukers omfattende styrke- og kondisjoneringsprogram som lar deg fokusere på å forbedre en heis mens du fortsatt jobber med alt annet. Programmet kjører fire dager i uken — to økter i underkroppen og to overkroppsøkter. Ta fridager etter behov i løpet av hver uke. Den er delt inn i to fire ukers blokker. Den første hjelper til med å legge grunnlaget for suksessen din, og den andre fokuserer på styrke og kraft. Merk at hver uke starter med Power Clean. Alle supplerende øvelser i verden er flotte, men hvis du vil forbedre denne heisen, må du øve på den!
Blokk 1, uke 1-4
Treningen nedenfor viser volum og intensitet for den første treningsuken. Tabellen nedenfor viser hvordan dette skal endres i løpet av de første fire ukene, avhengig av type trening.
Dag en
- Power Clean: 3x3-6 @ 70%
- Clean Pull from the Hang: 3x3-6 @ 80%
- Bakre knebøy: 3x8-12 @ 80%
- Rumenske løft: 3x8-12
Dag to
- Benkpress: 3x8-12 @ 80%
- Bøyde rader: 3x8-12
- Stående militærpresse: 3x8-12
- Supersett: Biceps / Triceps: 3x12-15
Dag tre
- Power Clean fra Hang: 3x3-6 @ 60%
- Clean-Grip Deadlift: 3x6-8 @ 80%
- Front Squats: 3x6-8 @ 80%
- God morgen: 3x8-12
Dag fire
- Helling Press: 3x8-12 @ 80%
- Pull-Ups: 3x8-12
- Kettlebell Press: 3x8-12 hver arm
- Supersett: Biceps / triceps: 3x12-15
| Treningstype | Uke en | Uke to | Uke tre | Uke fire |
| Power Clean | 3 x 3-6 @ 70% | 3 x 3-6 @ 75% | 3x3-6 @ 80% | 3 x 3-6 @ 60% |
| Power Clean fra Hang | 3 x 3-6 @ 60% | 3 x 3-6 @ 65% | 3 x 3-6 @ 70% | 3 x 3-6 @ 50% |
| Clean Pulls from Hang | 3x3-6 @ 80% | 3x3-6 @ 85% | 3x2-4 @ 90% | 3 x 3-6 @ 70% |
| Clean-grip dødløft | 3x6-8 @ 80% | 3x6-8 @ 90% | 3x4-6 @ 100% | 3x6-8 @ 70% |
| Bakre knebøy | 3x8-12 @ 80% | 3x6-10 @ 85% | 3x2-6 @ 90% | 3x8-12 @ 70% |
| Front Squats | 3x6-8 @ 80% | 3x4-8 @ 85% | 3x2-6 @ 90% | 3x6-8 @ 70% |
| Rumenske løft / god morgen | 3x8-12 | 3x8-12 | 3x6-10 | 3x8-12 |
| Presser | 3x8-12 @ 80% | 3x6-10 @ 85% | 3x2-6 @ 90% | 3x8-12 @ 70% |
| Rader / pull-ups | 3x8-12 | 3x8-12 | 3x6-10 | 3x8-12 |
| Biceps / Triceps | 3x12-15 | 3x12-15 | 3x12-15 | 3x12-15 |
Tabell ett: Volum og intensitet de første fire ukene av programmet.
Blokk 2, uke 5-8
Volumene og intensitetene for uke fem er vist nedenfor. Tabell to beskriver hvordan dette skal endres gjennom denne treningsblokken.
Dag en
- Power Clean: 3x3-6 @ 80%
- Clean Pull from the Hang: 3x2-4 @ 90%
- Delte knebøy: 3x6-8 @ 50% av ryggknebøy på hvert ben
- Rumenske løft: 3x8-12
Dag to
- Paus benkpress: 3x6-8 @ 60% av benkpress
- Kettlebell Rows: 3x8-12 på hver arm
- Sittende militærpresse: 3x6-8
- Supersett: Biceps / triceps: 3x12-15
Dag tre
- Power Clean fra Hang: 3x3-6 @ 70%
- Clean-Grip Deadlift: 3x4-6 @ 100%
- Front Squats: 3x2-6 @ 90%
- God morgen: 3x8-12
Dag fire
- Benkpress med nærgrep: 3x6-8 @ 60% av benkpress
- Enarms manualrader: 3x8-12 på hver arm
- Stående militærpresse: 3x6-8
- Supersett: Biceps / triceps: 3x12-15
| Treningstype | Uke fem | Uke seks | Uke syv | Uke åtte |
| Power Clean | 3x3-6 @ 80% | 3x2-4 @ 85% | 3x1-3 @ 90% | 3 x 3-6 @ 70% |
| Power Clean fra Hang | 3 x 3-6 @ 70% | 3x2-4 @ 75% | 3x1-3 @ 80% | 3 x 3-6 @ 60% |
| Clean Pulls from Hang | 3x2-4 @ 90% | 3x2-4 @ 95% | 3x1-3 @ 100% | 3x3-6 @ 80% |
| Clean-grip dødløft | 3x4-6 @ 100% | 3x4-6 @ 110% | 3x2-4 @ 120% | 3x4-6 @ 80% |
| Delte knebøy | 3x6-8 @ 50% | 3x6-8 @ 55% | 3x4-6 @ 60% | 3x8-12 @ 40% |
| Front Squats | 3x2-6 @ 90% | 3x1-3 @ 95% | 3 x 1 @ 100% | 3x3-6 @ 80% |
| Rumenske løft / god morgen | 3x8-12 | 3x8-12 | 3x6-10 | 3x8-12 |
| Presser | 3x6-8 @ 60% | 3x4-6 @ 65% @ | 3x2-4 @ 70% | 3x6-8 @ 50% |
| Rader | 3x8-12 | 3x8-12 | 3x6-10 | 3x8-12 |
| Biceps / Triceps | 3x12-15 | 3x12-15 | 3x12-15 | 3x12-15 |
Tabell to: Volum og intensitet for den andre fire ukers blokken av programmet.
LES MER:
- 3 Effektive alternativer for strømrensing
- Hvordan perfeksjonere din Hang Clean Form
- 3 trinn til Big Hang Cleans
