4 øvelser for å ødelegge de største løftfeil

Dave Tate, grunnlegger av EliteFTS og en legende i styrkeløftfellesskapet, liker å si at enhver kamp i en vektstangløft kan spores tilbake til en av tre svakheter:

Deadlift krever en dristig blanding av teknisk mestring, sterke muskler og mental styrke. Hvis noen av disse områdene mangler, vil du slite med å flytte store vekter.

Hvis du er nybegynner, er løsningen enkel: Bare fortsett å øve deg på løft. Du trenger fortsatt å mestre bevegelsens grunnleggende ferdigheter. Men for middels eller avanserte løftere er ikke mer løftløft alltid svaret. Ulike øvelser som angriper forskjellige aspekter av dødløftet, kan være akkurat det du trenger for å bli sterkere.

Dave Tate, grunnlegger av EliteFTS og en legende i styrkeløftfellesskapet, liker å si at enhver kamp i en vektstangløft kan spores tilbake til en av tre svakheter:

Teknisk (skjemaet ditt må bli bedre)
Fysisk (musklene som beveger stangen må bli sterkere)
Mental (det organet mellom ørene dine må herdes)

Deadlift krever en dristig blanding av teknisk mestring, sterke muskler og mental styrke. Hvis noen av disse områdene mangler, vil du slite med å flytte store vekter.

Etter hvert kan du ikke bare markløft for å fortsette å bli bedre på løft. Bruk litt tid på å bli sterkere på disse fire satsene, og du vil se Deadlift-tallene dine fortsetter å klatre.

Rumensk markløft

Aspekter trent: Teknisk, fysisk
Sett og reps: 3-5 sett x 5-10 reps ved 50-80 prosent av Deadlift maks

Rumenske løft (RDL) starter fra lockout-posisjonen. Du senker stangen ned til under knærne ved å bruke langt mindre knebøyning enn en vanlig dødløft, som belaster hamstringene betydelig. Deretter går du tilbake til lockout uten å sette baren på gulvet.

RDL inngraver riktig Deadlift-teknikk fordi det er en ren hoftehengsel . Den lærer deg å laste glutes og hamstrings uten å avrunde ryggen eller bøye knærne for mye. Hvis du lærer å skape lignende tetthet i øvre rygg og hamstring under vanlige løft, vil du være i virksomhet.

RDL styrker også alle relevante muskelgrupper enda mer effektivt enn Deadlifts, fordi du aldri setter stangen ned før settet er over. Øvre rygg, hamstrings, glutes og underarmer er under spenning hele tiden, noe som bygger mer muskler enn å sette baren mellom reps.

Barbell Bent-Over Rows

Aspekter trent: Teknisk, fysisk

Sett og reps: 3-5 sett x 5-12 reps ved 30-70 prosent av Deadlift maks

Barbell Bent-Over Rows er uovertruffen når det gjelder bygningsstørrelse og styrke i øvre ryggmusklene. Øvre rygg - særlig lats, romboider, bakre deltoider og ryggradsoppførere - er i stor grad ansvarlig for å forhindre at ryggraden din avrunder og holder stangen nær kroppen mens du løfter i mark. Hvis du kan gjøre tunge Barbell Bent-Over Rows med uberørt teknikk, er sjansen stor for at du blir en veldig god dødløfter.

Stikkordene her er 'uberørt teknikk'. Mange løftere vil la egoene komme i veien og gjøre rader med slurvet form og mye fart. For at Barbell Bent-Over Rows skal ha maksimal overføring til DL, må du opprettholde en RDL-posisjon og bruke musklene, ikke momentum, for å flytte baren. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen på toppen av hver rep, og senk stangen sakte ned.

Front Squats

Aspekter trent: Fysisk, teknisk, mental

Sett og reps: 3-5 sett x 3-10 reps ved 30-60 prosent av Squat max

Har du noen gang hørt noen si: 'The Deadlift is just a Squat that starts on the floor'? De tar feil. Kunne ikke være mer feil faktisk, og de er sannsynligvis ikke veldig sterke. Knebøy og løft trener lignende muskelgrupper, men i veldig forskjellige mønstre. Front Squats har imidlertid enorm overføring til DL-er av flere grunner.

Front Squats er mer anstrengende på øvre ryggmusklene enn Back Squats. Høres kontraintuitivt ut, ikke sant? Jeg mener Back Squats har 'rygg' i navnet, og vektstangen er rett på øvre del av ryggen. Men fordi baren sitter tidligere (dvs. foran) øvre ryggmusklene under Front Squats, disse musklene må jobbe overtid for å forhindre at torsoen faller fremover. Det samme skjer under markløftet; øvre ryggmusklene må jobbe veldig hardt for å hindre at ryggraden avrunder. Å lære å holde torso høy under Front Squats vil styrke musklene som forhindrer avrunding av ryggen under DL.

Deretter lærer Front Squats deg å presse deg ned gjennom gulvet med føttene, noe som fører til bedre rekruttering av alle underkroppsmuskulaturen. Du har sannsynligvis sett noen gjøre Squats til Good Mornings (dvs. hoftene skyter opp og brystet faller fremover når de reiser seg), og det er ofte fordi de fokuserer for mye på å buke ryggen når de står opp, i stedet for å presse ned i gulvet. Du kan rett og slett ikke komme unna med dette under Front Squats, ellers slipper du baren. Tilsvarende, hvis du ikke fokuserer på å kjøre føttene i gulvet mens du løfter marken, vil hoftene skyte opp tidlig, og korsryggen vil ta over. Så for å øke DL-styrken fra gulvet, forestill deg å skyve gulvet i stedet for å stå opp, akkurat som en Front Squat.

Til slutt er Front Squats veldig ubehagelig. Det er vanskelig å puste, og hvis du holder en tung vekt over kragebeinene dine, føles det som om du blir knust i en søppelkomprimator. Front Squats lærer deg å bli komfortabel med å være ukomfortabel, noe som bygger mental styrke. Innløft krever et lignende tankesett, og du må forplikte deg til å løfte tung vekt fra gulvet hvis du vil lykkes.

Farmer's Walks

Aspekter trent: Fysisk, mental

Sett og reps: 4-8 sett x 15-30 meter ved 60-100 prosent av Deadlift maks

Har noen gang sett på Verdens sterkeste mannskonkurranse på TV? Alle konkurrentene er uhyre sterke, men hva er et vanlig fysisk trekk? De har alle enorme feller. Ofte kalt 'åk', store feller bygger opp øvre del av ryggen, nakken og toppen av skuldrene for å skape et utseende som krever respekt. De to beste bevegelsene for å bygge store feller: Deadlifts (selvfølgelig) og Farmer's Walks.

Farmer's Walks er en av de mest populære sterkmannshendelsene, og innebærer å plukke opp en tung gjenstand i hver hånd og gå raskt en viss avstand. Dedikerte Farmer's Walk-håndtak fungerer best, men du kan like gjerne bruke en Trap Bar, manualer eller kettlebells. Bare husk å bruke riktig markløftsteknikk for å løfte vektene fra gulvet før du begynner å gå.

Å holde på tunge gjenstander over lengre tid vil gi feller, rygg og underarmer størrelse og styrke for å hjelpe til med å bygge dødløftet. Men den største fordelen av alt er den mentale seigheten du får ved å henge på i ditt kjære liv. Selv når fellene dine brenner og fingrene dine er verre, må du holde på vektene og fortsette å bevege deg. Med et jerngrep kommer en jernvilje.

Fotokreditt: aywan88 / iStock

LES MER: